Drömmen om en rymdresa är nu fullt genomförbar – men är du tillräckligt vältränad för att få hänga med på färden? Och vad kan du lära dig av astronauterna för att effektivisera din träning här nere på jorden?
Juldagen 2013 steg den brittiske entreprenören och äventyraren Richard Branson ombord på Virgin Galactics SpaceShip Two och åkte upp i rymden, vilket kom att bli startskottet för kommersiella rymdresor. Det har hänt mycket sedan NASA började leta efter potentiella astronauter under 1950-talet – bland annat testades (och avvisades) akrobater och ormmänniskor innan de till slut bestämde sig för att satsa på militära testpiloter. Du måste dock fortfarande ha en god fysik om du vill lämna jordens atmosfär i en rymdfärja. Vi har undersökt vad som krävs av en oförskräckt rymdturist, så att du kan försäkra dig om att du är redo för uppskjutning innan nedräkningen startar.
UPPDRAG 1:
STRESSTEST
När du sitter fastspänd i din stol på väg ut i stratosfären är det viktigt att du är stresstålig. När NASA letade efter potentiella astronauter i Project Mercury under 50- och 60-talen testade de rekryternas förmåga att prestera under hård stress. Harvard Step Test är det enklaste sättet att simulera dessa tester hemma.
– Mät först din puls via den artär som löper längs med tummen och insidan av handleden. Tryck försiktigt mot handleden tills du känner en rytmisk puls. Räkna antalet slag under 30 sekunder och multiplicera resultatet med två för att få ditt BPM.
– Hitta en 50 centimeter hög låda, ett stoppur (mobilen funkar bra), och en metronom (frivilligt, men gör det enklare att hålla takten – metronomeonline.com är ett bra alternativ). Starta klockan och börja göra stepups – upp på en sekund, ner på en sekund och så vidare, så att du slutför 30 steg på 60 sekunder.
– När du är klar startar du om klockan och gör tre pulsmätningar: mät i 30 sekunder från 1–1:30, 2–2:30 och 4–4:30.
– Lägg ihop de tre mätningarna för att få ditt slutresultat. Dela 15 000 med resultatet. Ett medelbra resultat ligger på 68–80 – du ska sikta på 82 och däröver.
– Din pulsåterhämtning är ett av de viktigaste måtten på din kondition och huruvida du ligger i riskzonen för en hjärtattack eller inte. Förbättra den genom att varva ner ordentligt efter att du har tränat. ”Om du slutar träna abrupt kommer allt ditt blod att stanna nedanför midjan och inte cirkulera ordentligt upp till hjärnan och hjärtat”, säger Kenneth H Cooper, läkare och expert på aerobisk träning. Bara genom att gå långsamt i åtminstone fem minuter minskar du risken för hjärtavvikelser, inklusive hjärtinfarkter.
UPPDRAG 2:
UPPRÄTTHÅLLA MUSKULATUREN
Träning är ett viktigt inslag under långa rymdvistelser. Studier visar att rymdresenärer förlorar en till två procent av sin benmassa varje månad, vilket kan leda till benskörhet. För att motverka detta har astronauterna, både uppe i rymden och nere på jorden, börjat använda sig av crossfit.
”Ingen dag är den andra lik i träningen”, säger Mark Guillams, träningscoach för Mike Hopkins, som befinner sig på den internationella rymdstationen ISS just nu. ”Vi försökte variera träningen så pass mycket att kroppen aldrig vet vad som komma skall. Därmed får den aldrig möjlighet att anpassa sig, vilket ger musklerna möjlighet att fortsätta växa.” I tyngdlöshet tvingas Hopkins klara sig med knäböj, marklyft och militärpress, men du är inte lika begränsad, så passa på att utföra detta astronautanpassade pass för att stärka bentätheten och muskelmassan.
RYMDTRÄNING
Astronauterna sköter sin crossfit-träning med hjälp av en så kallad Advanced Resistive Exercise Device, som via vakuumcylindrar kan ge ett motstånd på upp till 300 kilo. Du kan använda dig av en skivstång. Gör tio repetitioner av varje övning, sedan nio och så vidare ner till en, för totalt 55 repetitioner av varje övning. Vila så lite som möjligt. Rymdbonus: det här passet ger dig samma slags skakiga känsla i benen som när du är tyngdlös.
