Kostgurun Fredrik Paulún har via sina populära böcker utbildat oss i konsten att äta rätt i över 15 års tid. Följ hans enkla principer för en effektiv och långsiktig förbränningsboost!
Av: Olof Jisborg Foto: Peter Knutson
Hur hade du tänkt få fram magrutorna lagom till semestern? Med hjälp av lågkolhydratkost och 1 500 kalorier om dagen är väl problemet löst på någon månad – eller? Nja, om du frågar Fredrik Paulún är fettförbränning en långsam process och resultatet av en noga genomtänkt kosthållning, medan snabbfixar à la 5:2 går bort. ”Vi människor är så kortsiktiga och vill ha effekt väldigt, väldigt fort”, säger han. ”Det är många som inte har tålamod nog att låta en förändring ske under loppet av ett år. Jag tycker dock att man ska gå den vägen och försöka bli mer tålmodig och långsiktig, och jag är emot så kallade ’snabbfixar’ – det finns nämligen inga sådana på riktigt.”
Näringsfysiologen Fredrik har sedan mitten av 1990-talet propagerat för en sundare kost och undersökt olika metoder för fettförbränning – först via artiklar i bland annat Fighter Magazine och B&K, och sedan cirka 15 år tillbaka även genom ett flertal omtyckta böcker inom ämnet. Numera är han en av landets främsta folkbildare på området, även om hans brinnande intresse för just kost, förbränning och viktminskning ursprungligen grundade sig i en önskan om att bygga en snyggare och starkare kropp.
Folkets väl
”Jag började i träningsvärlden och det var därför jag blev intresserad av näringslära från början”, berättar Fredrik. ”Jag märkte att jag orkade springa längre när jag åt rätt och att jag byggde muskler när jag fick i mig tillräckligt mycket protein. Därför var mitt intresse för kost väldigt kopplat till träning till en början. Jag har fortfarande kvar en fot i den världen, men nu är jag mer inne på folkhälsa – så jag är mycket bredare idag, kan man säga.”
För ett par månader sedan släpptes hans senaste alster – Paulúns Boost: 50 recept för fettförbränning, som han författat tillsammans med sin hustru Helena – där han fortsätter att dela med sig av sina verktyg för hållbar och effektiv fettminskning.
”Jag har alltid varit intresserad av olika typer av tricks och knep som man kan använda sig av för att lyckas bränna fett”, berättar Fredrik. ”Det har jag skrivit mycket om genom åren, men det dyker ju upp nya grejer hela tiden. Nu har jag hittat en massa nya genvägar – som bland annat ökar mängden fett kroppen använder som bränsle, höjer mättnadskänslan och minskar kaloriupptaget. Det innebär att folk kan äta sig mätta och belåtna och få i sig all den näring de behöver – fast utan att banta eller fasta.”
Hur kommer det sig att just fettförbränning kom att bli ditt specialintresse?
När jag tränade som mest i 20-årsåldern ville jag ha magrutor och hålla kroppsfettet lågt. Numera handlar det mest om att jag inte vill gå upp i vikt, utan jag vill helst hålla min matchvikt på 76–77 kilo. Om jag inte tänker mig för och håller mig borta från socker och onyttig mat, då går jag upp i vikt. Jag skulle snabbt gå upp till 84–85 kilo om jag inte höll mig till rätt käk. Fast å andra sidan vill jag inte hålla igen och börja banta – jag älskar ju mat! Det är därför jag vill ha de här strategierna och genvägarna för att bränna fett.
Vad är viktigast att tänka på när man äter för att bränna fett?
Det viktigaste är att äta på ett sätt så att du inte blir hungrig. Är du hungrig kommer du att äta för mycket och fel saker. Därför måste du äta regelbundet. Ät alltid frukost, lunch och middag och ett par mellanmål – men se till att det är rätt saker du stoppar i dig. Var noga med att välja riktiga råvaror till varje mål, och prioritera alltid oraffinerade livsmedel. Välj råris före vitt ris, fullkornsbröd före vitt bröd, och så vidare.
Om man tränar relativt tungt samtidigt som man äter enligt dina principer för fettförbränning, är det någon typ av justering man bör göra då?
Man kan säga så här: du kan använda dig av alla mina knep och få ännu bättre resultat än tidigare, i och med att du bränner fett samtidigt. När man tränar blir man hungrig, och äter därför fler kalorier. Ät mer, men ät rätt – det är det allra bästa. Då kommer du också att bränna fett. Många som tränar äter fel grejer – som sötade flingor och vitt bröd – och kanske får de i sig extra socker i form av sötade proteinbars. Sedan fattar de inte varför de inte blir av med kroppsfettet. Ofta beror det på att de får i sig för mycket raffinerat socker och raffinerade kolhydrater som är väldigt högglykemiska, vilket stimulerar fettinlagringen.
Hur viktig är kalorimängden i sammanhanget? Kan man ligga på sin basalförbränning och ändå bränna fett med maten du förespråkar eller måste man sänka kaloriintaget för att uppnå fettförbränningseffekten?
