Är promenader och powerwalks en mirakelkur som hjälper dig att bränna massvis med fett – eller är dess betydelse överskattad? Martin ”Axon” Löwgren reder ut begreppen.
Powerwalks, promenader och framförallt morgonpromenader har blivit otroligt populära i dagens samhälle och många frågar sig om det är en fluga eller om de faktiskt är så bra som man vill tro? Jag kommer i denna artikel att redogöra för varför jag älskar morgonpromenader, men även tala om hur pass ineffektiva de är sett till hur mycket tid de kräver. Rent krasst så förbränner 60 minuters promenad i normalt tempo endast cirka 300 kcal. Tar man på sig sådana där coola powerwalkkläder och går i det klassiska hysteriska powerwalkstempot (gärna med stavar), som mest kan liknas vid någon som skitit på sig och måste gå och knipa ihop skinkorna till närmaste bajamaja, så kanske man kommer upp i 350–400 kcal, men inte mer.
Jämför man denna minimala energiförbrukning med till exempel att springa, cykla eller köra roddmaskin i 60 minuter, så kan dessa aktiviteter ge en förbrukning om hela 1 000–1 300 kcal. Tar vi det ännu ett steg längre och börjar räkna lite på det blir det ännu roligare. Vi tar en kvinna på 70 kilo med en fettprocent på 30 procent som exempel (30 procent kanske låter högt, men det är en rätt normal siffra i dagens samhälle). Hon har alltså 21 kilo fett på sin kropp, och varje kilo lagrat kroppsfett innehåller 7 000 kcal. Ni som är pålästa undrar nu kanske varför de inte innehåller 9 000 kcal? Jo, det går åt cirka 2000 kcal att lagra in 1 000 gram kroppsfett under huden och kvar blir då 7 000 kcal per kilo kroppsfett.
Tar man dessa 21 kilo fett och multiplicerar med 7 000 kcal får man fram att denna kvinna har 147 000 kcal i lagrad energi i sitt underhudsfett. Antar vi att hennes basalmetabolism är normal så kommer hon att överleva i drygt fyra månader utan mat så länge hon får i sig vatten, mineraler och vitaminer, men förmodligen ännu längre. Detta underhudsfettslager har alla människor. En del har mindre än 30 procent och andra har mer än 30 procent, men syftet är ändå detsamma – isolera oss mot kyla, skydda organen mot stötar och hjälpa oss vid svält och tider utan mat. Så var iallafall tanken från början när våra kroppar skapades, alltså tiden innan det fanns snabbmatsställen i varje gathörn där man kan fylla på sitt underhudsfettsförråd ytterligare dygnet runt, året om.
Ineffektiv förbränningsmetod
För att illustrera lite hur svårt det är att enbart använda promenader för att förbränna energi, och då framförallt den energi de flesta vill förbränna med sina promenader – underhudsfettet – kan vi lyfta fram följande räkneexempel. Kvinnan ovan som hade 21 kilo underhudsfett, alltså 147 000 kcal, tar en promenad varje dag. Denna promenad förbränner 300 kcal. Om hon inte skulle äta något och gå i ett normalt tempo på fem kilometer i timmen (alltså det tempo som förbrukar cirka 300 kcal i timmen) så skulle hon, förutsatt att hon går dygnet runt, bli av med sin hela fettmassa genom att promenera nästan tre veckor i sträck. Nu äter förmodligen denna kvinna något varje dag vilket gör att kroppen även kommer använda energin från maten, vilket gör att detta räkneexempel ovan är långt ifrån sanningen och får jag gissa så skulle hon nog behöva gå cirka åtta veckor i sträck för att förlora allt sitt kroppsfett. Nu klarar nog ingen människa att gå så länge i sträck utan varken mat eller sömn, men ni förstår nog min poäng ändå.
Det enda jag ville med texten ovan var egentligen att illustrera hur enormt mycket fett vår kropp är kapabel till att lagra och hur svårt det är att bli av med det om man bara förlitar sig till promenader. Promenader är extremt kostnadseffektiva – förmodligen det mest kostnadseffektiva sättet för vår kropp att förflytta sig från punkt a till punkt b av alla möjliga sätt som finns. Kanske kan det vara aningen mer kostnadseffektivt för kroppen att förflytta sig genom att du tar på dig en flytväst och flyter längs med en ström i en kanal, men jag tror faktiskt inte det då vattnet förmodligen kommer att vara så pass kallt att kroppen ökar sin förbrukning av lagrad energi för att hålla värmen uppe och därmed ökar också kaloriförbrukningen.
