Vill du bli mer vältränad, snabbare och friskare? Våra experters tips hjälper dig att bli en bättre, starkare och skadefri löpare, oavsett om du är rutinerad eller nybörjare.
Människan intog den högsta positionen i näringskedjan tack vare att vår stora hjärna hjälpte oss att överlista såväl rovdjur som bytesdjur. Det låter väl logiskt? Ja, men det kan faktiskt ha varit hjärtat, lungorna och benen som gjorde det möjligt för hjärnan att bli så stor som den är. Som art betraktad är vi människor väldigt bra på att springa. Faktum är att vår förmåga att springa flera timmar i sträck är väldigt sällsynt i djurriket. Det kan till och med vara så att anledningen till att vi existerar idag är det faktum att våra förfäder utvecklade denna förmåga som en jakttaktik. De gjorde även de största och starkaste bytesdjuren utmattade under sina försök att undfly dem. Enligt hypotesen om uthållighetslöpning, ett väl utforskat område inom ämnen som antropologi och människans evolution, var det vår förmåga att springa långt som gjorde att dessa små grupper av jägare och samlare kunde få i sig de essentiella animaliska fetter och proteiner som gjorde att de inte bara kunde överleva, utan dessutom leva gott.
Idag är det inte så att vi måste orka springa längre än en mammut för att överleva, men regelbunden löpning både ökar din sannolika livslängd och förbättrar din livskvalitet. Löpning gör dig mer vältränad, friskare och till och med lyckligare. Flera studier har visat att löpning medför en avsevärt minskad risk för depression, ångest och andra psykiska besvär, samtidigt som energinivåerna stiger och välbefinnandet ökar.
Kort sagt borde vi alla springa mer – det är trots allt det billigaste och enklaste sättet att förbättra hälsan, konditionen och humöret. Allt du behöver är lite tid och vilja (och ett par bra skor). Och tack vare de här tipsen från en rad initierade löpare, tränare och experter kan din vilja nu ta dig längre än någonsin tidigare.
Förberedelser
1 Lägg upp ett program
Oavsett om du siktar på att ta dig i mål i din första tävling eller om du har planerat att slå ditt personbästa i maraton behöver du ett träningsprogram, annars riskerar du att misslyckas. ”Du har två alternativ: hitta ett bra, färdigt program eller be en kvalificerad löptränare lägga upp ett som är specialanpassat för just dig”, säger elitlöparen och tränaren Shaun Dixon. ”Det finns gratis färdiggjorda träningsprogram. De är till för dem som vill klara av att springa en viss distans på en viss tid, och många löpare tycker att de funkar bra. Se bara till att den som har lagt upp programmet kan sin sak och att du förstår tanken bakom de olika passen. Då vet du tillräckligt för att kunna göra små förändringar utifrån dels ditt veckoschema, dels dina framsteg.”
2 Besiktiga dig själv
Innan du börjar med ett nytt träningsprogram – detta gäller särskilt om du aldrig har sprungit tidigare eller om du kommer tillbaka från ett uppehåll eller en skada – är det klokt att gå igenom kroppen ordentligt, antingen för att slippa oroa sig eller för att rätta till eventuella problem.
”Om du vill börja springa seriöst är det väldigt viktigt att du identifierar och korrigerar dåliga vanor så tidigt som möjligt. Då blir träningen både effektivare och mer njutbar”, säger Dixon. Boka en tid hos en fysioterapeut eller en idrottsmassör för att få reda på eventuella svagheter, stelheter och obalanser. ”Om du låter en expert undersöka hur du springer får du upp ögonen för svagheter eller egenheter, som om de inte åtgärdas riskerar att orsaka smärta eller skador längre fram.”
