Lukas Högberg från Stockholm är Sveriges bästa CrossFit-atlet. Här berättar han om sin väg till toppen och hur man kombinerar styrke-, konditions- och mjölksyraträning på bästa sätt.
Av: Olof Jisborg Foto: Fotograf Markus P
För fyra år sedan var det främst boxning och kampsport som gällde för Stockholmskillen Lukas Högberg, och även om han älskade att träna och tävla i boxning kände han att det ändå inte riktigt var hans grej. ”Jag brukade önska att man kunde tävla med sin fysik – i hur stark och uthållig man är”, berättar Lukas. ”CrossFit fanns ju så klart, men det visste jag inte då.”
Efter att ha börjat parallellköra boxning och thaiboxning kom så Lukas i kontakt med CrossFit via kampsportföreningen Nexus som erbjöd denna träningsform. ”Det var kul, men de hade bara en klass i veckan så det gick inte att satsa fullt ut”, säger Lukas. Det var först när han av en slump träffade Karl Dyall på Friskis & Svettis som hans CrossFit-karriär tog fart på allvar.
EN SOLID START
Karl Dyall kom sedermera att starta upp boxen CrossFit Solid, som Lukas varit en del av sedan starten. ”Jag funkade utmärkt ihop med det gänget eftersom de var så tävlingsinriktade”, berättar han. ”Det var ju precis det jag sökte, så det var helt perfekt.” Mötet med CrossFit var mer eller mindre kärlek vid första ögonkastet, och Lukas tilltalades direkt av sportens krav på mångsidighet – för att lyckas måste du vara stark, uthållig och explosiv, och bemästra såväl olympiska lyft och klassiska styrkelyft, som olika gymnastiska övningar och rena uthållighetsmoment.
TÄVLINGSDEBUT
Det skulle inte dröja länge innan Lukas började tävla, och bara ett par månader efter premiären med CrossFit Solid kvalade han in till EM 2012 (Regionals), där han gjorde en bejublad debut och krigade sig till en åttondeplats. ”Jag är en tävlingsmänniska och har alltid varit det”, säger Lukas. ”Om jag börjar med en sport och tycker om den, så har jag svårt att inte tävla i den.”
Förra året tog sig Lukas för första gången, via Open och Regionals, hela vägen till världsmästerskapet CrossFit Games i Carson i Kalifornien där världens mest vältränade man koras. Väl där slutade han på en 23:e plats bland enormt tuff konkurrens, och i år blev slutresultatet en hedrande 30:e-placering.
”Målsättningen var att hamna i topp tio”, säger Lukas. ”Det är tufft som fan, men jag vet att jag kan klara det. Målet är ju att vinna CrossFit Games en dag, och då måste jag ha delmål på vägen. Annars har man bara ett enda stort mål och så är det tomt på vägen dit – delmålen gör hela resan så mycket roligare.”
OLYMPISKA LYFT
Förutom Open, Regionals och Games brukar Lukas tävla i ytterligare två CrossFit-tävlingar per år, och utöver detta tillkommer även renodlade tyngdlyftningstävlingar. ”Tyngdlyftning är en jättestor del av CrossFit, och jag har ju periodiserat min träning så att jag under vissa delar av året mer eller mindre bara kör styrka, och då passar det väldigt bra att träna och tävla i tyngdlyftning”, berättar Lukas. ”Jag har en coach som hjälper mig och jag tycker det är väldigt kul att tävla i tyngdlyftning, även om jag gör det vid sidan om för att det är skoj. Jag tävlar med Stockholms Atletklubb och var med och tog guld i lag-SM nu i april. Annars är det nästan bara fokus på CrossFit.”
DET ÄR JU FLERA OLIKA MOMENT SOM INGÅR I CROSSFIT, OCH SOM STÄLLER OLIKA TYPER AV FYSISKA KRAV. VILKA ÄR DINA STÖRSTA STYRKOR RESPEKTIVE SVAGHETER?
Mentalt är jag väldigt stark. Jag har absolut inga svårigheter att komma igen eller hantera svåra saker som händer, så jag har svårt att se att något skulle vara omöjligt eller sätta stopp för mig själv på andra sätt. Sedan är jag väldigt uthållig och stark och bra på att lyfta tungt. Min lite sämre del är väl gymnastiken, eftersom jag är ganska lång och tung. Jag är absolut inte dålig på det, men det är väl det jag jobbar mest på.
HUR LÄGGER DU UPP DIN TRÄNING FÖR ATT MAXA BÅDE STYRKA OCH UTHÅLLIGHET?
Det fixar mina tränare åt mig. Jag har en renodlad CrossFit-coach som heter Jami Tikkanen, och så en kille som sitter i Sveriges olympiska kommitté och gör träningsprogram för flera svenska OS-atleter. Han lägger upp min periodisering utifrån vilka mål, styrkor och svagheter jag har.
