Martin ”Axon” Löwgren hjälper dig att lyfta tyngre, säkrare och med bättre teknik i axelpress.
Axelpressen är kungen av axelövningar! Den går att utföra med skivstång, med hantlar, i smithmaskin eller i axelpressmaskin. Skillnaden i muskelaktivering är marginell mellan de olika varianterna och det är alltid de främre fibrerna av axelmuskeln som primärt aktiveras. De mellersta är till viss del aktiverade, medan de bakre fibrerna är mer eller mindre helt inaktiva (även när man kör press bakom nacken, vilket jag inte rekommenderar att man gör).
Som nybörjare gör du bäst i att starta med hantlar så att du bygger upp rätt rörelsebana. Som erfaren gör du bäst i köra med skivstång, eftersom du då kan kontrollera en tyngre belastning på ett säkrare sätt (skaderisken är väldigt hög om du försöker svinga upp två stycken 40-kiloshantlar till korrekt startposition) eller så varierar du mellan hantlar och skivstång om du känner dig bekväm med detta.
Maskiner ska endast användas som komplement till hantlar och skivstång och aldrig utgöra det primära valet av axelpress – mycket på grund av att det inte finns en axelpressmaskin som passar alla människor, utan alla maskiner har olika biomekanik. Technogym har exempelvis en tendens att placera rörelsecentrum för långt fram, medan exempelvis Life Fitness placerar rörelsecentrum för långt bak. Å andra sidan kan man ju alltid sätta sig längre fram alternativt längre bak, så det går ju alltid att anpassa sittpositionen efter maskinen, men det kan ändå vara värt att tänka på.
Bäst ”tänk” hos en maskintillverkare hittar man helt klart hos Hammer Strength. Dessa maskiner kan till och med kännas bättre än fria vikter, om ni frågar mig. Smaken är dock som baken och i slutändan handlar det om att hitta ett redskap där du kan hantera mest vikt på ett säkert sätt.
Tips för nybörjare
När du ska lära dig axelpress ska du alltid starta med hantlar och moderata vikter. Använd dig alltid av ett fullt rörelseomfång (det vill säga, gå hela vägen ner och hela vägen upp) och kolla gärna i spegeln så att underarmarna hela tiden befinner sig i lod (de ska varken rotera framåt eller bakåt).
Är du starkare i ena armen eller tycker det vinglar väldigt mycket så testa att köra med en arm i taget. Strunta i att försöka rotera armen eller föra armbågen inåt eller utåt under rörelsen, och använd den ”vanliga” positionen där handflatan pekar framåt när du pressar.
Tips för erfarna
Vare sig du sitter eller står när du pressar, så ska du försöka att ”brösta upp” dig maximalt. Detta gör att du kopplar in bröstmuskelns övre fibrer, vilket gör att även dessa får träning samtidigt som du kommer kunna hantera mer vikt.
För att undvika skador kan du be någon på gymmet lyfta upp ena hanteln åt dig till korrekt startposition, så att du bara behöver fokusera på att lyfta upp en hantel själv. Detta sparar energi och minskar skaderisken. Det är ofta under detta moment som alla skador sker och ofta kan man pressa ganska mycket tyngre än annars om man bara får hjälp med den här biten.
Testa även att köra partiella pressar (dessa funkar bäst med skivstång). Starta med stången precis under hakan och pressa sedan upp den strax över hjässan (innan du känner att triceps börjar arbeta) och sänk sedan tillbaka. Stanna aldrig rörelsen, utan försök hålla den konstant.
Övriga små tips och trix
Axelpressar är mer eller mindre ett måste att ha med i sitt träningsprogram. Jag varierar nästan alltid mellan hantlar och skivstång (vartannat pass). Jag kör dem nästan alltid först i passet medan jag känner mig som fräschast. När jag är klar med pressar fortsätter jag med diverse lyft åt sidan.
De bakre fibrerna av axeln är både anatomiskt och funktionsmässigt en del av ryggmuskulaturen så jag kör alltid dessa tillsammans med ryggen.
Kör inte pressar för ofta, för är det något som kan skapa irritation i slemsäckar, supraspinatussenan och andra strukturer i axeln så är det axelpressar. Lagom är bäst och kör dem gärna tillsammans med andra pressövningar som bänkpress, så att triceps/framsida axlar får optimalt med vila.