3 Följ ditt program
Nyckeln till att förbättra sig som löpare, oavsett vilken distans man springer, är att springa regelbundet. ”Ju mer regelbundet du tränar, desto snabbare kommer du att förbättra din kondition. Då kommer du att både orka springa och återhämta dig snabbare”, förklarar Dixon, innan han lägger in en liten brasklapp. ”Det gäller förstås bara om du följer ett realistiskt, progressivt träningsprogram, och förhåller dig till detta på ett klokt sätt. Lägg in långa löppass på dagar när det är mest sannolikt att du hinner med dem. Du måste träna regelbundet, men du måste också ha realistiska mål och förväntningar.”
Utrustning
Löpskor kan delas in i fem kategorier: rörelsebegränsande, dämpade, stabiliserande, lätta och terrängskor. Den här guiden av experterna på löpbutiken Runners Need hjälper dig att välja rätt par för dina fötter och dina träningsbehov.
4 Välj rätt typ av sko
Tänk igenom vilken typ av löpning du vill ägna dig åt och köp skor som lämpar sig för just den träningen. Om du huvudsakligen kommer att springa i terräng är det inte bra med vanliga löparskor med uppbyggt hälparti – de är relativt instabila, vilket gör att du riskerar att stuka foten. Terrängskornas djupt mönstrade sulor är å andra sidan obekväma på hårda underlag, eftersom sulornas utstickande delar trycker mot fotens undersida.
5 Lämpliga strumpor
När du köper skor ska du alltid ha på dig de strumpor som du har tänkt använda när du springer. Strumpans tjocklek påverkar hur skon sitter och känns, särskilt som fötterna svullnar när de blir varma. Löpare bör använda strumpor som är avsedda för löpning. De är förstärkta vid trampdynorna, tårna och hälpartiet. Förstärkningen minskar belastningen och skyddar viktiga områden där det kan bildas blåsor. Dessa strumpor brukar också vara antingen stoppade eller förstärkta under fotvalvet, dels för att skon ska sitta bättre på foten, dels för att ge stöd åt fotvalvet.
6 Analysera ditt steg
Många butiker som är specialiserade på löpskor erbjuder gratis steganalys. Då filmas du medan du springer på ett löpband i några minuter, varefter videon spelas upp (i slowmotion om så krävs) för att bedöma isättning, steg och löpmönster – information som sedan kan användas för att hitta de skor som passar dig bäst.
7 Spring en testrunda
Att köpa löparskor är en stor investering, så det är viktigt att testa skorna ordentligt innan man slår till. Men att studsa omkring på en matta i affären efterliknar knappast hur skorna känns när du springer i dem. Testa dem därför alltid på ett löpband i butiken.
8 Släng utslitna skor
Löparskor slits relativt fort, så de behöver bytas ut regelbundet. I allmänhet bör man byta skor efter 80–95 mils löpning. Exakt hur ofta just du behöver köpa nya skor beror även på din vikt, löpstil och vilken terräng du springer i, men det är alltid klokt att undvika att försöka pressa några extra veckor ur skor som egentligen är utslitna, eftersom de inte ger dig det skydd som du behöver, vilket ökar skaderisken.
Styrka
9 Bygg löpstyrka
Kör den här cirkeln med kroppsövningar hemma för att prestera bättre i spåret.
”I det här cirkelpasset jobbar du med ett ben i taget, vilket stärker sätet, baksida lår och fyrhövdade lårmusklerna lika mycket i båda benen”, säger Shaun Estragó, huvudtränare på Ultimate Performance Marbella. ”Det förbättrar också de bakre lårmusklernas kraftutveckling. I de avslutande två rörelserna tränas bålen, så att kroppen får ett bra stöd från din core när du springer.”
Så gör du Gör samtliga övningar i följd och vila bara i en minut efter den sista övningen. De fyra första övningarna ska du göra med höger ben under det första och det tredje setet och med vänster ben under det andra och det fjärde. Utfallsstegen kör du med höger ben fram under det första och det tredje setet och med vänster ben fram under det andra och det fjärde. Kör totalt fyra rundor.
A) Knäböj på ett ben
Reps: 12
Stå på ett ben med båda händerna rakt framför dig. Skjut fram bröstet och böj benet som du står på. Återgå till utgångspositionen.
