Vår styrkeexpert Martin ”Axon” Löwgren berättar varför du gör bäst i att undvika denna populära isoleringsövning för bröstet. På köpet får du en grundkurs i stora bröstmuskeln och axelledens anatomi!
Jag är inget jättefan av maskinträning (även om jag självklart använder maskiner ibland), utan förespråkar nästan uteslutande träning med fria vikter. Denna övning är ett bra bevis på varför det lätt blir fel när en tillverkare av träningsmaskiner glömmer bort anatomin och biomekaniken för axelleden.
Pec-dec är en övning som är tänkt att aktivera stora bröstmuskeln, samt de främre fibrerna av axelmuskeln. Felet med denna övning är inte primärt själva rörelsen som sker i axelleden, utan positionen den utförs i.
Övningen är rätt simpel att utföra. Man sätter sig i maskinen, placerar underarmarna på kuddarna och trycker sedan ihop dem (ofta med en kraftig smäll för att sedan studsa tillbaka).
För att förstå problematiken med den här övningen behöver man ha en god kunskap om bröstmuskeln, axelleden och rotatorcuffens anatomi, vilket nu kommer sammanfattas.
Stora bröstmuskeln
Övre delen (m. pectoralis major pars acromialis) urspringer från nyckelbenet och dess fibrer löper snett nedåt därifrån till överarmens ben.
Mellersta delen (m. pectoralis major pars sternalis) urspringer från bröstbenet och dess fibrer löper horisontellt därifrån till överarmens ben.
Nedre delen (m. pectoralis major pars abdomininalis) urspringer från en flik av magmuskulaturens senplatta (rectusskidan) och dess fibrer löper snett uppåt från revbensbågen mot överarmens ben.
Man ska dock komma ihåg att det är en enda muskel och att dess olika delar alltid samarbetar under alla rörelser. Muskelns alla delar smälter ihop, tvinnar sig från ursprunget och fäster gemensamt på överarmens övre insida. Dess huvudfunktioner är att dra armen nedåt, inåt och rotera den in mot kroppen (adduktion, horisontal-adduktion och medialrotation).
Axelleden och rotatorkuffen
Axelledens lilla, platta ledpanna i kombination med en slapp ledkapsel och alldeles för få ledband (ligament) medger stor rörlighet, men medför tyvärr också uttalade problem med stabiliteten.
Kroppen kompenserar för axelledens brist på ligament på ett mycket finurligt sätt och det hela stavas rotatorkuffen – ett muskelarrangemang bestående av fyra muskler som alla fungerar som axelledens egna aktiva ledband. Deras huvuduppgifter är utåt- och inåtrotation i axelleden, samt att hålla ledhuvudet mot axelledens ledpanna.
Beroende på var musklerna sitter kan dom förhindra olika rörelser av ledhuvudet och på så sätt ytterligare minska risken för friktion samt att leden hoppar ur led (luxerar). Jag kommer inte att gå in på vilken rörelse varje specifik muskel kan förhindra genom sin fiberriktning, då det enligt mig är överkurs, utan jag kommer bara förklara vilka rörelser de kan framkalla när de kontraheras.
M. supraspinatus urspringer från skulderbladets övre horisontella rand och fäster in högst upp på den yttre skrovliga knölen på överarmsbenet. Muskelns funktioner är att föra armen utåt de första 30–40 graderna, samt att utåtrotera armen i axelleden.
M. infraspinatus urspringer från skulderbladets bakre yta och fäster in precis nedanför M. supraspinatus. Muskelns funktioner är att utåtrotera armen, samt att föra armen bort från kroppen i ett horisontalläge i axelleden.
M. teres minor urspringer från skulderbladets bakre yttre kant och fäster precis nedanför M. infraspinatus. Muskelns funktioner är att föra armen in mot kroppen, föra armen bakåt, samt utåtrotera armen i axelleden.
