Spräng platåer och förbättra dina max i chins och dips med Rookie Westin – som har ett personbästa på 42 reps i chins från SM 2014 och ett max på 52 reps i dips från SM 2011 – som coach.
Av: Olof Jisborg Foto: Fredrik Larsson
Har du några generella tekniktips om man vill öka sina max i chins och dips, exempelvis om man har nått en platå?
Det finns fyra saker man kan tänka på:
• Håll så brett som möjligt utan att greppet blir lidande.
• Bromsa inte muskulärt under den excentriska fasen (detta gäller enbart under maxningar, eftersom skaderisken är för stor om man gör det för ofta).
• Kör så explosivt som möjligt under den koncentriska fasen. Gå all-in som om du hade 100 kilo runt midjan redan vid repetition nummer ett!
• Maxa aldrig med skor på fötterna.
Finns det några vanliga fel folk i allmänhet gör i utförandet under dessa övningar?
Nu beskriver jag bara vilken teknik som är optimal för att göra många repetitioner, vill du bygga rygg eller triceps/bröst så gäller helt andra förutsättningar. När man gör chins är det lätt att man tänker lite fel, då det är en övning där teknik är lika viktigt som styrka. Många försöker att dra sig upp spikrakt istället för att tänka bröst mot stång. Man måste luta sig lite bakåt i startfasen och tajma detta så man inte får för mycket gung och sedan släppa rakt ner och spänna bålen under hela repetitionen.
I dips är det också vanligt att man är för upprätt. Luta dig istället något framåt för att även koppla in bröstet. Precis som med chinsen gäller det att släppa på nedvägen (vissa kan till och med dra sig nedåt i den excentriska fasen) för att spara så mycket kraft som möjligt till den koncentriska fasen.
Har du något träningsupplägg som är effektivt för att bli bättre på chins och dips?
Man måste hela tiden tänka på progression och variation om man ska bli bäst på något. Når man en platå – det kommer att inträffa förr eller senare – så lägger man om sin träning och satsar antingen på styrka eller uthållighet. Jag kör oftast viktade chins och dips i tre till fyra veckor. När platån sedan kommer, så ändrar jag till uthållighet i fem till sex veckor och kör mikrovila mellan seten, men fortfarande med extravikter som ligger på max tio kilo i chinsen och 25 kilo i dipsen.
Ett tips är också att skippa chins och dips helt i tre veckor och köra assisterande övningar som bygger explosivitet. I chinsen är latsdrag till hakan en sådan övning, och i dipsen bänkpress med smalt grepp – eller ännu bättre hantelpress där du försöker få samma vinkel i utförandet som du har i dipsen!