Perioderna är olika långa beroende på vad jag behöver jobba mest på, och sedan går de ihop med varandra på ett bra sätt. Off-season är det väldigt lite mjölksyraträning och mycket grundkondition. Efter den långa grundperioden så följer en lång styrkeperiod, och därefter är det dags för mjölksyra. Alla de här kvaliteterna – kondition, styrka och mjölksyra – finns emellertid med hela tiden, fast man har ett visst fokus. Ju närmare jag kommer en tävling, desto mer mjölksyra blir det.
HUR SER EN TYPISK TRÄNINGSVECKA UT FÖR DIG? VAD OCH HUR MYCKET KÖR DU?
Det beror på när på året det är. Just nu är det mycket mjölksyraträning som sliter mycket. Då blir det färre pass, runt åtta till nio i veckan. Jag tränar sex dagar i veckan och är ledig en. Off-season kör jag två pass om dagen, alltså tolv per vecka. Då blir det mycket konditionspass i form av intervaller, samt teknikpass som inte sliter särskilt mycket på kroppen. Därför går det att hålla en högre volym. Styrkepassen sliter desto mer, och då går volymen ner under styrkeperioderna.
HUR BÄR DU DIG ÅT FÖR ATT MAXA ÅTERHÄMTNINGEN NÄR TRÄNINGSVOLYMEN ÄR HÖG?
Jag ser till att äta ordentligt med bra mat och att få i mig alla näringsämnen jag behöver. Jag sover också mycket – åtta timmar räcker inte, utan det måste vara mer än så. Sedan äter jag mina tillskott från Svenskt Kosttillskott – BCAA och lite gainer. Det är också viktigt att ha ett bra liv utanför träningen, så att man inte bara tänker på träning dygnet runt.
DET RÖR JU SIG OM GANSKA INTENSIV TRÄNING SOM SLITER PÅ KROPPENS LEDER. HUR GÖR DU FÖR ATT UNDVIKA SKADOR I DEN MÅN DET GÅR?
För det första ser mina tränare till att träningsvolymen inte är för hög. Vi gör tester och kollar hur bra jag återhämtar mig. Utifrån de testerna gör vi programmen och utöver det får man ha fingertoppskänsla. Man får känna sin kropp och om man exempelvis känner sig slut i axlarna är det ju dumt att köra axlar igen dagen därpå, och framför allt måste man låta bli att träna utöver det som tränaren har sagt. Sedan går jag till en massör nästan varje dag, som hjälper mig och det kan räcka med fem minuter till en kvart. Jag håller också på mycket med rörlighetsträning – om jag inte gör det blir jag stel och kan inte röra mig lätt, och då börjar skadorna komma.
HUR SER DIN KOSTHÅLLNING UT? RÄKNAR DU KALORIER ELLER FOKUSERAR DU FRÄMST PÅ ATT FÅ I DIG RÄTT FÖRDELNING AV MAKRON?
Jag räknar inte kalorier, utan jag ser bara till att äta bra och mycket mat. Sedan har jag en kostrådgivare, som jag brukar skicka mina fyradagarsscheman till, och så kommer han med förslag på ändringar. Det gäller att skapa bra vanor hela tiden. Sedan brukar jag väga lite mer off-season än vad jag gör annars. Så jag tar bort lite kalorier på vilodagen, så att jag ligger på ett litet underskott. Jag äter också lite mindre på de lättare dagarna, så under en längre tid går jag långsamt ner i vikt. På så vis bibehåller jag min styrka och jag känner mig inte tröttare.
VILKA TYPER AV KOSTTILLSKOTT ANVÄNDER DU?
Jag brukar oftast börja dagen med en Red Bull Zero eller Sugar Free – det är min PWO. Det funkar perfekt för mig och hjälper mig att peppa igång. Sedan dricker jag BCAA från Svenskt Kosttillskott under passet och deras proteinpulver efteråt. Jag brukar också ta deras ZMA-tillskott, tre tabletter, innan jag går och lägger mig. Och så beta-alanin och rödbetsjuice innan tävling.
SLUTLIGEN, VAD HAR DU FÖR RÅD TILL DEM SOM VILL SATSA SERIÖST PÅ ATT TÄVLA I CROSSFIT?
Lägg ner hjärta och själ, och ge allt du har för att bli bättre. Håll inte på med en massa annat, utan fokusera helhjärtat på CrossFit. Visst, man måste ha ett bra liv utanför träningen, men du måste verkligen ägna all din kraft åt sporten eftersom konkurrensen är så fruktansvärt hård. Så om du varvar med att spela fotboll eller ägnar helgerna åt att festa så kommer du inte att gå hela vägen. Var sjukt dedikerad och hitta en tränare som du vet är duktig och smart, och som kan hjälpa dig. Träna rätt, träna hårt och träna smart!