B) RDL på ett ben
Reps: 12
Stå på ett ben. Böj dig framåt genom att fälla från höften. Håll stödjebenet rakt, så att motsatt hand rör sig i riktning mot tårna. Återgå till utgångspositionen.
C) Utfallssteg
Reps: 12
Stå upprätt och ta ett stort steg fram med ena foten. Skjut fram bröstet och böj på båda knäna när du tar steget. Återgå till utgångspositionen.
D) Höftlyft med ett ben
Reps: 12
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna ihop. Lyft upp det ena benet och sträck ut det samtidigt som du spänner sätes- och bukmusklerna. Återgå till utgångspositionen.
E) Sidoplanka
Tid: 30sek
Lägg dig på ena sidan, luta dig mot armbågen och låt den andra armen vila längs sidan. Spänn bålen och lyft upp höfterna tills du är rak i kroppen från huvudet till hälarna.
F) Ryggresningar
Reps: 15
Ligg på mage med utsträckta ben och fingrarna vid tinningarna. Använd ländryggen för att lyfta upp bröstet. Pausa överst i rörelsen och återgå till utgångsläget.
Träning
10 Träna upp snabbheten
Pass med inriktning på fart gör dig till en effektivare löpare genom att befästa dina neuronnätverk (hjärnans kommunikationsvägar till musklerna), så att musklerna drar ihop sig snabbare och utvecklar mer kraft i varje steg. Det gör att du springer mer ekonomiskt. Dessutom gör fartpass att du vänjer dig vid att tolerera mjölksyra, så att du klarar att springa snabbt under längre perioder.
”Korta, snabba intervaller gör att du får upp den genomsnittliga hastigheten under långdistanslöpning”, säger Dixon. ”Ett intervall ska inte vara längre än en och en halv minut, så att man klarar att upprätthålla en intensitet av cirka 85 procent av sitt max. Vilan mellan varje intervall ska vara tre till fyra gånger intervallets längd, så att du behåller kvaliteten i löpningen.” Dixon rekommenderar att börja med tio repetitioner av cirka 40 sekunders löpning. ”Om du börjar tappa tempo i intervallen ska du avsluta passet, för farten förbättras enbart av repetitioner av hög kvalitet”, säger han. ”Du kommer att känna en rejäl uppbyggnad av mjölksyra under de här passen, vilket också är syftet med dem. Ju bättre kroppen klarar av att tolerera mjölksyra, desto snabbare kan man springa.” Glöm inte att värma upp ordentligt först!
11 Koordinationslopp
Koordinationslopp används mycket av elitlöpare. De syftar till att förbättra de neuromuskulära nätverken och få musklerna att reagera snabbare. ”Efter en kort löpning i långsamt tempo, hitta en platt stig eller trottoar som är 80 till 100 meter lång”, säger Dixon. ”Spring hela sträckan snabbt och smidigt. Du behöver inte springa ditt allra snabbaste (sikta på 85 till 90 procent av din maxkapacitet), men håll dig så fokuserad och avslappnad som möjligt.” Kör sex till åtta repetitioner och jogga eller gå tillbaka till utgångspositionen efter varje repetition. Kör ett sådant här pass en eller ett par gånger under två veckor.
12 Jobba med tekniken
Utan bra teknik uppnår du aldrig din fulla potential. ”Räta på ryggen genom att hålla höfterna högt och luta dig framåt en aning från tårna”, tipsar Dixon. ”Man ska kunna dra en rak linje genom örat, axeln och höften. Det man vill är att minimera laterala rörelser i axlarna och höfterna och minimera bålrörelser genom att sänka axlarna och föra armarna bakåt från axelleden.”
Man vill också ha en hög stegkadens. ”Målet är att vara i kontakt med marken under så kort tid som möjligt och samtidigt undvika att ta alltför långa steg, eftersom långa, tunga steg är ineffektiva. Det är mycket bättre med kortare och snabbare steg som ger kort markkontakt.”
