Är knäböj på en pilatesboll verkligen funktionell träning? Martin ”Axon” Löwgren reder ut begreppen och förklarar varför flertalet populära övningar inte alls är funktionella.
Jag får många frågor från mina läsare som vill veta mer om funktionell träning. Jag har tidigare skrivit om detta, men tänkte återigen kasta ljus över begreppet eftersom funktionell träning fortfarande är så pass populärt.
Bara namnet gör att många köper upplägget utan vidare funderingar, och jag vet inte hur många människor jag sett på gymmet som balanserar på bollar samtidigt som de med svajiga armar pressar hantlar åt alla möjliga olika riktningar. Det gör ont i mig bara av att se dem. Skaderisken är otroligt hög, och hur ofta kommer du att ha användning för dessa färdigheter i vardagen? Förmodligen aldrig. Men hur kommer det sig då att så många förespråkar funktionell träning, och är begreppet i grund och botten helt fel?
Termens ursprung
Låt mig först förklara vad begreppet funktionell träning betyder och vad det kommer ifrån. Begreppet kommer ursprungligen ifrån friskvård och rehab-ilitering, där man utvecklade denna träningsform för att hjälpa människor som haft en skada eller som genomgått en operation. Syftet med funktionell träning är i detta sammanhang att personen får övningar som innebär att kroppen tränas för att klara de påfrestningar som den sedan kommer att utsättas för i det dagliga livet.
Man använder sig alltså av simulerade övningar som ska efterlikna de påfrestningar som personen utsätts för i sin vardag. På så sätt stärks kroppen genom träningen, så att den sedan klarar av att utföra de verkliga situationerna i vardagen. Det kan vara allt ifrån en idrottare som skadat knäet och behöver stärka upp det, till äldre människor som behöver träna upp sin rörlighet, muskulära styrka, balans, stabilitet, koordination eller rumsuppfattning för att kunna fungera normalt. So far so good! Men nu ser jag en tydlig trend där den funktionella träningen har flyttat in på gymmet med syfte att träna både styrka och stabilitet samtidigt. Gamla traditionella övningar (som även de är funktionella) som marklyft, knäböj, chins, militärpress, med mera, har bytts ut mot övningar där man ska utföra rörelserna på instabilt underlag.
Ett slöseri med tid
Det verkar vara många som på allvar tror att ju konstigare en övning är, desto bättre resultat ger den. ”Om jag tränar så svårt och instabilt som möjligt så tränar jag funktionellt…” Problemet med införande av instabilitet i en styrkeövning innebär dock att du minskar möjligheterna att aktivera musklerna som är tänkta att arbeta och du får därmed inte ut maximal effekt och kan inte använda dig av full kraft.
Styrkeövningen blir därför begränsad och utmanar inte dina muskler på samma sätt som om du hade haft fullt fokus på endast detta moment. Du går därmed miste om din önskade muskelutveckling. Detta är enligt min mening slöseri med tid! Så jag har en önskan om att fler går tillbaka till grunderna, vilket ju var hela poängen med att funktionell träning infördes: nämligen att styrketräningen ska efterlikna en rörelse du gör i vardagen så att samma muskler används. Till exempel så anser jag att marklyft är en funktionell övning för en person som lyfter mycket om dagarna. Denna person har alltså nytta av att stärka sin kropp för att klara tunga lyft och styrketräningen får därför en funktion. Jag anser även exempelvis att rotatorkuffsövningar är funktionella övningar för målare som ofta annars överanstränger sina axlar i sitt arbete.
Jag anser att benspark är en funktionell övning för en korsbandsskadad fotbollsspelare de första veckorna efter operation, men det är inte någon övning som passar in i på ett flashigt funktionellt träningskonvent. Benspark i maskin är ju inte instabilt och svårt eftersom det är en låst rörelse för framsida lår – så då kan ju inte den övningen vara särskilt funktionell. Eller? Som sagt, funktionell träning har för många tränande (och tyvärr för ännu fler PT:s) utvecklats till något helt annat än vad det var från början, och denna nya tolkning av funktionell träning, där övningarna är både svåra och krångliga, är enligt mig helt förkastlig. Det är väldigt beklagligt att funktionell träning utförs på ett felaktigt sätt eftersom det endast leder till uteblivna resultat och stor skaderisk.
