Denna vecka står dina ben i fokus – eller rättare sagt framsida och baksida lår. Benmusklerna bygger du lättast upp med hjälp av tunga basövningar, följt av isoleringsövningar för att maximera tillväxten. Börja med antingen knä- eller frontböj, och följ sedan upp med hamstringcurls och gående utfall för att verkligen suga musten ur musklerna. Tänk på att använda så pass tunga vikter att du når failure i varje set. Vila i cirka 90 sekunder mellan seten.
Frontböj
Set: 3 Reps: 8-12
– Låt skivstången vila mot framsidan av axlarna, ta tag i den med händerna korsade framför dig, med armbåg-arna riktade framåt och fötterna axelbrett isär.
– Håll en naturlig svank i ryggen och coremuskulaturen spänd genom hela rörelsen.
– Böj dig ner tills låren är åtminstone parallella med golvet. Ju djupare du kan gå, desto bättre.
– Skjut ifrån via hälarna för att pressa dig tillbaka upp till startläget.
Knäböj
Set: 3 Reps: 8-12
– Låt skivstången vila mot axlarna – inte nacken – och håll den med ett överhandsgrepp något bredare än axelbredd. Låt armbågarna peka nedåt.
– Fötterna bör vara något bredare än axelbrett isär med tårna pekande något utåt.
– Böj dig ner tills låren är åtminstone parallella med golvet. Ju djupare du kan gå, desto bättre.
– Skjut ifrån via hälarna för att pressa dig tillbaka upp till startläget.
Liggande hamstringcurls
Set: 4 Reps: 6
– Ligg på maskinen och följ instruktionerna för en korrekt och säker position.
– Låt dynan vila mot den nedre delen av vaderna och lyft den med hjälp av de bakre lårmusklerna.
– Återgå långsamt till utgångspositionen.
Gående utfall med hantlar
Set: 4 Sträcka: 40 meter
– Stå upprätt med en hantel i varje hand.
– Håll coremuskulaturen spänd, ta ett långt steg framåt och gör ett utfall tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel.
– Skjut ifrån med den bakre foten och gör ett utfall framåt med samma ben.
– Repetera tills du har avverkat den angivna sträckan.
