Är du missnöjd med ditt överarmsmått? Följ våra tips för att bygga imponerande biceps och triceps!
1 Curla mot axeln
Den fyrfaldige Mr Universum, Kaliforniens ex-guvernör och Terminatorn Arnold Schwarzenegger har alltid förespråkat ett strikt utförande. När du kör bicepscurls innebär det att du spänner biceps och triceps fullt ut i topp- respektive bottenläget. Alla laterala rörelser bort från linjen som löper mellan hand och axel betraktas som kardinalfel – om du flyttar handen aldrig så lite inåt eller utåt minskar anspänningen i biceps.
2 Lyft tungt, riktigt tungt
Du kan lyfta tyngre än du egentligen klarar av och ändå följa det sunda rådet ”lämna egot hemma” – hemligheten ligger i att fuska under den koncentriska fasen av rörelsen och sedan fokusera på den excentriska fasen. Forskare vid University of Florida har upptäckt att du kan gå miste om upp till hälften av den potentiella tillväxten genom att ignorera den sänkande fasen. Testa därför riktigt tunga, negativa repetitioner. Under ditt sista set ska du välja en vikt du skulle få kämpa med att lyfta. Ta hjälp av en kompis för att få upp den till toppläget och sänk den sedan så långsamt som möjligt. Ta ett djupt andetag och upprepa – gör minst fem repetitioner.
3 Sikta på ett ton
Derek Poundstone, trefaldig vinnare av America’s Strongest Man, är beryktad för sin smärttröskelträning. Han brukade göra 100 repetitioner med en 20-kilosstång för att lära sig att hantera mjölksyran i biceps och bli mer uthållig i andra lyft, samtidigt som den extra muskeltillväxten var till stor hjälp under grenar som atlasstenarna. Sugen på att testa hans metod? Välj en vikt som du kan göra 60 reps med. Upprepa varje vecka tills du orkar lyfta totalt ett ton under ett och samma set. Lägg då på två kilo till nästa vecka och upprepa processen.
4 Pausa för större muskler
Om du hastar igenom dina reps går du miste om fem procent av den muskelmassa du annars kunde ha lagt på dig, enligt en studie som publicerats i Journal of Applied Physiology. För att rekrytera ett maximalt antal muskelfibrer ska du pausa i mitten av en curl eller tricepspress, där anspänningen är som störst, så länge som möjligt. Gör det förslagsvis under den sista repetitionen.
5 Kör tungt, sedan lätt
Kör slut på biceps och triceps med tunga övningar innan du går på finliret. Börja med basövningar som chins och bänkpress för att trötta ut armarna innan du omedelbart följer upp med lättare isoleringsövingar som curls och tricepssträck. Metoden förespråkas bland annat av styrkecoachen Matt Bryzcki, verksam vid Princeton University.