Nu är det lyckligtvis väldigt få män-niskor som uteslutande förlitar sig till promenader för att gå ner i vikt. De allra flesta kombinerar promenaderna med styrketräning, konditionsträning, bättre kost, mer sömn och så vidare, och då är promenaden ett fantastiskt komplement till en viktnedgång och något jag verkligen rekommenderar. Förutom att du förbränner kroppsfett så får du även frisk luft och en chans att rensa tankarna. Det blir en fristund där du kan fokusera på din resa och din målbild.
Gå när du vill
Jag vet att många fortfarande (tyvärr) tror att det skulle vara någon skillnad mellan att gå på morgonen jämfört med på kvällen, och det är beklagligt att denna myt fortfarande lever kvar 2015. Som jag förklarat tidigare förbränner en promenad cirka 300 kcal – that’s it. Om du går på morgonen kommer din kropp förbränna 300 kcal. Om du går på lunchen kommer din kropp förbränna 300 kcal och väljer du hellre att gå på kvällen så kommer kroppen fortfarande att förbränna cirka 300 kcal under 60 minuters promenad. Självklart kommer substratanvändningen skilja sig åt beroende på när på dygnet du promenerar, men detta spelar ingen roll i slutändan. Det går inte att försöka lura kroppen, utan använder du mer fett som energikälla – vilket du gör under en morgonpromenad där du går utan mat i magen – så kommer kroppen kompensera detta genom att minska på fettförbränningen senare under dagen, och vice versa om du skulle gått din promenad på eftermiddagen med mat i magen.
Vissa av mina kunder jag hjälper varken hinner eller har intresse av att gå på promenad. Inga problem, säger jag – du kommer få samma fantastiska resultat ändå. Det är bara att vi tar bort motsvarande kalorimängd i ditt kostschema: alltså 300 kcal. Det blir exakt samma sak. Nu vill dock de flesta kunna äta sig mätta och belåtna under en diet så majoriteten av mina kunder väljer att behålla dessa 300 kcal i sitt kostschema och ser då till att ta sig ut på en daglig promenad istället.
Nu är det självklart inte så enkelt som jag skrivit om i denna artikel, utan detta är en väldigt förenklad bild. Det är aldrig så att kroppen enbart använder fett utan det sker alltid en blandning av fett- och kolhydratsförbränning i kroppen. Om du vill läsa mer om dett rekommenderar jag dig att googla RQ-kvoten: ”Respiratoriska kvoten eller respirationsutbyteskvoten (eng. Respiratory Exchange Ratio – RER eller Respiratory Quotient -RQ), är ett mått på kvoten mellan inandat syre och utandat koldioxid, dvs. VCO2/VO2. Metabolismen av olika näringsämnen kräver olika mycket syre. Måttet används framför allt för att mäta vad som förbränns mest, fett eller kolhydrater, och mäts via utandningsluften vid fysisk ansträngning. Metabolismen av fett kräver mer syre än kolhydrater. Ren fettmetabolism har en RER-kvot på 0,7 medan ren kolhydratmetabolism har en RER-kvot på 1,0, så när kroppen förbränner lika mycket fett som kolhydrater hamnar RER-kvoten på 0,85. Vid en normal modern kost har de flesta en RER-kvot på 0,8 vid vila.”
Källa: http://sv.wikipedia.org/wiki/Respiratorisk_kvot
En trevlig rutin
Genom att avdramatisera något blir det oftast lättare för människan att förstå dess innebörd. Att promenera är inget magiskt. Det är varken bättre eller sämre än att dra ned på motsvarande mängd kalorier i sitt kostschema. Jag personligen tycker dock att promenaden i sig ger mig så mycket mer än bara kaloriförbrukningen att jag aldrig skulle vilja ta bort den. Den är en del av min dagliga rutin och jag skulle sakna den enormt mycket om jag var tvungen att sluta med den.
Jag rekommenderar alla, oavsett mål med träningen, att ta en daglig promenad – inte bara för att tappa fettvikt, utan för att den kommer göra att ni mår väldigt mycket bättre. Tidpunkten för promenaden är inte lika intressant som det faktum att du faktiskt ger dig ut och går. Håll ett lagom tempo, njut av den friska luften och gå i dina arbetskläder till och från jobbet så att promenaden integreras i din vardag utan att bli en belastning som tar onödig tid.
Jag själv passar jag på att lyssna på ljudböcker under mina morgonpromenader till jobbet. En helt fantastisk start på dagen!
axonblogg.se
www.martinlöwgren.se
www.idrottsskadecenter.com
