Lär dig vilka träningsvariabler som är de viktigaste för muskelbygge.
Ibland kan man nästan tro att det finns en hemlig kod till muskelbygge, och om du bara knäcker denna så kommer dina muskler att växa som genom ett trollslag. Verkligheten är dock en aning mer banal än så. För att kunna optimera din muskeltillväxt måste du ha koll på variabler som repetitioner, tempo och tid under anspänning. Du måste också välja rätt övningar, ha känsla för när det är dags att variera ditt program och veta när du inte ska träna alls. Följ dessa regler så kommer du snart att få se resultat.
1: ANVÄND TID UNDER ANSPÄNNING
”Muskeltillväxten påverkas av den tidsperiod under vilken musklerna utför en övning, vilket också kallas för tid under anspänning”, säger styrkecoachen Josh Bowen. ”Den optimala tiden under anspänning för muskeltillväxt är 40–70 sekunder, men det är viktigt att även variera denna variabel.”
2: VÄLJ RÄTT REPETITIONSOMFÅNG
”Det optimala repetitionsantalet för muskeltillväxt ligger mellan åtta till tolv repetitioner, förutsatt att du tränar med en vikt som ligger på 70 procent av ditt repmax för den aktuella övningen”, säger Aaron Deere, specialist på funktionell medicin. ”Mer än så innebär att du överskrider den övre gränsen för tid under anspänning, mindre än så ger inte den träningsvolym som krävs för att bygga muskler.”
3: KONTROLLERA TEMPOT
Tempot du använder dig av hjälper dig att slutföra dina set inom ramarna för ditt repetitionsomfång och tiden under anspänning. ”Om du tar fyra sekunder på dig att sänka vikten, pausar i en sekund och sedan tar två sekunder på dig att lyfta den använder du dig av ett tempo på sju sekunder per repetition”, säger Bowen. ”Upprepa tio gånger för ett set på 70 sekunder.”
4: KÖR ISOLERINGSÖVNINGAR
Grunden i ditt träningsprogram bör utgöras av breda basövningar, men för att maximera muskeltillväxten måste du även komplettera med isoleringsövningar. ”Med hjälp av isoleringsövningar kan du träna individuella muskler tungt, vilket kommer att resultera i stor tillväxt, utan att överbelasta det centrala nervsystemet, vilket kan bli fallet med tunga basövningar”, säger PT:n Nick Mitchell.
5: TÄNK PÅ UTFÖRANDET
”Du måste etablera ett korrekt rörelsemönster”, säger Deere. ”Om du har en felaktig knäböjsteknik, exempelvis, så kommer problemet att förvärras när du går från att träna för muskeltillväxt till att träna för styrka, vilket innebär tyngre lyft. Då kommer dina resultat att plana ut eftersom det är ett fundamentalt problem med din mekanik.”
6: ÅTERHÄMTA DIG ORDENTLIGT
”Du kommer aldrig att få se de resultat du önskar om du inte vilar ordentligt”, säger Bowen. ”Du måste låta musklerna vila, äta ordentligt (se rutan till höger) och sova. Vila i 48–72 timmar mellan passen om du tränar en eller två muskelgrupper, eller i 24–48 timmar om du tränar flera muskelgrupper samtidigt, exempelvis enligt ett över-/underkroppsschema.”
7: FLYTTA FRAM POSITIONERNA
”Försök att göra framsteg under varje träningspass”, säger Deere. ”Om du gör tio repetitioner under ett pass ska försöka öka till tolv nästa gång. Följande pass kan du öka belastningen och återgå till tio repetitioner så att du bara justerar en variabel åt gången.”
