En stark rotatorkuff förebygger axelskador och låter dig lyfta tungt i en rad andra övningar. Med hjälp av hantelrotationer stärker du just rotatorkuffen, medan de båda andra övningarna utgör tuff träning för hela kroppen.
Intern hantelrotation
Målmuskler: rotatorkuffen
Set: 3 Reps: 15-20
Gör den här övningen som uppvärmning innan tyngre axelövningar eller under slutet av ett träningspass för att utveckla dina stabiliserande muskler.
Startposition
– Ligg på sidan med knäna böjda för stabilitetens skull. Håll överarmen i linje med kroppen och armbågen böjd i 90˚.
– Håll en lätt hantel med handflatan uppåtvänd.
Rörelsen
– Rotera armen så att hanteln pekar uppåt. Armbågen ska fortfarande vara böjd i 90˚.
Extern hantelrotation
Målmuskler: rotatorkuffen
Set: 3 Reps: 15-20
Rör axeln i motsatt riktning jämfört med den interna rotationen.
Startposition
– Ligg på sidan med knäna böjda för stabilitetens skull.
– Greppa en hantel med överarmen i linje med kroppen och armbågen böjd i 90˚.
Rörelsen
– Rotera armen så långt som möjligt och återgå sedan till startläget.
Hantelsving
Set: 3 Reps: 8-12
Målmuskler: framsida axlar, coremuskulaturen, baksida lår
Med den här dynamiska stabilitetsövningen tränar du flera muskelgrupper på samma gång.
Startposition
– Håll hantlarna utmed sidorna och böj lätt på knäna. Behåll en naturlig krökning i ryggen.
Rörelsen
– Tryck explosivt fram höfterna för att räta upp benen, och svinga upp hantlarna framför dig.
– Lyft inte vikterna ovanför axelhöjd och återgå kontrollerat till startläget.
Enarmsryck med hantel
Målmuskler: hela kroppen
Set: 3 Reps: 8-12
Denna helkroppsövning kräver ett stort mått av koordination och hjälper dig att utveckla kraft, och passar därför utmärkt för sporter som fotboll och rugby där du måste generera kraft i en upprätt position.
Startposition
– Börja med knäna böjda. Håll en hantel mellan benen och armen du inte använder bakom ryggen.
Rörelsen
– Räta upp benen och använd rörelseenergin till att lyfta upp vikten framför dig med kraft.
– Gå ner i knäböj under vikten för att fånga upp den med rak arm.
– Ställ dig upp rak i ryggen för att slutföra rörelsen.
