Här kommer sex effektiva tips för hur du bygger ett starkt, brett och stabilt axelparti.
1 Aktivera axelleden
Gör det här tre minuter långa supersetet med enbart din egen kroppsvikt som motstånd innan du börjar träna med vikter: ställ dig i plankan med raka armar och gå direkt härifrån till att hänga med raka armar från romerska ringar eller en stång, utan att nudda golvet.
Därför är det bra
”Den här övningen aktiverar samtliga delar av deltamuskeln (den främre, mellersta och bakre delen), det vill säga musklerna som utgör axelpartiet, och hjälper dig att kunna slappna av i axelleden när det så småningom är dags för militärpress”, säger PT:n Tom Eastham.
2 Värm upp rotatorkuffen
Gör följande övning under din uppvärmning: greppa en lätt kettlebell i handtaget och lyft den sedan så att botten pekar uppåt. För den upp över huvudet sakta och kontrollerat.
Därför är det bra
”Att lyfta en kettlebell på detta sätt ökar stabiliteten i axeln”, förklarar Eastham. ”Du tränar även greppstyrka och aktiverar musklerna i rotatorkuffen, där många vanligtvis är lite svagare och riskerar att skada sig. Satsa på att göra tio repetitioner med varje arm, med god teknik och kontroll. Håll ögonen på vikten både när du lyfter och sänker den.”
3 Flexa ryggraden
Försök motstå viljan att lägga på vikter ett litet tag till och gör den här övningen med fokus på ryggraden. Ställ dig på alla fyra med händerna och knäna i golvet och runda ryggen respektive svanka om vartannat (som yogapositionen katten). Gå sedan över till att ligga på rygg med händerna utsträckta åt sidorna. Lyft benen från golvet och böj dem. För dem sedan från sida till sida så att du roterar ryggraden.
Därför är det bra
”För att kunna göra säkra och tunga lyft över huvudet är det viktigt med god rörlighet”, säger Eastham. ”Därför bör alla som tränar ofta mjuka upp och sträcka ut ryggraden regelbundet.”
4 Sug in magen
När du tränar axelpress så tänk ”mage, säte och sen axlar”. Det vill säga först drar du in naveln mot ryggraden så att du aktiverar bålen, och sedan spänner du sätet så mycket du kan. När det sedan är dags att pressa fortsätter du spänna dessa muskler, ända tills övningen är genomförd.
Därför är det bra
”Genom att aktivera mage, rygg och säte när du tränar axlar hjälper du kroppen att hålla sig stabil och undviker skador på ryggraden, som annars kan ta skada om den pressas för hårt utan rätt stöd”, säger Eastham. ”Ju starkare coremuskulatur du har, desto större potential har du att kunna bygga starka axlar.”
5 Tänk på tekniken
Se till så att du kan göra militärpress med perfekt teknik innan du går vidare till övningar som stötpress och överstötar. Stå med fötterna tätt ihop och greppa skivstången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbredd. Låt stången vila mot nyckelbenet och pressa upp den på raka armar.
Därför är det bra
”Militärpress är den ultimata axelövningen”, säger Eastham. ”Den lägger grunden för all annan axelträning där press över huvudet ingår, och är en viktig basövning för att du ska kunna ha rätt teknik när du tränar.”
6 Imponera med kettlebells
För riktigt bra axelträning kan du göra den här sekvensen med två kettlebells. Gör tolv vanliga axelpressar, nio stötpressar och avsluta med att bära vikterna över huvudet på raka armar under en 60-meterssträcka. Vila i 30 sekunder och repetera sedan cirkeln igen. Gör så många varv du hinner på tolv minuter.
Därför är det bra
”Om du tränar med kettlebells kan du göra en rad olika övningar som är bra både för styrkan och rörligheten i axlarna, och på ett enkelt sätt variera din träning. Kettlebellträning är funktionell och aktiverar samtliga muskelfibrer, samtidigt som du ökar rörligheten i lederna”, förklarar Eastham.
