Med bara några få dagar kvar till världens största motionslopp, Göteborgsvarvet, har vi samlat ihop några tips från ett par killar om verkligen vet vad det handlar om. Vår löparexpert Daniel Evaldsson ställer sig på startlinjen för 24:e gången och Anders Kleist tillhör sedan ett par år tillbaka landslaget i bergslöpning och är en stark utmanare till att ta hem en medalj i SM-klassen på halvmaraton på lördag.
Kosten
När det gäller de sista dagarna inför loppet skall du tänka på vad du äter. Undvik skräpmat och ät inte för mycket under de sista 24 timmarna. Anders förklarar: ”Det du slängt i dig skall du också bära på”, och Daniel konstaterar att det inte går åt så extremt mycket energi för att springa ett halvmaraton, även om det är en lång distans för många. Totalt bränner du mellan 1 000-1 500 kcal på ett halvmaraton, vilket du har i reserv i kroppen om du äter normalt och inte slarvar med frukosten.
Sista dagarnas träning
Den sista veckans träning bör du bedriva träningen ungefär som vanligt, men var försiktig med att köra pass som ger dig för mycket mjölksyra, och undvik att köra längre pass än en timme de sista dagarna. Många av de bästa löparna brukar gilla att köra ett par lättare pass på fredagen och även ett morgonpass på lördagen på några kilometer för att få kroppen att kännas mjuk och fin och för att hitta den rätta löpkänslan.
Tävlingsdagen
När det är dags för tävlingsdagen tipsar Daniel om att du skall åka till Slottskogsvallen i god tid. Se till att vara på plats flera timmar innan start. Det brukar vara svårt att hitta parkering, så ifall du kommer med bil rekommenderar han att du parkerar i någon av förorterna och utnyttjar att du kan åka gratis spårvagn på ditt startbevis.
Inför start
När det börjar dra ihop sig till start finns det lite olika upplägg beroende på vilka ambitioner du har och vilket startled du står i. ”Tidigare fanns det bara sju startled på cirka 25 000 löpare, vilket gjorde att det var stor skillnad var i ditt startled du stod”, berättar Daniel. ”Idag är det fler startled och inte så många löpare i varje led, men fortfarande kan du tjäna en hel del tid på att ställa dig på plats långt fram i ditt startled. Räkna med att gå ner och ställa dig cirka 30 minuter innan din starttid om du vill få en bra start.” Står du i något av de främre leden, Elit eller led 1, behöver du inte vara på plats lika tidigt då de leden dels inte är lika täta med löpare och de flesta löpare där springer väldigt snabbt, oftast under 4 minuter per kilometer, och det blir inte samma trängsel. Har du en plats i de här leden ägnar du tiden inför start med att värma upp ordentligt, och kör några stegringslopp på 50-100 meter där du fokuserar på att springa avslappnat och med bra löpsteg.
Loppet
När starten går gäller det att hitta rytmen direkt. Beroende på din startposition är det lätt att ryckas med i ett för hårt tempo, men det kan också vara frustrerande att inte kunna springa som man själv vill på grund av trängseln. Oavsett vilket är det viktigt att försöka hitta ditt tempo så fort som möjligt, och försök hitta stråk genom folkmassorna där du springer så rakt som möjligt. Många som startar långt bak tvingas kryssa mellan löpare och varje förflyttning i sidled kostar energi och du kommer springa betydligt längre än 21,1 km.
Anders tipsar om att inte fega för mycket i starten: ”Den tid som du tappar i början är svår att springa ifatt på slutet, speciellt om du satt upp ett mål som du ligger på gränsen för att klara. ”Gå ut kontrollerat, men inte för mesigt”, är hans råd.
Som den backspecialist Anders är tipsar han också om hur man ska attackerar de två tuffa stigningarna som varvet bjuder på, Älvsborgsbron och Götaälvbron. ”Spring kontrollerat upp på broarna för att sedan trycka hårt på krönet och rulla snabbare än dina konkurrenter utför”, lyder hans tips.
