Hur många övningar har du testat och förkastat? Kanske passar de dig bättre nu än vad de gjorde då? Martin ”Axon” Löwgren förklarar varför du alltid ska ge övningar en andra chans.
Det är väldigt lätt att man fastnar i rutiner, vare sig det är på gymmet eller i vardagen. Detta är mänskligt och förklaras av att vi gillar rutiner och ogillar att ändra på saker som faktiskt fungerar. När det kommer till vardagen så köper jag dessa argument, men när det kommer till gymmet så vågar jag påstå att man gör sig själv en björntjänst när man faller in i trygga rutiner.
Att bara variera för varierandets skull är inget jag rekommenderar. Man ska ha sin rutin och man ska ha sina övningar som man bygger sin träning runt. Det finns ingen anledning att ta bort marklyft från sitt träningsschema bara för att få variation. Variation i sig är absolut inget måste – framförallt inte när det kommer till övningsurvalet. Däremot är det väldigt smart att variera sina repetioner/set/vila efter ett antal månader, men det är en annan femma och detta gör man för att bibehålla progression i träningen – inte för att få variation.
Vad jag ska gå igenom i denna artikel är inte hur man gör träningen så rolig som möjlig, för är det enbart glädje man är ute efter i träningen kommer tyvärr resultaten att utebli. Detta kanske kan låta hårt men så är det faktiskt. Att känna glädje till träningen är jätteviktigt, men det får aldrig gå så långt att man bara väljer övningar utifrån vilka man tycker är roliga att utföra. Skulle alla tänka så skulle ingen köra de tunga, svåra och jobbiga övningarna, utan alla skulle välja övningar som de behärskar och tycker är roliga. Det skulle inte utmana deras kroppar, muskler eller nervsystem nämnvärt och resultaten skulle utebli.
Observera att när jag bloggar eller skriver artiklar så gör jag alltid det utifrån vad jag anser ger bäst träningsresultat. Denna utgångspunkt är även den jag har med mina klienter och jag är väldigt tydlig med den. Det kanske inte är alla som tycker om att höra det och det respekterar jag.
Kliv ur komfortzonen
Önskar man bara ha roligt på gymmet kommer man aldrig att våga utmana sig själv och testa sin kropps gränser. Man blir bekväm och tycker till exempel att axelpress i maskin känns bra och det har den alltid gjort, och därför kör man alltid den som första övning i sitt axelträningsprogram. Hantlar känns läskiga och en gång när man var 18 år gammal så fick man ont av den övningen. Man har även läst och hört att den är mycket svårare att utföra än axelpress i maskin, så därför väljer man att avstå och hellre köra en övning som man faktiskt behärskar.
Detta tänk går att applicera på egentligen alla övningar. Alla har vi nog någon övning som vi testat en gång, men upplevde som konstig, oskön eller dålig och därför aldrig mer kört den. Jag har hört alla möjliga historier och förklaringar från mina klienter till varför de inte kör en viss övning längre eller varför de inte har vågat testa en viss övning. När jag sedan tillsammans med kunden ska ta fram deras nya träningsschema brukar jag i nio fall av tio välja ALLA de övningar som de angett att de inte gillar eller som de testat men aldrig fått någon bra känsla från.
Det finns liksom ingen anledning att fortsätta köra hantelrodd om de kört den övningen i fem år på grund av att de fick en dålig känsla när de en gång för fem år sedan testade skivstångsrodd. Då vet jag ju att de behärskar hantelrodd, så varför ta med denna övning igen när jag får en chans att lära dem skivstångsrodd? Det är absolut inget fel på hantelrodd – det är en grym övning – men felet här ligger i att kunden har blivit bekväm med den övningen och att den hindrat honom eller henne från att köra andra övningar som aktiverar samma muskler. Därför tar jag då bort den övningen under en period och låter kunden testa till exempel skivstångsrodd.
När jag gör på detta sätt kan säkert många känna sig osäkra och förvirrade den första tiden då de inte har sin trygga övningsbas, men detta släpper väldigt fort när de lär sig behärska andra övningar. De kan då när som helst använda sina gamla ”trygga” övningar igen, men har då en större övningsbank att utmana sina muskler med.
Detta tänk använder jag inte bara på mina PT-kunder utan även på rehabpatienter. Har jag en friidrottare som alltid drabbas av bristningar i höger baksida lår gäller det att även där analysera vilka övningar han eller hon använder sig av. Det kanske är så att han eller hon bara använder maskiner för att styrketräna de bakre lårmusklerna då han eller hon någon gång tidigare i livet fått ont av raka marklyft och därför aldrig mer vågat utföra den övningen. Ja, ni förstår mitt resonemang vid det här laget tror jag.
En andra chans
Jag tänkte nu ta upp några övningar som jag själv aldrig gett en riktig chans. Jag har det senaste året gett alla dessa övningar en andra chans och förälskat mig så pass mycket i var och en av dem att de numera nästan utgör grundpelarna i mitt träningsschema.
Pullover med hantel är en övning jag aldrig riktigt gillat. Den aktiverar alldeles för många muskler samtidigt som det är svårt att ha med den i sitt träningsschema. Har man med den på bröstpasset kommer den även att aktivera ryggmusklerna och förstöra för det passet, och så vidare.