UPPDRAG 3:
ÄTA I TYNGDLÖSHET
För att behålla muskelmassan under långvariga uppdrag måste man äta ordentligt. Enligt en studie som utfördes av NASA 2009 kan en sex månader lång vistelse i rymden leda till en 30-procentig förlust av muskelmassan. Som tur är har saker och ting förbättrats sedan kosmonauten Jurij Gagarin sörplade i sig köttpuré – alla olika rymdnationer har sina egna lösningar.
KINA
Under Kinas första bemannade rymdfärd hade astronauten Yang Liwei med sig ett förråd med kinesiskt grönt te. Ta efter hans exempel – enligt forskare vid University of Maryland i USA främjar grönt te fettförbränning, minskar halten dåligt kolesterol och kan dessutom skydda mot cancer. Sikta på att dricka tre koppar om dagen.
SYDKOREA
Det krävdes tre forskningsinstitut och miljontals dollar för att förse Sydkoreas förste astronaut, Yi So-yeon, med en rymdsäker variant av den koreanska nationalrätten kimchi. Det var värt vartenda öre. Kimchi, som bland annat innehåller fermenterad kinakål, är rikt på A-, B- och C-vitamin, men rättens största fördel är de nyttiga bakterier som bildas under fermenteringsprocessen. Du hittar den i välsorterade affärer med asiatiska livsmedel.
USA
Torkat kött är populärt bland amerikanska astronauter och bör vara en del av din kost här nere på jorden – med 39 gram protein per 100 gram är det ett utmärkt val för dig som bygger muskler. Vår egen Christer Fuglesang lär föredra torkat älgkött.
RYSSLAND
Kosmonauterna tar vanligtvis med rödbetssoppan borsjtj under sina rymdresor och av en god anledning, då den innehåller massvis med kalium och A- och C-vitamin. Den görs på rivna rödbetor som får koka i kycklingbuljong. Smetana är det klassiska tillbehöret, men du kan byta ut det mot turkisk yoghurt för att få i dig extra protein.
UPPDRAG 4:
GÖR DIG REDO FÖR UPPSKJUTNING
Till och med det mest sammansvetsade och välkoordinerade team kan bryta samman under stress och nu när bemannade rymdfärder till Mars snart är en realistisk möjlighet, arbetar forskare med att utforma system för att minska den psykiska stress det innebär att befinna sig upp till 40 miljoner mil från jorden. Du kan använda dig av samma metoder för att minska stressen på jobbet.
MENTAL GYMNASTIK
Innan astronauterna tar sig för svåra reparationer använder de sig av ett program som heter MiniCog för att testa sin förmåga att mentalt vrida och vända på olika figurer, vilket är en av de faktorer som avgör en individs spatiala intelligens. Du kan göra ett liknande test på bit.ly/YcBx6. Om du underpresterar är det uppenbarligen dags för en bensträckare!
PROBLEMLÖSNING
När hindren verkar oöverstigliga kan datorerna ombord guida astronauterna via en funktion som kallas ”problemlösningsbehandling”, och som utvecklats av psykologen Mark Hegel. Det går till på så vis att datorn eller terapeuten frågar astronauten om vilka problem som föreligger och vilket av dessa som är det mest brådskande att åtgärda. Gör samma sak själv under problematiska projekt genom att identifiera det mest kritiska nästa steget och sikta på att slutföra det innan du gör någonting annat.
HITTA LUGNET
Datorer som ber astronauterna om att utvärdera sina tolkningar av vissa situationer håller på att utvecklas. Dessa ska främst användas för att medla under personkonflikter, och kan exempelvis föreslå möjligheten att en kollega betett sig konstigt på grund av sömnbrist. Förbättra din egen empati med hjälp av sociologiprofessorn Sam Richards TED talk, som du hittar på bit.ly/hcurR3.
