Om du vill bygga ett sexpack måste du förlita dig på andra övningar än bara crunches. De bästa magövningarna är nämligen sådana som primärt inte fokuserar på magmusklerna, enligt en amerikansk studie utförd av US National Strength and Conditioning Association.
Forskarna upptäckte att muskelaktiviteten i mellangärdet är som störst under övningar som tränar axlar och säte. ”Övningar som tränar större muskelgrupper och tvingar coremuskulaturen att stabilisera kroppen är långt mer effektiva än att göra crunches”, säger PT:n Gavin Walsh. ”Dessa fem övningar hjälper dig att bygga ett solitt coreparti samtidigt som du lägger på dig muskelmassa och bränner fett.”
1 Turkisk uppstigning
Svårighetsgrad: 5/5
• Ligg på rygg med ena armen uppsträckt mot taket, en hantel eller kettlebell i handen och ena benet böjt.
• Sätt dig upp med armen alltjämt uppsträckt, och lyft sedan höfterna från golvet.
• För det raka benet bakom dig och ställ dig i utfallsposition.
• Ställ dig upp, rak i ryggen, och återgå sedan stegvis till startläget.
Fördelar
”Övningen tränar flera olika muskelgrupper, men corepartiet befinner sig under konstant anspänning
eftersom även ryggraden belastas”, säger Walsh. ”Den tränar hela coremuskulaturen samtidigt.”
2 Militärpress
Svårighetsgrad: 3/5
• Stå upprätt med en skivstång vilande på framsidan av axlarna.
• Pressa den rakt upp ovanför huvudet tills armarna är helt utsträckta.
• Återgå långsamt till startläget.
Fördelar
”Eftersom du står upp blir magmusklerna länken mellan benen och axlarna. Det innebär att du måste
spänna dem för att hålla kroppen tillräckligt stabil för att kunna lyfta stången.”
3 Rodd i armhävningsposition
Svårighetsgrad: 4/5
• Ställ dig i armhävningsposition med hantlar i händerna och fötterna lite bredare än axelbrett isär.
• Håll coremuskulaturen spänd och lyft ena armen upp mot sidan. Försök att inte vrida på överkroppen.
• Återgå till startläget och upprepa med andra armen.
Fördelar
”Detta är en effektiv och förvånansvärt tuff magövning. Roddrörelsen tvingar dig att hålla kroppen stabil med
hjälp av coremusklerna.”
4 Rullande bröstpress
Svårighetsgrad: 3/5
• Ligg på rygg med en hantel i varje hand. Håll händerna nära kroppen.
• Pressa hanteln i höger hand uppåt samtidigt som du pressar höger fot ner i golvet och vrider kroppen åt vänster tills överkroppen lyfter från golvet.
• Återgå till startläget och upprepa på andra sidan.
Fördelar
”Den här övningen påminner om den klassiska crunchen, men vridmomentet och den extra belastningen i form av vikter belastar coremuskulaturen mycket hårdare.”
5 Ryckböj
Svårighetsgrad: 5/5
• Håll en skivstång ovanför huvudet med ett brett grepp.
• Lås armbågarna och kläm ihop skulderbladen.
• Håll en naturlig svank i ryggen och gå ner i ett knäböj.
• Håll stången ovanför hälarna innan du pressar dig tillbaka upp till startläget.
Fördelar
”Detta är en intensiv coreövning under vilken du måste hålla coremuskulaturen spänd för att inte falla framåt på grund av vikten.”
Av: Sam Rider, Joe Warner & Olof Jisborg Foto: Danny Bird
Hej,
Hur många set samt reps ska man börja med?
/Niklas
Testa tre set med 8-12 repetitioner (8-12 per arm i armhävningsrodd och rullande bröstpress. Alternativt kan du köra övningarna som ett cirkelpass för att öka förbränningen och förbättra muskeldefinitionen (använd då lägre vikter än vad du annars skulle använda): kör övningarna direkt efter varandra och vila i 90 sekunder efter sista övningen. Kör tre eller fyra rundor totalt med 12 reps per övning.