Vem litar du på mest när det handlar om träning – professorn med sin dubbelblinda, referentgranskade studie eller gymmets okrönte konung med tribaltatueringar och tvålitersshaker? Vi granskar fem av de teorier som cirkulerar i gymmens omklädningsrum.
1 MUSKELPUMPEN
BRO SCIENCE Väx snabbare genom att pumpa upp musklerna med höga repetitionsantal.
RIKTIG VETENSKAP ”Att ’pumpa’ upp musklerna hjälper dem verkligen att växa – även om du bara har fem minuter på dig att träna”, säger Emil Hodzovic, en akutläkare med examen i idrottsvetenskap som tävlar i bodybuilding på fritiden. ”Ett par reps triggar utsöndringen av kväveoxid, ett ämne som vidgar blodkärlen, förser musklerna med glukos och aminosyror, och ökar proteinsyntesen.” Ett snabbt pumppass innan du går ner till poolen kommer alltså att hjälpa dina muskler att se bra ut i både ett kort- och långsiktigt perspektiv. ”Tänk superset med hög volym. Mitt tips: fem set med 15 nedåtlutande armhävningar och tio dips.”
OMDÖME SANT
2 POST WORKOUT-FÖNSTRET
BRO SCIENCE Inta protein 20 minuter efter passets slut, annars har du tränat i onödan.
RIKTIG VETENSKAP ”Det stämmer, om du är en professionell atlet. Vi andra – även jag som kroppsbyggare – kan slappna av på den punkten”, säger Hodzovic. Påståendet grundar sig i en rädsla för att bli katabol, det vill säga att träningen ska bryta ner musklerna, varpå man måste hälla i sig protein för att hamna i anabolt läge. ”I verkligheten kommer maten du åt innan träningen att smältas under flera timmar, så du har gott om glukos och aminosyror att tillgå. Fokusera istället på att få i dig tillräckligt med protein under dagens lopp.” Ett dagligt proteinintag på två gram per kilo kroppsvikt rekommenderas.
OMDÖME FALSKT
3 INGA KOLHYDRATER KVÄLLSTID
BRO SCIENCE Kolhydrater som du äter innan läggdags kommer att lagras som fett.
RIKTIG VETENSKAP ”Antalet kalorier du stoppar i dig under ett dygn är en viktigare faktor än när du äter dem”, säger Hodzovic. Påståendet att kolhydrater som intages kvällstid lagras som fett är lika ogrundat som att det enda sättet att förbränna fett på är att träna på tom mage. ”Kroppen kan balansera hur den använder fett, protein och kolhydrater under dagen. Så länge som du ligger på ett underskott kommer du att bränna kalorier.”
OMDÖME FALSKT
4 FREKVENTA MÅLTIDER
BRO SCIENCE Du måste äta protein varannan timme, dag och natt, för att förse musklerna med byggmaterial.
RIKTIG VETENSKAP ”Ta inte detta påstående alltför bokstavligt”, säger Hodzovic. Om du sätter väckarklockan för att dricka proteinshakes under natten kommer du att rubba din dygnsrytm. Detta kommer att störa produktionen av hormoner som kortisol och testosteron, vilket får konsekvenser för både fettförbränning och muskeltillväxt. Under dagen kan dock denna approach påverka tillväxten i positiv riktning. ”Forskning visar att ett intag på omkring 20 gram protein från vassle eller mat runt var tredje timme eller så triggar proteinsyntesen – men det är fortfarande det totala dagliga intaget som är viktigast.” Protein är väldigt mättande, så sannolikheten för småätande minskar med den här metoden.
OMDÖME HALVSANT
5 DET SKA GÖRA ONT ATT TRÄNA
BRO SCIENCE Om du inte får träningsvärk har du inte tränat tillräckligt hårt.
RIKTIG VETENSKAP ”Träningsvärk får man när man utför rörelser kroppen inte är van vid”, säger Hodzovic. ”En kroppsbyggare som kör backintervaller kommer att få träningsvärk. Det är ett tecken på muskelskador, en faktor som orsakar tillväxt, men det är ingen nödvändig förutsättning för muskelbygge. Därför ska du inte tro att dina pass är slöseri med tid om du inte har ont efteråt.” Om varenda pass är en pärs utan dess like kommer ditt nervsystem att ta stryk – liksom din träningskapacitet.
OMDÖME FALSKT
