Det finns egentligen inget som heter överträning – bara för lite återhämtning. Här lär du dig hantera begreppen och förbättra resultaten.
Vad betyder överträning egentligen?
Detta är ett ämne som tenderar att misstolkas ganska ofta. Tvärtemot vad namnet antyder handlar det inte om att träna för mycket utan om bristen på återhämtning – och det är en stor skillnad. Det som vi kallar ”överträning” är det som händer när vi inte återhämtar oss tillräckligt mellan passen. Det innebär att din träning inte ligger på en optimal nivå och att du inte får ut så mycket som du vill av den.
Hur vet jag om jag är övertränad?
Det finns ett antal symptom: konstant trötthet, oförklarliga nedgångar i styrka eller uthållning, sömnlöshet, depression, minskad sexlust, kronisk muskelvärk och ökad mottaglighet för sjukdomar. När du väl drabbats kan det påverka din träning negativt i veckor eller till och med månader, och skulle du envist kämpa mot symptomen kommer det bara bli värre. Det här är ett fall där det är bättre att vara proaktiv än reaktiv.
Hur undviker jag det?
Det första att tänka på när det kommer till att undvika överträning har att göra med vad du gör i gymmet. Lär dig hantera och kontrollera intensiteten. En hundraprocentig utmattning är inte att eftersträva vid varje gymbesök. Om du hela tiden tränar till failure eller siktar på personbästa kommer det att stå dig dyrt till slut. Se till att följa ett strukturerat schema som inkluderar vilodagar (och till och med viloveckor).
Det är viktigt att sikta på balans. Om du låter bli att gå till gymmet varje gång du känner dig trött så blir det sällan några besök där. Samtidigt är det inte smart att pressa fram något hela tiden. Lär dig tolka de signaler som säger att kroppen verkligen fått nog för nu, och lyd dessa.
Hur vet jag när det är dags att ta ett steg tillbaka?
Om du känner dig trött och utmattad varje dag så är det dags att ta det lugnt med träningen. Här finns det ett par alternativa vägar att välja. Du kan antingen dra ner på volymen och/eller intensiteten under en vecka eller däromkring för att hämta energi och låta kroppen komma i fas igen. Du kan också välja att ta en paus från träningen helt och hållet – detta gäller i synnerhet om symptomen är kraftiga och allvarliga. Underskatta inte alternativet att avstå träningen helt, då du ofta kommer tillbaka starkare.
Finns det något mer jag kan testa?
Se till att variera dig, både när det kommer till vilken sorts träning du utför och hur du tar dig an den. För många styrketränande individer är det tyvärr bara tyngre vikter på stången som betraktas som utveckling. Så är det inte – det finns många sätt att se till att du hela tiden blir bättre, däribland ett ökat antal repetitioner, fler set, minskad
vilotid och bättre utförande.
Vad kan jag göra utanför gymmet?
Se till att du äter bra mat och tillräckligt mycket för att hålla jämna steg med träningen. Genom att få i dig gott om vitaminer och näringsämnen från färska livsmedel och protein med varje måltid så kommer du långt. Se dessutom till att få mycket sömn. Om du tränar hårt bör åtta timmar vara minimum.
Om jag blir helt utmattad och inte orkar mer då?
Om du är helt slut och inte orkar med ett enda knäböj så är det dags att ta en paus och samla kraft. Unna dig ett bastubad eller en massage. Och se till att du i framtiden tar återhämtningen lika seriöst som träningen – på så vis ser du till att utvecklas.
Från punkt till punkt
Vill du hålla koll på återhämtningen? Med det här testet, sammansatt av styrkeexperten Dan John, behöver du bara en penna.
1: På tio sekunder ska du rita så många prickar du kan på ett papper.
2: Gör detta varje dag. Om antalet minskar abrupt – kanske från mellan 40 och 45 i genomsnitt ner till 30 – kan ditt centrala nervsystem ha tagit stryk av överträning. Samma sak gäller om du märker att du blir sämre på att skriva och uttrycka dig.
3: Om du känner dig hängig kan du skära ner på träningen genom att alternera variabler såsom vikt, set eller vila. Alternativet är att äta mer eller få mer sömn.