13 Spring i backar
Backlöpningspass är den enklaste typen av fartträning. De är lätta att planera, kräver inte så mycket tankeverksamhet och är över snabbt (även om de gör förbannat ont medan de pågår). ”Löpning i uppförsbacke är super för sätesmusklerna. Det får också upp pulsen och utmanar mjölksyretoleransen, vilket är viktigt när man vill kunna springa snabbare”, säger Dixon. ”Hitta en brant backe, spring snabbt uppför den i 30 till 45 sekunder och gå tillbaka ner. Kör sex till tio repetitioner.”
Ett alternativ är att springa nedför. ”Kenyanska löpare tränar ofta i nedförsbacke för att få upp kadensen, eftersom man då är tvungen att verkligen sätta fart på fötterna för att förhindra att lederna utsätts för alltför stora belastningar. Hitta en backe med svag lutning. Längst upp ska du stå upprätt, men när du börjar springa nedför ska du luta dig framåt. Fokusera på att få upp hälarna snabbt och på att ha korta, snabba steg. Markkontakten ska vara mjuk, lätt och snabb.” Testa sex till tio repetitioner med 30 sekunders löpning. Jogga uppför backen efter varje repetition.
Kost
14 Spring hungrig
Kosten är en viktig del av alla träningsprogram, och inte bara de program som bygger upp inför en tävling. ”Jag rekommenderar att springa långsamma till medelsnabba pass som varar upp till en och en halv timme på fastande mage. Det innebär antingen att man inte äter någonting på två timmar innan man påbörjar passet eller att man springer före frukost”, säger dietisten Renee McGregor. ”Det ökar kroppens förmåga att använda fettdepåer som bränsle, vilket gör dig till en effektivare löpare (och hjälper dig att gå ner i vikt). Om du inte har sprungit tidigare behöver du jobba dig fram till att träna på fastande mage, för immunförsvaret kan bli nedsatt om du inte först ger kroppen tid att anpassa sig.”
15 Fyll på med bränsle direkt
Löpning på fastande mage kan förbättra prestationen på många sätt, men då är det ännu viktigare än vanligt att se till att få i sig energi direkt efter passet. ”Maten efter löpningen bidrar till återhämtningen, så om du springer på fastande mage är det jätteviktigt att äta ett ordentligt mål mat med kolhydrater som återställer energinivån och en bra proteinkälla som gör att musklerna kan repareras så snabbt som möjligt”, säger McGregor.
16 Ät rätt sorts kolhydrater
”Prestationen under alla pass som varar mer än en och en halv timme förbättras av lättsmälta kolhydrater – en smoothie, fullkornsbröd med banan eller gröt med honung en eller ett par timmar innan man påbörjar passet”, säger McGregor. ”Var också noga med att äta tillräckligt mycket kolhydrater under det sista dygnet innan du springer, så att musklernas glykogendepåer är ordentligt fyllda. Detta är viktigt för längre, mer krävande pass, för då behöver kroppen lättillgängligt bränsle för att kunna prestera bra under hela passet.”
Skadeförebyggande åtgärder
17 Träna för att minska skaderisken
Skador gör att du inte kan hålla dig till ditt träningsprogram, så det är smart att vidta förebyggande åtgärder genom att köra övningar med fokus på fötterna. ”Fotövningar är något som många löpare missar”, säger biomekanikkonsulten Travis Allan, som har jobbat med olympiska triatleter och elitidrottare. ”De är viktiga, för om foten inte träffar marken på rätt sätt kan man råka ut för vanliga besvär som löparknä eller bindvävssmärta.” Testa de här övningarna för att förbättra din stötdämpningsförmåga när du springer och förebygga ledbesvär och överbelastningsskador.
Gör så här Gör övningarna i följd, antingen före ett löppass eller på dagar då du inte springer. I vissa av övningarna jobbar man med små detaljer, så följ instruktionerna noga och koncentrera dig på att få rätt på rörelserna för att få ut så mycket som möjligt av dem.
