Har du ingen plats för hantlar och skivstänger? Då kan du träna med hjälp av ett motståndsband, som knappt tar någon plats alls och som ger en annan typ av motstånd än fria vikter.
Axelpress med en arm
Målmuskler: axlar
Set: 3 Reps: 10 med varje arm
När du gör axelpress med endast en arm aktiveras dina coremuskler för att hålla bålen stabil.
Startposition
– Säkra den ena änden av bandet under foten och greppa det fria handtaget med den hand som befinner sig på samma sida. Håll handen i axelhöjd med handflatan vänd bort från dig.
Rörelsen
– Pressa bandet upp över huvudet tills din arm nästan är rak.
– Pausa i rörelsens översta läge och återgå långsamt till startläget.
Latsdrag
Målmuskler: breda ryggmuskeln, biceps
Set: 3 Reps: 10-12
Haka fast bandet över en dörr och bygg upp en stark rygg.
Startposition
– Haka fast bandet över en dörr och gå ner på knä. Håll i båda handtagen med armarna raka och riktade uppåt.
Rörelsen
– Dra ner händerna mot bröstet och kläm ihop skulderbladen i rörelsens nedersta läge. Håll underarmarna parallella genom hela rörelsen.
Sittande rodd
Målmuskler: kappmuskeln, breda ryggmuskeln, skuldror
Set: 3 Reps: 10-12
Träna ryggmusklerna med denna enkla men effektiva övning.
Startposition
– Sitt med benen raka. Se till att bandet är spänt när du hakar fast det runt fötterna och sträck ut armarna framför dig.
Rörelsen
– Dra bandet bakåt tills händerna är i nivå med bröstkorgen.
– Kläm ihop skulderbladen i rörelsens översta läge och återgå långsamt till startläget.
Stående bröstpress
Målmuskler: bröst
Set: 3 Reps: 10-12
Omarbeta denna klassiska bröstövning genom att fästa bandet bakom din rygg.
Startposition
– Fäst bandet bakom ryggen i brösthöjd. Se till att bandet är spänt och håll händerna i nivå med bröstet.
Rörelsen
– Pressa händerna bort från kroppen och håll underarmarna parallella mot golvet.
