Om du verkligen vill få ut något av din träning och prestera bättre så är forskarna extremt överens på en punkt: skippa alkoholen!
Många kanske tycker att det inte finns något bättre än att få njuta av en kall öl efter ett riktigt hårt träningspass. En sportdryck, kokosvatten eller vanligt kranvatten hade – naturligtvis – varit bättre, men ibland vill man ju kunna unna sig. Det finns faktiskt en direkt koppling mellan att träna mycket och dricka alkohol oftare, enligt forskning publicerad i American Journal of Health Promotion. Men hur skadliga är de där glasen på fredagskvällen egentligen?
1 Sämre återhämtning
Alla som någon gång råkat ta ett glas eller två för mycket kvällen före vet att huvudet inte direkt är på skaft dagen efter – även de enklaste uppgifter kan kännas övermäktiga (som att bara ta sig ur sängen). Att dricka alkohol kvällen före ett inplanerat träningspass lär med stor risk få dig att skjuta upp det, eller hoppa över det helt därför att du helt enkelt är för trött. Effekten kan till och med hänga i ytterligare en dag, och här blir konsekvenserna desto mer märkbara om du tränar uthållighetsträning. Enligt en studie i Sports Medicine så hämmar alkoholen kroppens återhämtningsprocess efter träning, vilket påverkar muskeltillväxten men även immunförsvaret negativt (som redan är försvagat på grund av en intensiv träningssatsning). Du har alltså lättare att bli sjuk, och svårare att bli frisk igen från till exempel en envis förkylning.
2 Cravings och sötsug
Direkt efter ett träningspass så är blodsockret lågt eftersom du nyligen tömt kroppen på sina energireserver. En festkväll med en del alkohol kan du dessutom vara säker på kommer att sänka dem ytterligare, vilket leder till att du nästa morgon vaknar upp med rekordlågt blodsocker, menar forskning presenterad i tidskriften Diabetes Care. Vad är du då sugen på, en stor grönsallad? Nej, knappast. Du vill ha något som ger mycket energi fort, och kommer därför sträcka dig efter något fett och/eller sött, och här finns anledningen till varför vi gör sämre matval när vi är bakfulla. Problemet är att snabbmat och sötsaker kommer att få ditt blodsocker att skjuta i höjden snabbt, för att sedan sjunka och göra dig trött på nytt. Att då bege sig till träningen är det inte många som är sugna på. Om du befinner dig i denna situation så försök istället att äta något proteinrikt tillsammans med långsamma kolhydrater, till exempel en omelett med skinka och en fullkornssmörgås.
3 Störd nattsömn
God sömn är helt avgörande för att man ska kunna prestera och bli bättre, oavsett vad man tränar. Även om några glas kan få dig att somna så snart du bara lägger huvudet på kudden, så påverkar alkoholen sömnkvaliteten negativt. Testpersoner som i en färsk studie, publicerad i Alcoholism: Clinical & Experimental Research, fick dricka alkohol precis innan de gick och la sig sov sämre och ytligare än de som inte hade druckit. De kom lätt ner i så kallas deltasömn då hjärnans återhämtning efter dagen sker, men hade samtidigt hög aktivitet alfavågor, vilket sker i ett tillstånd då vi är klarvakna. Kampen mellan dessa olika stadier störde tydligt sömnen. Du kan alltså somna fort och sova ganska många timmar när du druckit, men utan att känna dig utvilad när du vaknar. Och just idrottsmän och atleter påverkas väldigt negativt av störd sömn, enligt Sports Medicine.
4 Större midjemått
Oavsett om du tränar för att gå ner i vikt eller prestera på max och slå ditt personbästa så är det i de allra flesta fall så att alkohol sätter stopp för dina planer, helt enkelt därför att du får i dig mängder med tomma kalorier. Ett gram alkohol ger sju kalorier, vilket bara är två kalorier mindre än vad ett gram fett innehåller – men till skillnad från fett är alkohol inget näringsämne och innehåller varken vitaminer eller mineraler utan består endast av (lite för mycket) energi som helt saknar näring. Via en starköl får du i dig ungefär 200 kalorier, och via ett glas vin ungefär 180, och det är precis denna typ av ”tomma kalorier” som är den största orsaken till övervikt och fetma i västvärlden idag.