De flesta som läser denna artikel känner säkert igen det jag beskriver och jag misstänker att flertalet av er har bevittnat människor på gymmen som ger sig på helt horribla övningar med ambitionen att vara funktionella.
Övningsexempel
Jag tänkte nedan ge fem vanliga exempel på funktionella övningar som jag sett folk utföra på ett felaktigt sätt och jag kommer också att kommentera varför jag förkastar dessa övningar:
1. Hantellyft åt sidan på pilatesboll
Vad som sker i denna övning är att du orkar lyfta mindre med axelmusklerna eftersom mer fokus och energi måste gå till att upprätta hålla balansen. Vad har denna övning för funktionalitet i vardagen? Det är inte särskilt ofta man står med två matkassar, lyfter dem åt sidan och gör det ståendes på en balansplatta. Nej, kör istället hantellyft åt sidan separat så att du får effekten du vill ha från din styrketräning, och kör sedan balansen separat så att du då kan ha full mental och fysisk fokus på just detta moment. Rätt sak på rätt sätt och rätt övning med rätt tankesätt. Det blir inte funktionellt bara för att det blir svårt.
2. Hantelpress på pilatesboll
Grundtanken är nog att det ska bli jobbigare för skuldrorna och magen, men det enda som sker när du utför denna övning är att skaderisken ökar då hantlarna kan sticka iväg och dra axeln ur led. Magen arbetar ändå mest statiskt, som i plankan, och då är det bättre att köra hantelpress på en bänk först och göra den övningen ordentligt. Sedan kan du stärka magen med specifika magövingar – om du nu inte tycker det är livsviktigt att kunna ligga på en boll och pressa upp saker samtidigt som du håller balansen. Den enda jag kan komma på som möjligen skulle kunna ha nytta av denna färdighet är en bilmekaniker. Men å andra sidan tror jag nog inte att en bilmekaniker skulle offra sina verktyg, axlar eller liknande genom att röra på sig samtidigt som denne skruvar, utan det är väl mest troligt att denne ligger still när själva arbetet på bilen utförs.
3. Knäböj på pilatesboll
Knäböj på balansboll ser visserligen coolt ut, men lite överambitiöst och framförallt inte så funktionellt eftersom motsvarande rörelse aldrig kommer att finnas med i vardagen. Jag lovar dig att du har mycket större nytta av att kunna utföra denna övning på stabilt underlag istället. Knäböj anser jag är en enormt funktionell övning, precis som marklyft, och detta är övningar du har stor nytta av i vardagen – men som basövningar utan tvist är de tydligen inte lika trendiga just nu och då får de inte lika hög status som om man gör dem på en pilatesboll. Men vad man ska tänka på och som är det viktigaste av allt är skaderisken. Vad tror du händer om du står där på pilatesbollen med tunga vikter och släpper koncentrationen, om än bara för en kort sekund? Korsband, axlar, rygg, hand-leder, armbågar – ALLT kan knäckas, vrickas, brytas med mera och då mina vänner blir det funktionell träning genom att vrida sig i sjukhussängen.
4. Kombinerade axelrörelser med hantel
Denna kombination har kanske inte alla sett, men jag har bevittnat detta moment allt för många gånger och det görs precis som allt annat ofta på balans-/pilatesboll och tyvärr även med instruktion från en PT. Det kan egentligen se ut hur som helst och utan någon som helst tanke på axelmusklernas anatomi/funktion. Övningen kan starta som ett lyft åt sidan för att halvvägs upp bli ett hantellyft framåt som sedan växlas till en axelpress som på nervägen blir en rörelse utåt/bakåt samtidigt. Kombinationerna är enorma (och axelsmärtorna ännu värre) och jag har absolut ingen aning om varför man utsätter sig för detta. Ska du träna axelmusklerna ska du försöka göra det utefter vilka rörelser som de ingående musklerna arbetar. Vill du stärka mellersta fibrerna ska du göra ett lyft utåt sidan och så vidare. Håll det så enkelt som möjligt och improvisera inte om du inte vet varför du gör det.
