Vad är det för något? Kreatin är ett ämne som produceras naturligt i kroppen, men som också återfinns i kött och fisk, eller tas i högre doser i form av tillskott. Det finns tillgängligt i koncentrerad form, men ingår ibland som ingrediens i måltidsersättningsshakar och andra kosttillskott.
Varför behövs det? Kreatin fungerar som en reservgenerator för kroppen. I normala fall ansvarar en kemikalie vid namn adenosintrifosfat (ATP) för cellernas energihantering, men ibland kan kroppen inte förse musklerna med all den energi de behöver, och det är här kreatinet kommer in i bilden. Kreatin hjälper också kroppen att tillverka protein och minskar nedbrytningen av detta efter träning.
Vem behöver extra tillskott? Personer som styrketränar med vikter eller tränar en idrott som inbegriper högintensiva rörelser har störst nytta av kreatin. Det är dessutom populärt bland muskelbyggare eftersom det ökar muskeltillväxten genom att binda vatten i muskelcellerna. Det finns emellertid väldigt lite som tyder på att kreatin skulle vara till någon nytta när man uthållighetstränar.
Hur mycket behöver jag? Den genomsnittlige mannen får i sig ett gram kreatin per dag via kosten och producerar ytterligare ett gram från aminosyror, vilket resulterar i ett kreatinförråd som ligger ungefär 40 procent
under den maximala kapaciteten. Det bästa sättet att fylla på förrådet är via ett intag på runt tre gram om dagen – allt som överskrider fem gram gör sig kroppen av med.
När behöver jag det? Undvik att ta kreatin innan träning eftersom det är vätskebindande – vilket betyder att det fungerar som en tvättsvamp som drar åt sig vätska från muskler och intilliggande vävnad och transporterar ut den i blodomloppet. Det kan orsaka uppsvälldhet och ibland också muskelkramper. Den bästa tidpunkten att ta kreatintillskott är omedelbart efter träningen.
Några biverkningar? Den främsta biverkningen är att man går upp i vikt. Det beror delvis på att muskelvävnaden ökar i storlek, men också på allt extra vatten i muskelcellerna. Därför är det inte alltid optimalt
att använda sig av kreatin om man tävlar i en sport med viktklasser, som exempelvis boxning. Det finns rapporter om magsmärtor, uttorkning, muskelbristningar och njurskador, men det finns inga kliniska bevis som stödjer dessa påståenden.
