Martin ”Axon” Löwgren förklarar varför denna bänkpressvariant både är ineffektiv och farlig.
Nedåtlutad bänkpress är rätt simpel att utföra. Den går i princip till på samma sätt som en traditionell bänkpress med den enda skillnaden att man ligger i en sluttande vinkel med huvudet nedåt. Den primära muskeln man vill aktivera är stora bröstmuskeln och framförallt dess ”nedre fibrer”.
Stora bröstmuskeln har formen av en solfjäder och delas upp i tre olika delar:
• Övre delen urspringer från nyckelbenet och dess fibrer löper snett nedåt från nyckelbenet till överarmens ben.
• Mellersta delen urspringer från bröstbenet och dess fibrer löper horisontellt från bröstbenet till överarmens ben.
• Nedre delen urspringer från en flik av magmuskulaturens senplatta (rectusskidan) och dess fibrer löper snett uppåt från revbensbågen mot överarmens ben. Man ska dock komma ihåg att det är en enda muskel och att dess olika delar alltid samarbetar under alla rörelser.
Muskelns alla delar smälter ihop och tvinnar sig från ursprunget och fäster gemensamt på överarmens övre insida. Dess huvudfunktioner är att dra armen nedåt, inåt och rotera den in mot kroppen (adduktion, horisontaladduktion och medialrotation). Bröstmuskelns olika delar samarbetar alltid mer eller mindre under alla rörelser men genom att ändra bröstkorgens position, bänkens lutning och rörelsen över axelleden går det att manipulera stimulansen inom muskeln, något som bevisats med hjälp av EMG [elektromyografi – en teknik som används för att mäta musklernas respons på stimulering från nervsystemet]. Frågan är dock om det i slutändan kommer att göra någon skillnad jämfört med att enbart träna vanliga plana bröstövningar? Troligtvis inte, då det uteslutande är genetiken som styr hur dina bröstmuskler kommer se ut när de växer.
Mitt råd är därför att framförallt fokusera på att få in god teknik i de klassiska basövningarna och inte låta fokus glida iväg på vilka exakta vinklar som teoretiskt skall vara bäst.
Därför ska man undvika nedåtlutad bänkpress
Argumentet att nedåtlutad bänkpress är rätt värdelös på att stimulera de nedre fibrerna av bröstmuskeln är visserligen korrekt, men det är inte detta som gör övningen skadlig, utan positionen den utförs i. När man utför nedåtlutad bänkpress har huvudet den lägsta positionen samtidigt som man pressar en tung vikt uppåt, vilket tillsammans ger ett enormt högt blodtryck.
Förutom detta ska man ha i åtanke vad som kan tänkas ske om man inte orkar få upp den sista repetitionen. Om du använder dig av en fri stång riskerar du att denna hamnar över halsen och skadar halspulsådern.
Utöver detta så spänner man automatiskt halsen och dess muskulatur för att allt vad man är värd under denna övning vilket även det kan skada halspulsådern. Detta kan om man har otur leda till en blodpropp i hjärnan på grund av en kärlväggsavlossning i halspulsådern.
Vad är en blodpropp?
Blodomloppet är kroppens transportsystem. Tack vare blodomloppet, som även kallas cirkulationen, kan syre, näringsämnen samt olika hormoner och signalsubstanser föras runt i kroppen. Blodet cirkulerar i blodkärlen och tar med sig de olika ämnena. Blodet forslar även bort avfall som bildats under ämnesomsättningen.
Artärer kallas de blodkärl som leder blodet bort från hjärtat. De har tjockare väggar än venerna – de kärl som leder blodet tillbaka till hjärtat – eftersom artärerna innehåller ett tjockare lager av glatta muskelceller och elastisk bindväv. Därmed blir artärerna töjbara och kan ta emot och föra vidare det blod som pumpas ut från hjärtat. De stora artärerna delar upp sig i allt mindre förgreningar som når ut i hela kroppen.
En av de alla saker som kan hända med blodomloppet är att det kan drabbas av en så kallad propp, och en sådan kan alltså bildas när du kör just nedåtlutad bänkpress. En blodpropp, även kallad trombos, kan antingen täppa igen en ven eller en artär.
En blodpropp kan bildas av en skada i blodkärlets vägg eller på grund av att blodet lättare levrar sig. Den kan bildas om du ligger till sängs, till exempel efter en stor operation. Därför bör man helst komma upp på benen så fort som möjligt. När en artär täpps igen kan det få allvarliga följder för det område i kroppen som skulle ha fått syre och näring med blodet. I några delar av kroppen kan blodet hitta nya vägar, men på andra ställen går det inte. Vävnaderna som då inte får tillräckligt med blod kan skadas.
En trombos sitter fast i kärlväggen och växer långsamt. Det gör att blodflödet blir sämre vartefter. Om det går för långsamt kan kroppen hitta andra vägar för blodet. Den här typen av blodpropp kan bildas var som helst i kroppen, även i kroppens inre organ som tarmar och njurar.
En blodpropp i hjärtat kan leda till hjärtinfarkt. Drabbar den hjärnan kallas det för stroke, eller slaganfall. En blodpropp i en ven gör att kroppsdelen där blodproppen sitter ofta blir svullen och öm. Vaderna på underbenens baksida är ett ställe som ofta drabbas av detta.
En emboli är en blodpropp som lossnar från kärlväggen och följer med blodflödet. När kärlen blir för smala fastnar proppen och stänger då plötsligt av blodflödet helt. Dessa proppar är därför ofta allvarligare än tromboserna. Emboli i lungorna är särskilt allvarligt.
Sammanfattning
Att utföra en bröstövning som inte har någon signifikant ökad aktivering av de nedre fibrerna jämfört med traditionell bänkpress och dessutom kan påverka både halspulsådern och blodtrycket är ingen bra idé, och därför är nedåtlutad bänkpress en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er (levande) skadefria på gymmet.