M. subscapularis skiljer sig från resten då den urspringer på framsidan av skulderbladets yta och fäster in på överarmsbenets inre skrovliga yta. Muskelns funktioner är att inåtrotera samt föra armen in mot kroppen i ett horisontalläge.
Rotatorkuffen är aktiv så fort vi rör på armen. Lyfter vi armen utåt spänner en muskel upp ledkapseln och en annan drar ledhuvudet mot ledpannan. Musklerna arbetar tillsammans som en enhet och fungerar som aktiva ledband. Med det menas att de förhindrar leden från att gå ut i några ytterlägen och skada sig. I de flesta andra leder finns det specifika ledband som bara har som funktion att sitta där och förhindra en viss rörelse. Rotatorkuffen fungerar emellertid inte enbart som ligament, utan består ju som sagt av muskler, vilka kan öka i styrka och tvärsnittsyta.
Man ska däremot träna dem med lite försiktighet. Har man en välutvecklad skuldermuskulatur samtidigt som man kanske har en liten förträngning i själva leden så kan träning av rotatorkuffen göra leden ännu trängre och förvärra problemen. De som styrketränar balanserat (ägnar lika mycket uppmärksamhet åt bak- som framsida) har nästan alla en bra rotatorkuffsmuskulatur utan att träna den specifikt. När problem uppstår i axelleden beror det oftast på någon form av obalans. Muskulaturen är ojämn på grund av ensidig träning och då uppkommer det obalans i de fyra muskler som stabiliserar axelleden, vilket leder till markant ökad risk för att skada rotatorkuffen.
Därför ska man inte köra pec-dec
Den främsta anledningen till varför du bör undvika pec-dec är att övningen blir väldigt skadlig på grund av överarmens placering. Den utförs i en position där axeln är som allra svagast och där kravet på en stabil främre ledkapsel är som störst. Denna position stressar förutom alla de främre strukturerna i axelleden även rotatorkuffen, som befinner sig i ett väldigt trångt och ofördelaktigt läge.
Övningen är väldigt lik ett test som bland annat vi naprapater använder för att diagnosticera just främre instabilitet – ett så kallat ”apprehension test” eller Jobes test. Ett apprehension test stressar de främre strukturerna i axeln maximalt och patienten brukar ofta ge ifrån sig ett väldigt speciellt ansiktsuttryck – ett uttryck av rädsla för att axeln ska hoppa ur led.
Främre instabilitet kan exempelvis bero på en främre axelluxation (axeln ur led), tennisspelande utan fungerade rotatorkuff, långvarigt nötande i pec-dec eller andra övningar/rörelser som stressar den främre ledkapseln.
Skillnaden mellan en axelluxation och att köra övningen pec-dec är att en axelluxation alltid ger en direkt ledkapselskada med en främre instabilitet som följd, medan det i pec-dec tar längre tid och kan resultera i främre instabilitet och diffusa axelproblem långt senare. En instabil främre ledkapsel är dessutom en predisponerade faktor för att utveckla ett axelimpingement (axelsmärtor orsakade av en inklämd sena).
Många påstår att vissa övningar, som exempelvis pec-dec, ska kunna isolera de inre fibrerna av bröstmuskeln, men om du har koll på din anatomi vet du att en muskel alltid arbetar i dess fulla längd och med alla dess muskelfibrer.
Det finns visserligen några få studier som bevisat att kroppen selektivt kan aktivera muskelfibrer, och därmed torde det vara teoretiskt möjligt att aktivera specifika delar i en muskel. Hur väl detta går att applicera i verkligheten låter jag vara osagt och råder alla att lägga mer fokus på att överbelasta muskeln i sig än att försöka prickskjuta någon av dess delar.
Att utföra en bröstövning som stressar de främre strukturerna i axelleden och sätter rotatorkuffen i en dålig arbetsposition är ingen bra idé och därför är pec-dec en övning du ska hålla dig ifrån om du vill hålla dig skadefri på gymmet.