A) Eversion av fotleden
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Fäst ett träningsband under mittersta delen av bägge fötterna (inte runt tårna), så att det är en viss spänning i bandet när fötterna är ungefär axelbrett isär. Lägg vikten på ena foten, vrid hälen och stortån en aning inåt och sträck ut bandet genom att svepa utåt med foten ovanför golvet. Övningen är inte särskilt ansträngande, men du vet att du gör rätt om du känner en muskelsammandragning på underbenets utsida. Håll positionen i sex sekunder. Återgå till utgångsläget under sex till tio sekunder och upprepa sex gånger. Upprepa sedan på andra sidan.
B) Inversion av fotleden
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Fäst ett träningsband runt mittersta delen av båda fötterna och korsa den ena foten över den andra. Vrid hälen utåt (men luta den inte så mycket att du står på sidan av foten) och svep inåt med foten tills du känner en muskelsammandragning på underbenets insida. Håll positionen i sex sekunder. Återgå till utgångsläget under sex till tio sekunder och upprepa sex gånger. Upprepa på andra sidan.
C) Plantarflexion
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Dra ena foten bakåt och lägg dess ovansida bakom den motsatta fotens häl. Tryck försiktigt den främre fotens trampdyna mot golvet, rotera foten en aning inåt och dra den bakåt mot den andra foten tills du känner att vadmuskeln spänns. Håll positionen i sex sekunder, vila i sex till tio sekunder och upprepa sex gånger. Upprepa på andra sidan.
D) Dorsiflexion
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Böj tårna på båda fötterna, så att de kommer upp från golvet, men försök undvika att lyfta hela foten från golvet. Håll positionen i sex sekunder. Återgå till utgångsläget under sex till tio sekunder och upprepa sex gånger.
Återhämtning
18 Varva alltid ner
”Nedvarvningen ger kroppen en omställningsperiod mellan träning och vila. Det är förmodligen den mest förbisedda delen av ett träningspass, men skyll dig själv om du hoppar över den”, säger Nick Grantham, en elittränare som har arbetat med olympiska idrottare och fotbollsspelare i Premier League. ”Om man tar för vana att alltid varva ner efter sina pass underlättar man för musklerna att slappna av, man får bort slaggprodukter, minimerar ömhet i musklerna och återställer det kardiovaskulära systemet till vilonivå.” Jogga i 10 till 15 minuter medan du gradvis sänker farten ungefär varannan minut.
19 Investera i massage
”Idrottare på hög nivå använder i allt större utsträckning massage som en del av sin strategi för återhämtning, och massage har blivit populärt även bland motionärer”, säger Grantham. ”Några av fördelarna med massage är ökad blodgenomströmning, förbättrad syretillförsel och transport av näringsämnen till utmattade muskler, ökad mjölksyretolerans och förbättrad rörlighet. De psykiska fördelarna ska inte heller underskattas, många upplever att massage ökar det generella välbefinnandet.”
20 Minska belastningen
”Simbassänger är en utmärkt miljö för ett återhämtningspass”, säger Grantham. ”Vatten ger både bärkraft och motstånd, vilket gör att du kan träna med minimal belastning på kroppen. Många experter rekommenderar 20 minuters återhämtning i bassäng dagen efter ett tufft träningspass eller en tävling.”
21 Sov gott!
Ja, du kan faktiskt bli snabbare av att sova. ”Sömnen är en av de viktigaste formerna av vila, och den ger kroppen tid att anpassa sig till träningens fysiska och psykiska påfrestningar”, säger Grantham. ”Sömnbrist riskerar att försämra prestationsförmågan; det gäller både en enstaka natts dålig sömn och ackumulerad sömnbrist under flera nätter i rad. Om du sover mindre än vanligt under en vecka riskerar du att dra på dig en sömnskuld som påverkar din prestation negativt.” Sikta på minst sju, men gärna åtta till nio timmars sömn.
