Följ vår sexstegsguide och lyft tyngre med en gång.
1 Greppa stången hårt
Det första du bör göra innan varje set är att fatta stången eller hantlarna och greppa dem så hårt som möjligt under ett par sekunder.
Därför funkar det
”Ett hårt grepp om stången förbereder både hjärnan och musklerna på det kommande setet”, säger PT:n Sean Lerwill. ”Denna enkla ritual förbättrar ditt fokus och optimerar kroppens centrala nervsystem så att det reagerar snabbare när det är dags att lyfta.”
2 Spänn coremuskulaturen
Magmusklerna är inte bara till för att se snygga ut. De utgör en viktig del av coremuskulaturen, som jobbar hårt för att hålla bålen stabil medan du lyfter.
Därför funkar det
”Coremuskulaturen gör mer än att bara stabilisera kroppen under tunga lyft – den överför också kraft mellan över- och underkroppen”, säger Lerwill. ”Genom att hålla magen spänd under hela setet kan du lyfta tyngre.”
3 Spänn sätet
Sätesmusklerna är kroppens största muskelgrupp och spelar en viktig roll i alla lyft – till och med under renodlade överkroppsövningar.
Därför funkar det
”Koppla in sätesmusklerna under varje lyft – annars kommer du inte upp i din fulla potential och riskerar att utveckla muskulära obalanser och till och med skada dig”, säger Lerwill. ”Spänn dem innan du börjar lyfta för maximal stabilitet.”
4 Visualisera lyftet
Ett av de bästa sätten att förbereda sig mentalt för ett tufft set är att visualisera hur man utför den perfekta repetitionen och hur musklerna arbetar under denna.
Därför funkar det
”Visualisering är ett verktyg som används av många elitidrottare och hjälper dem att prestera på topp”, säger Lerwill. ”När du visualiserar framkallar du rätt mindset och kan fokusera på att ge allt under varje enskilt set.”
5 Ta ett djupt andetag
Genom att fylla lungorna med luft via ett par korta andetag förbättrar du ditt fokus och kan starta varje set med bästa möjliga förutsättningar.
Därför funkar det
”Ett optimerat syreintag hjälper dig att prestera bättre – i synnerhet inför längre set där utmattning är en faktor”, säger Lerwill. ”Ta också alltid ett djupt andetag under den sänkande fasen av en övning, och andas sedan ut kraftfullt på vägen upp för att hålla coremuskulaturen spänd och förbättra stabiliteten.”
6 Håll kroppen tight
Genom att hålla kroppen tight och kompakt jobbar du mer effektivt under tyngre lyft.
Därför funkar det
”Kroppen är bara så stark som dess svagaste länk, så du måste inleda varje set med musklerna aktiverade för att öka din styrkekapacitet”, säger Lerwill. ”Om du inleder ett set på ett svagt sätt kommer du aldrig att orka slutföra det – plus att du riskerar led- och muskelskador.”