5. Alla andra övningar som kombinerar styrketräning med pilatesboll/balansplatta
Tydligen går det att utföra alla styrke-övningar på boll/balansplatta eller andra instabila underlag, men varför? Om du tänker på detta en stund så tror jag säkert att du inser att du förmodligen aldrig har användning för dessa färdigheter, och även om du skulle kunna komma på någon situation i livet då du har användning för detta multitaskande, så är mödan inte värt besväret av att träna på ett sådant sätt att du riskerar skador. Oavsett om det är i livet, jobbet eller på gymmet så ska du ju göra det du gör av en bra anledning och inte för att vara inne, häftig, funktionell eller för att någon PT säger det. Varför är det då inte bra att kombinera styrka med balans? Jo, förutom att skaderisken ökar så kommer färre muskler kopplas in och du får sämre muskelutveckling av funktionell träning och detta ska jag gå igenom nu: hela grundtanken med funktionell träning är som sagt att göra övningar mer utmanande när det gäller balans, koordination och krav på bålstabilitet.
Effektiviteten
framför allt I en studie som jämförde träning på stabilt respektive instabilt underlag fann man dock att knäböj utförda på instabilt underlag påtagligt minskade maximal kraftutveckling, maximal kraftökningshastighet och muskelaktivitet i agonisten (huvudmuskeln som arbetar i övningen), men inte i antagonisten (den muskel som motverkar rörelsen över leden, exempelvis triceps i en bicepscurl) eller synergimusklerna (hjälpmuskler som utför samma rörelse över leden, exempelvis brachilalis i en bicepscurl).
Du utsätter med andra ord framsida lår, rumpa, mage, och baksida lår för mindre belastning vilket ger mindre muskelutveckling och mindre styrkeökningar om du väljer att träna ”funktionellt” eller ”instabilt”, och detta gäller i alla övningar.
Om ditt primära mål är styrkeökning och muskelökning är träning på stabilt underlag att föredra och det även för den minskade skaderisken. Nu låter det ju som att jag själv aldrig använt mig av ”funktionell träning” eller tränat på ”instabilt underlag”, men det har jag och jag använder det regelbundet på mina klienter – men endast i de fall då det fyller ett syfte eller en funktion. Annars kör jag alltid styrketräning med stabilt underlag.
Men har jag en handbollsspelare med fotledsproblem är i stort sett balansplattan det enda han eller hon får använda, dock med en stegrad svårighetsgrad. Om jag tränar en korsbandsskadad fotbollsspelare så kan styrketräning på instabilt underlag efter ett tag vara nödvändigt för att skapa en överkompensation och väcka så många balans-, känsel- och koordinationsnervceller till liv som möjligt. Men om jag har en fullt frisk människa (utan skador eller operationer) som klient hos mig så anpassar jag träningsupplägget utifrån vad den människan har för mål. Jag skulle aldrig automatisk förutsätta att den människan tycker att det är roligt och utmanande att kunna stå på en boll och göra axellyft bara för att det är trendigt.
Nej, jag föredrar att använda så effektiva övningar som möjligt som på bästa sätt ger de resultat som önskas. Vill klienten stärka sina lår och sin rumpa blir det därför utfall på stabilt underlag för att så mycket muskulatur som möjligt ska kopplas in.
Slutligen vill jag poängtera att jag tycker att balansträning och funktionell träning är bra, men jag tycker mig ofta se att det används av ”fel” människor (alltså människor som inte är i behov av färdigheten), i fel övningar och med fel syfte. Man måste vara reflekterande när man planerar sin träning och inte bara gå på träningstrender. Försök istället att ha ett tydligt syfte med din träning. Bara för att många andra verkar tycka att det är roligt eller har behov av träning på instabilt underlag så betyder inte det att dessa övningar är rätt för just dig, din kropp och dina mål. Om man som PT har en klient som har behov av att stärka sin balans så bör detta tränas separat och sedan låter man styrketräningen göra det den är tänkt till för att få ut maximal effekt. Det är viktigt att fråga sig själv varför man gör det man gör. Tränar du på ett visst sätt för att det ger dig något eller för att du vill vara den som behärskar de coolaste och mest avancerade övningarna på gymmet? Min poäng är att man aldrig ska köpa något rakt av oavsett vad det är och detta gäller även funktionell träning.
axonblogg.se
www.martinlöwgren.se
www.idrottsskadecenter.com
