Det manliga könshormonet spelar en viktig roll under såväl muskeltillväxt som fettförbränning. Lär dig hur du toppar nivåerna på naturlig väg för en muskulös och rippad look.
Testosteronnivåerna hos dagens män minskar snabbare än vad som var fallet för ett par decennier sedan, och detta beror till stor del på hur vi lever. Generellt har en man 15 procent lägre testosteronnivåer idag än för 15 år sedan, enligt forskning publicerad i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Om du vill bygga muskler och skapa definition spelar testosteronet en viktig roll.
Vad är egentligen testosteron?
Nivåerna av testosteron, det främsta manliga könshormonet som har betydelse för hur du ser ut, mår och presterar, peakar i 20-årsåldern, för att sedan sjunka ju äldre du blir. Låga testosteronnivåer kopplas till minskad muskelmassa, högre fettprocent, låg energi och minskad sexlust. Att många män har så låga nivåer nu jämfört med för några år sedan kan ses som ett led i en mer stillasittande livsstil och sämre kosthållning, men du har självklart makten att påverka när det kommer till dig själv. Här kommer några tips på hur du kan höja din egen testosteronnivå.
1 Träna högintensivt
Träning kan öka nivåerna av testosteron i kroppen, och ju mer du förbättrar dem desto lättare har du för att bygga muskler och bränna fett. För att optimera testosterontillväxten ska du hålla dina pass korta och intensiva. I en studie där man jämförde personer som tränade på högintensiv respektive lågintensiv nivå fann man att nivåerna av fritt testosteron ökade markant mer hos dem som körde hårdare. Att satsa på HIT är alltså ett gott råd även i detta sammanhang.
2 Håll koll på vikten
Ett säkert sätt att öka produktionen av testosteron är att se till så att du har ett sunt midjemått. En rad olika studier bekräftar att det finns en tydlig koppling mellan övervikt och låga testosteronnivåer hos män i alla åldrar, inklusive tonåringar. I en studie, framtagen av brittiska Endocrine Society, så fick 900 män med låga testosteronnivåer följa ett träningsprogram som omfattade 150 träningsminuter i veckan i kombination med en kalorisnål kost. Efter ett år var deras genomsnittliga viktminskning 7,8 kilo per person och hos merparten hade testosteronnivåerna fördubblats.
3 Sov ordentligt
Även män behöver sin skönhetssömn. Enligt en ny studie, publicerad i Journal of Andrology, så hade män som endast sov i genomsnitt fyra timmar per natt upp till 60 procent lägre testosteronnivåer i blodet än dem som fick sina rekommenderade åtta timmar per natt. Ett sätt att öka chanserna till bättre sömnvanor är att ha svalt, mörkt och tyst i sovrummet, samt att inte ta med paddan eller mobilen ner i sängen innan du ska sova eftersom det blå, kortvågiga ljuset från skärmen stör produktionen av det sömnrelaterade hormonet melatonin enligt flera färska studier.
4 Fyll på med D-vitamin
När solens strålar kommer i kontakt med vår hud kan vi tillverka livsnödvändigt D-vitamin, som faktiskt också spelar roll för mängden testosteron. Den som får i sig tillräckligt med D-vitamin har större chans till goda testosteronnivåer, samt lättare att behålla en frisk, stark och hälsosam kropp, i jämförelse med dem som lider brist på D-vitamin, enligt forskning publicerad i European Journal of Endocrinology. Dessvärre lider många personer här uppe i mörka Norden brist på det viktiga vitaminet, då vi under vinterhalvåret exponeras för alltför lite solljus. Om du är osäker på hur du själv ligger till kan du äta mer fet fisk, ägg och kött för att boosta ditt förråd, försöka vistas i solen 15 minuter per dag (om möjligt) eller alternativt äta ett tillskott med D-vitamin.
