Hur många styrkepass i veckan kan du träna utan att kompromissa med återhämtningen? Martin ”Axon” Löwgren vet svaret!
Frågan om hur ofta man måste träna för att få synliga resultat är en väldigt komplex fråga. Du kan träna tre gånger i veckan och få grymma resultat om du sköter träningen, kosten, återhämtningen, progressionen, sömnen och allt runt omkring till 100 procent. Å andra sidan kan du träna två gånger om dagen sju dagar i veckan och få knappt märkbara resultat, om du inte vet hur du ska lägga upp din kost, vilket schema du bör följa, samt slarvar med sömnen och återhämtningen mellan passen.
För de flesta människor i dagens samhälle (inklusive mig själv) krävs det ett stort pusslande för att få in träningen på ett bra sätt. Familj, vänner, fritid, jobb, ungar och deras aktiviteter är bara några saker som även dessa måste prioriteras. Har man inget eller bara några av dessa andra ”åtaganden” och kan och vill fokusera på träningen till 100 procent – ja, då öppnas såklart en värld av möjligheter, men detta anser jag vara en utopi och ytterst få förunnat.
Jag älskar själv att träna och tycker det är bland det roligaste som finns, men jag har även andra saker jag vill få plats med i min vardag. Jag vill få egentid tillsammans med min fru, jag vill besöka min mamma minst en kväll i veckan, jag vill träffa mina vänner, jag vill se på fotboll, jag vill spela innebandy, jag vill gå på bio, jag vill göra utflykter på helgerna och dessutom har jag ett jobb att sköta som i snitt kräver mellan 80–100 timmar av mig varje vecka. Det blir med andra ord väldigt lite tid över när arbetsdagen är slut och man ska välja vad man ska göra på kvällen.
Realistiska mål
Att ha som mål att träna tre dagar i veckan är något jag anser vara rätt realistiskt. Själv försöker jag ha som mål att träna fem dagar i veckan. Det klarar jag allt som oftast, och gör jag inte det är det inte hela världen. Att ha som mål att träna varje dag är säkert realistiskt, men då behöver jag göra avkall på något annat i mitt liv och det är jag inte beredd att göra. Många kanske säger att vill man verkligen bli bäst på något så måste man satsa allt – och det stämmer säkert – men då får jag erkänna att jag inte är beredd att bli bäst och satsa allt. Jag ser hellre till att ge min fru all den kärlek och tid hon förtjänar, samt att prioritera mina kunder på Idrottsskadecenter, mina vänners sällskap, min mammas tid tillsammans med mig och mycket annat.
Nu blev det en liten utsvävning över hur jag själv ser på min egen träning och tiden jag lägger på den, så med andra ord är det hög tid att gå tillbaka till ursprungsämnet.
Som jag tog upp tidigare är det ytterst få som har tiden, intresset och den ekonomiska möjligheten att kunna lägga all sin vakna tid på träning. Att hinna med ett träningspass om dagen är riktigt, riktigt mycket. Börjar vi prata två till tre pass om dagen så är vi uppe i vad vissa elitidrottare sysslar med, och dessa har träningen som sitt arbete. Det är dock viktigt att komma ihåg att bara för att man är elitidrottare så betyder inte det att man automatiskt får bättre resultat bara för att man tränar oftare än andra – absolut inte.
48 timmar
Sköter man allt till 100 procent så kommer man förmodligen få bättre resultat av att träna tre pass i veckan istället för bara ett, men att man automatiskt skulle få mycket bättre resultat av fem, sex eller sju pass i veckan framför tre stycken är inte alldeles säkert. Sen kan man ju även fråga sig vad man måste offra för att kanske inte få särskilt mycket bättre resultat än om man bara hade tränat tre pass?
En muskel behöver som absolut minimum 48 timmars återhämtning innan den kan belastas igen. Detta gäller även för sekundära muskler som aktiverats under ett pass (exempelvis triceps under ett bröstpass om man kört bänkpress, med mera). Många gör det klassiska misstaget att missa just detta, med sensmärtor i triceps och biceps som påföljd, då de glömmer bort att armarna används i nästan alla överkroppsövningar.
