Kan vem som helst klara över 400 kilo i bänkpress med rätt träning eller måste man ha genetiken på sin sida? Vi ringde upp Fredrik Smulter – fyrfaldig världsmästare och världsrekordhållare i bänkpress – för att få svar på frågorna vi alltid undrat över.
Av: Olof Jisborg Foto: Jenni Ribacka
Det finns de som är starka i bänk, de som är riktigt monsterstarka i bänk och så finns Fredrik ”Freddi” Smulter.
Finlandssvenske Fredrik klarade omänskliga 401 kilo på första försöket under bänkpress-VM i Sundsvall i maj och bättrade därmed på sitt eget världsrekord från 2014 med ett kilo. Resan mot rekordet och världsmästartiteln inleddes dock med att Fredrik som ung österbottning upptäckte tjusningen med att pressa upp en tungt lastad skivstång över bröstet på raka armar någon gång på 1990-talet. 31-årige Fredrik är född och uppvuxen i Malax, som ligger i landskapet Österbotten vid Finlands västkust, där en majoritet av befolkningen har svenska som modersmål.
”Jag har en stark identitet som svenskspråkig finländare”, säger Fredrik. ”Det är något jag väldigt stolt över.” Faktum är att hans alias på YouTube och Instagram – Superhurri – anspelar på hans härkomst. Ordet ”hurri” används av vissa finskspråkiga som ett skällsord för både finlandssvenskar och rikssvenskar, och det har alltså Fredrik istället vänt till något positivt.
”Jag är ju en ’hurri’ och i bänkpress är jag en superman”, säger han och skrattar. ”Jag har mest fått positiva reaktioner på det, men vem vet – kanske sitter det någon och gnisslar tänder över det någonstans.”
Under uppväxtåren spelade Fredrik både fotboll och ishockey, men det var när han som 14-åring upptäckte bänkpress som han verkligen hittade sitt kall i livet. ”Medan mina kompisar tog runt 30–40 kilo klarade jag 105 kilo med smalt grepp, utan brygga och med lång lyftväg första gången jag testade”, säger Fredrik. ”Så det var kärlek vid första ögonkastet.”
Att klara 105 kilo i bänkpress som 14-årig nybörjare är få förunnat, och Fredrik tror att hans genetiska förutsättningar för att kunna bänka tungt helt enkelt är optimala. ”Jag hade ju en viss typ av muskulatur utan att ha tränat mig till den”, berättar han. ”Jag var smal, deffad och atletisk, men trapezius, nacken och bröstmusklerna var väldigt utvecklade. I knäböj tog jag inte mer än 60 kilo, så där var jag som alla andra, men när det kom till överkroppsstyrka var jag i en klass för mig själv. Så visst har jag någon genetisk fallenhet för just bänkpress.”
VAD SKULLE DU SÄGA ÄR NYCKELN TILL ATT BLI RIKTIGT, RIKTIGT STARK I BÄNKPRESS?
Man måste direkt överge tanken på att bänkpress bara skulle vara en bröstövning. En bra bänkpressare måste vara riktigt stark från naveln och uppåt, både på fram- och baksidan av kroppen, men också ha en atletisk underkropp. Man måste förstå att man ska ta i med hela kroppen, och därför måste varje bra bänkare träna djupa knäböj exempelvis. Det ger inte nödvändigtvis så många kilon på stången, men du förbättrar din teknik och minskar skaderisken. Sedan måste man träna smart. Träna långt ifrån failure och kör inte så långa set. Kör tio gånger tre repetitioner, istället för tre gånger tio. Då tränar du teknik och explosivitet, plus att du får en stor träningsvolym. Ju starkare och träningståligare du blir, desto mer kan du träna. Under vissa perioder ligger jag på fem bänkpass i veckan. Det låter säkert helt horribelt för många, men om man vet vad man gör så funkar det.
HUR KAN EN TYPISK TRÄNINGSVECKA SE UT FÖR DIG?
När jag grundtränar börjar jag med ett cardiopass på morgonen, stretchar lite och tränar kanske någon liten muskelgrupp som nacken eller latsen. På kvällen kör jag bänkpress plus en annan övning eller muskelgrupp. Så ser det ut varje vardag och så vilar jag på helgerna.
UNGEFÄR HUR MYCKET OCH VAD ÄTER DU?
Jag ligger på allt mellan 2 000 och 8 000 kalorier per dag. Jag äter när jag är hungrig. Det enda jag tänker på är att äta frukt och grönt varje dag, och sedan fyller jag ut resten. Jag äter inga proteintillskott, utan alla mina kalorier kommer från riktig mat.
VILKA ÖVNINGAR KÖR DU FRÄMST FÖR ATT KOMPENSERA FÖR ALLT BÄNKANDE?
Jag kör något som jag kallar för sälrodd där jag ligger på mage på en uppallad bänk och drar stången mot mig tills den slår i bänken. Det är en bra styrkemätare för rygg- och dragstyrkan. Sedan kör jag ganska mycket latsdrag, och lite stångrodd och ibland marklyft. Just latsdrag och stångrodd är det dock svårt att mäta sin dragstyrka i – man kan köra jättestrikt eller så kan man gunga hej vilt.
HUR BÄR MAN SIG ÅT FÖR ATT I MESTA MÖJLIGA MÅN FÖREBYGGA OCH UNDVIKA SKADOR?
Tyvärr är det så att ju mer deffad du är, desto svårare har du att hålla dig skadefri eftersom fett och vätska till en viss mån skyddar mot skador på leder. Jag är väldigt bulkig och det skyddar mina utsatta axlar ganska mycket. Sedan går jag en till två gånger i veckan på en behandling som stimulerar nervsystemet för att spända muskler ska kunna slappna av, och så stretchar jag underkroppen för att upprätthålla en bra rörlighet i höfter och rygg.
HUR STARK TROR DU ATT MAN KAN BLI I BÄNKPRESS, REALISTISKT SETT, OM MAN INTE SOM DU HAR GENETIKEN PÅ SIN SIDA? ÄR 1,5 GÅNGER KROPPSVIKTEN ETT REALISTISKT MÅL?
Det är lite svårt att utgå från kroppsvikten, för även längden spelar stor roll. Jag skulle vilja säga att alla människor kan ta 150 kilo i bänkpress raw och med ett ganska strikt utförande, om de tränar hårt i tio år. Men redan vid 200 skiljs agnarna från vetet, för då krävs en ganska stor kroppsvikt.
OM VI TITTAR PÅ DET RENT TEKNISKA – SKULLE NÅGON SOM EXEMPELVIS VÄGER 80 KILO OCH PRESSAR 100 KILO KUNNA ÖKA SITT MAX GENOM ATT TILL EXEMPEL SE ÖVER HUR HAN LIGGER PÅ BÄNKEN, FATTNINGEN PÅ STÅNGEN OCH LIKNANDE?
Det många inte förstår är att man inte får 20 extra pannor direkt på stången om man satsar på teknik – utan snarare två och ett halvt kilo. Men om du förbättrar din teknik skyddar du axlarna, vilket gör att du kan träna mer och utvecklas på så vis.
OM VI BLICKAR LITE FRAMÅT – HUR LÄNGE TROR DU ATT DU KOMMER FORTSÄTTA ATT TÄVLA I BÄNKPRESS?
Jag tror jag kommer att tävla i bänkpress i en eller annan form tills jag är 80 år eller tills jag dör. Om vi däremot ser till hur länge jag tänker satsa på att vara världens bästa dopingtestade bänkpressare så tar jag det dag för dag. Känner jag att hälsan eller motivationen säger nej, så lägger jag av.
