Vill du förbättra ditt max i bänk? Såklart du vill. Vi kan bistå med en av de allra mest effektiva metoderna för att öka i bänk: Smolov Jr, utvecklat av den ryske styrkecoachen Sergej Smolov.
Bänkpress är förmodligen världens mest omstridda övning. Nästan alla män som tränar på gym lyfter bänkpress och övningen har därför blivit ett av de mest accepterade måtten på styrka. Många hävdar dock att knäböj och marklyft är viktigare övningar, och att bänkpress inte är särskilt funktionellt.
Det går emellertid inte att komma ifrån att bänkpress är en effektiv övning för dig som vill stärka överkroppen och bygga upp bröstmusklerna. Om du inte är lika stark i bänkpress som i andra stora övningar är det dags att åtgärda den saken.
Om programmet
Programmet som du kommer att följa för att förbättra dig i bänkpress heter Smolov Jr och är en nedbantad version av ett annat program som utformades av den ryske styrkecoachen Sergej Smolov. Den fullskaliga versionen tar tre månader att genomföra, men ”juniorvarianten” tar bara tre veckor och kan schemaläggas tillsammans med din övriga gymträning.
Så funkar det
Du kommer att träna bänkpress fyra gånger i veckan, och börjar med vikter som du känner dig bekväm med. Under den andra och tredje veckan kommer du att lägga på mer vikter enligt en strategi som kallas för ”overreaching” (pressa gränsen för vad man klarar av under lång tid). Efter en viloperiod ska du kunna lägga till så mycket som tio kilo till ditt personbästa.
Kom igång
Först behöver du ta reda på ditt repetitionsmax. Det enklaste sättet är att skriva in ditt bästa resultat i en omvandlare på nätet – strstd.com konverterar ditt tiorepsmax. Om du känner dig tveksam är det bättre att ange ett lite lägre värde än tvärtom. Om du startar med vikter du knappt klarar av att lyfta kommer du inte att orka med vecka två och tre.
Så funkar Smolov Jr:
Klarar alla av det här programmet?
Absolut, men för att få så bra resultat som möjligt bör du vara van vid att lyfta bänkpress. Att pressa sin egen kroppsvikt är en bra startpunkt – om ditt repetitionsmax är lägre än så bör du förmodligen träna enligt ett program där du bara bänkar en gång i veckan.
Kan jag köra fler bröstövningar samtidigt som jag tränar enligt programmet?
Det är inte att rekommendera. Faktum är att du bör skippa alla andra pressövningar. Bröstmusklerna kommer att växa tack vare allt bänkpressande, så vänta lite med flyes och dips.
Kan jag genomföra programmet utan någon som passar?
Ja, men det kan bli jobbigt att göra alla repetitioner under andra och tredje veckan. Om du inte har någon som passar och det börjar bli kämpigt ska du avbryta setet. Det är inte särskilt trevligt att få en skivstång över halsen.
Vilka övningar bör jag göra vid sidan av programmet?
Du bör göra många dragövningar för att kompensera för allt pressande – vi har listat ett par superset som innehåller just dragövningar. I övrigt är det upp till dig själv. Räckhäv, knäböj och marklyft funkar bra att kombinera med programmet.
Vad ska jag göra om programmet blir för jobbigt?
Du måste planera in vilo-dagar. Se till att du får i dig tillräckligt med protein. Dessutom måste du sova ordentligt och testa att mjuka upp musklerna med en skumrulle om du känner dig spänd. Om du vill kan du lägga in en vilodag mellan varje träningspass – programmet kommer att ta längre tid att slutföra, men din återhämtning kommer att bli bättre.
Uppvärmning:
När du tränar så här pass mycket bänkpress måste du värma upp ordentligt. Den här uppvärmningen tar fem minuter och gör dig redo för de tunga lyften.
Höj pulsen genom att ro, cykla, springa på löpband eller hoppa hopprep. Gör sedan tio repetitioner var av dessa fyra övningar och avsluta med armhävningar med handklapp för att aktivera bröstets snabba muskelfibrer.
Perfekt utförande
Nu när du tränar bänkpress fyra gånger i veckan måste du se till att utförandet blir korrekt. Så här får du ut så mycket som möjligt av varje repetition.
Du bör alltid inleda bänkträningen med att lyfta den tomma stången. Gör tio repetitioner och fokusera på att få till ett så perfekt utförande som möjligt för att förbereda musklerna på de tunga vikterna.
1 Positionen
”Håll ryggen platt mot bänken genom hela övningen”, säger PT:n Sean McPhillips. ”Se till att händerna inte befinner sig för långt ifrån varandra – underarmarna ska vara vertikala under lyftet. Spänn breda ryggmuskeln för att skapa en stabil plattform.”
2 Fötternas placering
”Håll fötterna platt mot golvet”, säger McPhillips. ”Lyft inte på benen eftersom det minskar stabiliteten och kraften du genererar.” Experimentera med fotplaceringen för att se vad som fungerar – vissa föredrar att hålla dem tätt ihop, medan andra gillar en bredare position.
3 Greppet
”Greppa stången så hårt som möjligt innan du lyfter av den från ställningen. På så vis aktiverar du nämligen de omkringliggande musklerna och kan lyfta tyngre.”
4 Pausa
”Sänk stången i en kontrollerad rörelse”, säger McPhillips. ”Låt bli att studsa den mot bröstet – det gör inte bara övningen ineffektiv, utan kan dessutom skada bröstbenet. Pausa i en sekund med stången på bröstet innan du pressar upp den igen under den första repetitionen av varje set.
5 Pressa
Fokusera på en fläck i taket istället för att fokusera på stången – det hjälper dig att se till att du pressar i en rak linje och använder samma rörelseomfång under varje repetition.
Stärk axlarna
Bänkpress fyra gånger i veckan sliter på axlarna. Därför bör du stärka dem med dessa två superset.
Mot slutet av varje bänkpass i Smolov Jr-programmet ska du göra ett av dessa superset. Gör åtta repetitioner av övning A och sedan åtta repetitioner av övning B. Vila och upprepa sedan supersetet.
