De här övningarna tränar kroppens största muskelgrupp och stärker hela underkroppen.
Utfall
Set: 3 Reps: 8-12 med varje ben
Utfall tränar sätesmuskeln och flera andra muskelgrupper i underkroppen, som exempelvis de främre och bakre lårmusklerna och vaderna, samt ett flertal stabiliserande muskler – inklusive coremuskulaturen. Det är med andra ord en bred basövning som aktiverar ett maximalt antal muskelfibrer och förbättrar din explosiva styrka.
Gör så här
– Stå upprätt och låt skivstången vila längs med baksidan av axlarna. Kläm ihop skulderbladen och spänn coremuskulaturen.
– Ta ett stort kliv framåt och håll knäet i linje med den främre foten – det får inte sticka fram längre än så.
– Gå ner med kroppen tills båda knäna är böjda i 90 grader. Skjut sedan ifrån med den främre foten för att återgå till startläget.
Stepups med hantlar
Set: 3 Reps: 8-12 med varje ben
Det här är en rörelse som du utför varje dag när du går i trappor, men genom att lägga till extra vikter stärker du sätesmuskeln ytterligare.
Gör så här
– Ställ dig framför en bänk som inte befinner sig högre upp än knähöjd, och håll en hantel i varje hand.
– Med ryggen rak och coremuskulaturen spänd placerar du först ena foten på bänken, därefter den andra.
– Stig tillbaka ned på golvet med samma ben som du gick upp med först. Byt sedan förstaben inför varje repetition.
Knäböj med ett ben
Set: 3 Reps: 8-12 med varje ben
Den här tuffa, unilaterala övningen lägger maximalt fokus på det ena benets muskler, samtidigt som coremuskulaturen måste jobba hårt för att stabilisera överkroppen.
Gör så här
– Stå på ett ben.
– Håll knäet i linje med tårna och gå ner så långt som möjligt.
– Återgå till startläget och slutför hela setet med samma ben innan du byter.
Bulgariska splitböj
Set: 3 Reps: 8-12 med varje ben
Genom att placera ena foten på en bänk lägger du allt fokus på det främre benets lår- och sätesmuskler.
Gör så här
– Låt stången vila längs med axlarnas baksida och placera ena foten på en bänk bakom dig. Se till att det främre benet befinner sig ungefär en meter framför bänken med tårna pekande rakt fram.
– Böj på det främre benet tills låret är parallellt med golvet. Överkroppen ska vara upprätt genom hela rörelsen.
– Håll knäet i linje med tårna – låt det inte sticka längre fram.
Sätesbrygga
Set: 3 Reps: 12-15
Det här är en av de bättre övningarna för att isolera sätesmuskeln.
Gör så här
– Ligg på golvet med böjda knän och fötterna en bit ifrån varandra.
– Lyft ländryggen från golvet genom att spänna sätesmuskeln. Håll coremuskulaturen spänd genom hela rörelsen.
– Pausa ett ögonblick i rörelsens översta läge innan du långsamt återgår till startläget.