Har du kört rygg på måndag kan du inte träna ryggen förrän tidigast onsdag eller torsdag (48–72 timmars återhämtning), men du kan inte heller träna biceps då denna muskel är väldigt aktiv under i stort sett alla former av ryggövningar. I annat fall riskerar du ökat slitage, försämrad återhämtning och förmodligen även överbelastning med utebliven utveckling och hög chans för diverse skador i framförallt senvävnaden som följd. Muskulaturen i sig klarar sig oftast rätt väl, medan senorna ofta får problem då dessa kräver längre återhämtning och inte heller har förmågan att kunna växa till sig lika snabbt.
Muskelkaos
Majoriteten av dem som börjar dopa sig med anabola androgena steroider får problem i just senvävnaden, då deras muskler växer så snabbt att den hänger inte med i utvecklingen. Detta kan även drabba oss som inte dopar oss om vi inte tänker oss för och ger våra muskler/senor den tid de behöver för att reparera skadorna vi utsätter dem för genom styrketräning.
Jag tror att många glömmer bort vad styrketräningen gör med våra muskler och aldrig ens reflekterar över varför vi har träningsvärk. Faktum är att styrketräning fullkomligt sliter sönder våra stackars muskler invändigt. Det är absolut kaos inuti musklerna efter ett träningspass, och kroppen måste få en ärlig chans till återhämtning för att kunna reparera alla skadade muskelfibrer innan den är redo att belastas igen. Detta tar generellt 48–72 timmar, och i vissa fall 96 timmar om man köttat på ordentligt.
Det är här, mina vänner, som de olagliga anabola androgena steroiderna utövar sin absolut största effekt. Dopar du dig med dessa preparat kommer din kropp reparera dessa muskelskador på så sanslöst fort tid att du knappt hinner komma hem från gymmet innan du teoretiskt kan träna dem igen. Det är i detta syfte som preparaten från början togs fram – att läka och påskynda remoduleringen av vävnadsskador.
Det är fantastiskt att dessa preparat finns, tycker jag, men de ska användas till rätt ändamål och av personer som verkligen behöver dem – exempelvis brännskadade – och inte av personer som vill bygga muskler på ett onaturligt sätt.
Analys & planering
Hur löser man då detta problem om man vill kunna träna oftare än tre pass i veckan? Det är enkelt, men det krävs lite planering. Först måste man analysera sitt träningsschema. Vilka övningar aktiverar vilka muskler? Hur många gånger i veckan vill jag träna?
Tränar du bröst bör du även lägga in triceps så att båda muskelgrupperna är återhämtade efter 48–72 timmar och redo att belastas igen. Tränar du axlar kanske du ska köra de främre fibrerna (via axelpressar) tillsammans med bröstet, då de är synergister till varandra och dessutom mer eller mindre aktiverar triceps i de flesta övningar. Skulle du vilja träna axlarna separat kan du inte göra det dagarna efter bröst-/tricepspasset såvida du inte bara kör lyft åt sidan då denna del av axelmuskeln inte kräver någon sekundär aktivering av triceps.
I grunden finns det inget alternativ som är bättre än något annat så länge du håller dig till minimum 48 timmars vila för varje enskild muskelgrupp innan du tränar den igen. Jag har scheman jag tagit fram åt mina klienter som gör att de hinner träna varje muskel tre gånger under en vecka och de drabbas inte av några överträningssymptom eller skador överhuvudtaget. Allt handlar bara om balans och att tänka på hur man kan optimera sitt träningsschema.
Mer är inte alltid bättre mina vänner och det finns så mycket annat underbart i livet än att vara på gymmet, så stirra inte er blinda på antalet pass ni hinner med i veckan utan satsa på kvalitet under varje enskilt pass istället.
Jag lever efter principen att försöka köra två till tre pass i rad för att sedan vila på den tredje eller fjärde dagen, och upprepa detta mönster året runt med en och annan vilovecka, även om jag är dålig på att vila under längre perioder då jag lätt får abstinens. Detta sätt tycker jag funkar klockrent och jag får mycket tid över till annat, samtidigt som jag hela tiden utvecklas på gymmet.