Numera när jag inte tränar bröst eller rygg för sig, utan alltid kör dem tillsammans i ett halvkroppsschema (överkropp-/underkroppsschema) så vill jag alltid ha med denna underbara övning. Det finns en anledning till varför Arnold och grabbarna körde denna fantastiska övning på 70-talet och det är för att den är så jäkla grym. Man får kontakt med de involverade musklerna på ett helt nytt sätt än vad man normalt får och det går verkligen att köra gristungt.
Skaderisken är relativt hög så det gäller att man vet vad man pysslar med och framförallt inte ha en överrörlig axelled för då kan det lätt säga ”plopp” i toppläget. Jag rekommenderar alla varmt att testa denna övning, men börja med lätta vikter och gå inte för djupt bak till en början.
Maskinell effektivitet
Jag är från den gamla skolan där bänkpress alltid ska utgöra grunden i träning av bröstmuskeln, men i vissa fall där man under sitt träningspass redan kört chins, marklyft, militärpress, kabelrodd och andra powerövningar och ska köra en bröstövning kan det vara jäkligt skönt att sätta sig i en maskin och kunna leverera perfekt teknik och maximal belastning utan nämnvärd skaderisk. Jag vet inte hur många pass där jag mot slutet ska ge mig på bänkpress eller hantelpress och blir tvungen att halvera vikterna på grund av att jag är så trött i rotatorkuffen och andra stabiliserande muskler. Jag har då varit tvungen att välja en mindre komplex övning som ändå ska ge mig maximal aktivering av bröstmuskeln och då har bröstpress i maskin verkligen levererat.
Detta tänk kan man applicera på egentligen alla övningar och muskelgrupper. Vill du kunna få maximal aktivering trots att du är trött är maskiner faktiskt ett väldigt bra komplement till fria vikter, men de ska aldrig ersätta eller utgöra grunden i ett träningsschema. Tar vi utfall som exempel, så är det en perfekt övning att stärka lår och rumpa med samtidigt som den utmanar balansen, men vissa pass kanske man struntar i att fokusera på balansen men vill ha maximal stimulans av musklerna och då kan det faktiskt vara en smart idé att byta ut utfall med fria vikter mot att köra utfallen i en smithmaskin. Ja, ni förstår hur jag tänker.
Allt styrs av vad man vill uppnå. Man ska aldrig fastna i en rutin där man bara utför en övning på rutin, utan det ska alltid finnas en tanke bakom den. En fotbollsspelare till exempel gör sig en riktig björntjänst om han bara kör utfall i smithmaskin, för om någon verkligen behöver träna balansmomentet samtidigt som styrkan så är det en fotbollsspelare. Om däremot en bodybuilder gör utfall så tjänar han förmodligen på att bara köra i smithmaskinen då kravet på balans i dennes ”idrott” är minimal.
Nya nivåer
Ett av momenten när jag tävlar i Athletic Fitness är breda pronerade chins (handryggen mot sig). Under mina första år i denna sport så körde jag alltid just dessa chins, då det var dessa chins man tävlade i och jag struntade helt i att använda andra grepp som till exempel smala supinerade chins (handflatorna mot mig).
På senare år har jag börjat mixtra lite med mitt grepp och det har verkligen tagit mina tävlingschins till en helt ny nivå. Jag orkar fler pronerade tävlingschins trots att jag kör det mer sällan, och jag är så glad att jag klev ur min trygga vardag och började köra smala, omvända och superbreda chins. (OBS! Det finns ingen riktig bra klassificering av chins, pullups, chinups med mera, utan alla säger olika – därav begreppsförvirringen.)
När jag var 17 år gammal och hade styrketränat i cirka ett år testade jag smal bänkpress. Jag tyckte det gjorde lite ont i axeln, så jag gick tillbaka till vanlig bänkpress. Några år sedan testade jag igen med samma utfall, så jag bestämde mig för att det var en riktig skitövning. För ett halvår sedan så låg jag och en kompis och körde bänkpress. Jag såg direkt att han höll aningen smalare än mig, men inte tillräckligt för att kunna anses vara ett smalt grepp. Jag testade detta grepp och fick en helt ny känsla i bröstkorg och triceps. Några träningspass senare minskade jag bredden ytterligare och fick då ingen smärta alls i axeln. Numera älskar jag denna övning och ser till att ha med den så ofta jag bara kan och den har verkligen ökat min styrka dramatiskt i triceps, axlar och bröstmuskler.
Varför köra scottcurl med 20–30 kilo när jag kan köra med 50 kilo i stående fri skivstångscurl? Ja, denna fråga har jag ställt mig ett flertal gånger genom åren, men det är först nu på äldre dagar jag har börjat inse att de 20–30 kilo jag använder i scottcurl stimulerar mina biceps minst lika bra som de 50 kilo jag använder i fri skivstångscurl. Dessutom känns kontakten med biceps mycket bättre.
axonblogg.se
www.martinlöwgren.se
www.idrottsskadecenter.com
