Vad är det för något? Alla kroppens celler och vävnader består till viss del av protein, och i genomsnitt utgör protein 20 procent av din kroppsvikt. Det behövs för att bilda ny vävnad, samt kroppsenzymer och hormoner.
Varför behövs det? Protein bryts ner av kroppen och används som bränsle under träning, så du behöver ett koncentrerat tillskott av protein för att komplettera ditt normala intag. Proteintillskott bör också innehålla höga halter av essentiella aminosyror, vilka snabbt tas upp av kroppen och används för att reparera skadade muskelfibrer.
Vem behöver extra tillskott? Alla som tränar måste kompensera för nedbrytningen av protein, och om du styrketränar behöver du ännu mer protein för att stimulera muskeltillväxt.
Hur mycket behöver jag? WHO rekommenderar ett dagligt intag på 50–60 gram för vuxna, men de flesta dietister är överens om att det inte räcker om man tränar regelbundet. Internationella olympiska kommittén rekommenderar ett intag på cirka 1,2–1,4 gram protein per kilo kroppsvikt för utövare av uthållighetssporter och 1,4–1,7 gram per kroppsvikt för utövare av kraftsporter.
Basfakta: Om du har en smärt kroppsbyggnad – mindre än tio procent kroppsfett – ska du testa att dricka en shake med 0,6 gram protein och 1,2 gram kolhydrater per kilo fettfri kroppsmassa. En man som väger 80 kilo behöver ungefär 43,2 gram protein och 98,4 gram kolhydrater.
Om din fettprocent är högre än tio procent gäller samma siffror som ovan, med skillnaden att kolhydraterna byts ut mot aminosyrorna L-glycin och L-glutamin.
Om du är seriös med din styrketräning kan du emellertid inte få i dig för mycket protein. Vissa studier visar på stora fördelar med att äta uppemot tre gram per kilo kroppsvikt varje dag, och du kommer inte att bli fet eftersom kroppen gör sig av med överflödigt protein via urinen. Det enda undantaget är om du har en njursjukdom, men om du är fullt frisk kan du äta hur mycket protein du vill i vetskapen om att du förser dina muskler med alla de byggstenar de behöver.
När behöver jag det? Det är viktigt att du ser till att du får i dig protein tidigt i återhämtningsfasen efter ett träningspass – allra helst omedelbart efter passets slut då musklerna behöver det som mest.
Några biverkningar? Tidigare trodde man att ett överdrivet proteinintag var påfrestande för levern eller njurarna, men studier har visat att fullt friska människor inte behöver oroa sig, utan att det bara är personer som redan lider av njursvikt som ligger i farozonen. Ett högt proteinintag kan däremot orsaka uttorkning – så se till att du dricker tillräckligt med vätska – men i övrigt finns det inga nackdelar.