Kaloriintaget är viktigt, men det är bara en del av helheten. Maten jag förespråkar ökar också energiförbrukningen, så plötsligt blir du av med fler kalorier än tidigare, och vissa livsmedel – som exempelvis nötter och baljväxter – tas inte upp till 100 procent av kroppen. Resten hamnar i toaletten. Viss mat blir du också så pass mätt på att du äter mindre. Så kalorierna är fortfarande viktiga, men det finns många andra aspekter att ta hänsyn till.
Vilken är den vanligaste anledningen till att man misslyckas med en fett- eller viktnedgång?
Man tar i för mycket. Istället för att bara göra en enkel förändring som att utesluta socker, så slutar man i princip att äta helt. Om du tittar på energiintaget för en genomsnittsperson i Sverige så kommer 15 energiprocent från socker – och det är socker som inte mättar, utan det läggs bara på toppen av det övriga kaloriintaget. Om man då skulle ta bort det här sockret, så kommer det att innebära en viktminskning på omkring 20 kilo – fast under loppet av ett år. Det är många som inte orkar ta sig den tiden, utan istället kör de 5:2 eller någon annan lågenergidiet som verkligen snörper åt energiintaget. Man kan man hålla ut i ett par veckor, men sen orkar man inte mer. Den enda metod som verkligen ger bestående resultat är den som håller livet ut.
Just 5:2 fick ju mycket utrymme i media för ett par år sedan. Hur ser du på det?
Det är väldigt få människor jag känner som går på 5:2 idag – det är nämligen väldigt svårt att leva på det viset. Du får precis samma effekter om du bara äter lite mindre varje dag. Om du går ner på 600 kalorier om dagen som kille, så kommer det att bli väldigt jobbigt att orka träna. Dessutom blir återhämtningen sämre. Däremot är det inga problem att gå ner från 2 800 till 2 400 kalorier genom att äta smartare.
Vad har du för tankar kring LCHF, som också hypades rejält i media?
Vissa patientgrupper kan ha glädje av att äta enligt LCHF. Det finns till exempelvis en typ av hjärntumör som inte växer på ketoner, som du får via LCHF, men som däremot växer på glukos. Då finns det ju en anledning att gå på LCHF, men för friska personer är det overkill. Det är bättre att äta kolhydrater, fast välja riktigt bra sorter. Min egen diet LCHQ (Low Carb High Quality) var ett sätt att reagera på LCHF. Äter du enligt LCHQ kommer 20–30 procent av kalorierna från kolhydrater, men från bra källor. Och det funkar – du orkar träna och får tillräckligt med energi för att hjärnan och immunförsvaret ska fungera.
Vilka är de vanligaste myterna när det kommer till fettförbränning?
Först och främst: att en kalori alltid är en kalori. Det är ju alltid väldigt stor skillnad. Jämför man 100 kalorier från socker och 100 kalorier från protein så ger det totalt olika effekter i kroppen. Visst, man ska ta sitt kaloriintag på allvar och ska räkna på det och sådär, men man ska inte basera allt på det.
Sedan har vi det här med fett, där har ju opinionen svängt väldeliga. Först skulle man inte äta något fett alls under 1980- och 90-talen, och sedan skulle man helt plötsligt äta massvis med fett i samband med high fat-vurmen. Fett är ändå väldigt kaloririkt, och det är skillnad på fett och fett. Äter du långkedjat mättat fett som i korv och bacon, så får du i dig väldigt mycket fettbildande fett. Äter du istället mycket omega 3, enkelomättat och kortkedjat mättat fett – som kokos- och mejerifett – så är det inte lika lätt för kroppen att lagra, utan den använder det snarare som bränsle.
Har du själv fått ompröva kunskap som du tidigare hållit för sann?
Ja, huruvida fruktos som sötningsmedel är fettbildande eller inte. Fruktos i frukt är ingen fara, det kan man äta, men om man använder det som sötningsmedel kan man se att fettinlagringen ökar. Levern rymmer bara en viss mängd glykogen, mellan 50 till 75 gram, och fruktos kan inte bli till blodsocker utan stannar i levern och omvandlas där till glykogen eller fett. Äter man väldigt mycket fruktos i form av sötningsmedel får man fettlever och det visste jag inte när jag började skriva mina böcker för 15 år sedan, eftersom de här studierna inte fanns då.
Slutligen – hur mycket kunskap vi än har och hur goda våra intentioner än är, så tenderar ju vi människor att sätta käppar i hjulet för oss själva när disciplinen brister. Hur ska vi bära oss åt för att undvika att sabba för oss själva?
Bristande disciplin beror ofta på att man inte äter tillräckligt mycket – man blir kaloridepraverad och får inte i sig tillräckligt med energi. Vi kan inte vinna över hungern, men med rätt kunskap kan man förekomma problemet. Själv vet jag att jag gör dåliga matval om jag inte har ätit ordentligt, och visst händer det ibland att även jag trillar dit – men då vet jag i alla fall varför.
