Träna ryggen utan risk för skador med hjälp av våra experttips.
Kotorna som löper från nacken (halskotorna) ner till ryggens mitt (bröstkotorna) överför kraft mellan coremuskulaturen och armarna, vilket innebär att den här delen av ryggen spelar en viktig roll för såväl basövningar för överkroppen som rotationsrörelser. Kopplingarna mellan nacke, axlar, bröstkorg och armar innebär att varje del av överkroppen påverkas av de andra.
1 LEDSKADOR I RYGGRADEN
”När du hypersträcker eller överkompenserar, som exempelvis när du kröker ryggen för mycket under knäböj, kan fasettlederna som förbinder ryggkotorna med varandra skadas. Den värsta boven är emellertid dålig hållning när man sitter ner. Om bröstryggen är för ihopsjunken blir den stel.”
FÖREBYGG ”Sjunk inte ihop över skrivbordet, och använd en ryggväst för att aktivera musklerna kring ryggraden. Håll lederna rörliga medan du sitter framför datorn genom att rulla upp och ner på en skumrulle när ryggen känns spänd. Innan du kör militärpress och rotationsövningar ska du jobba på rörligheten i axlarna genom att ligga platt på rygg med armarna utsträckta över huvudet. Sedan rör du dem nedåt i en cirkel tills de befinner sig utmed sidorna. Upprepa tio gånger.”
2 LEDSKADOR I BRÖSTKORGEN
”Skalenusmusklerna sträcker sig från halskotorna och fäster vid det första och andra revbenet. När du gör övningar med nacken i en sårbar position – som när hakan skjuter ut – kan du skada fasettledernas ledytor. Vid överansträngning dras revbenen uppåt, vilket leder till stelhet eller att halskotornas nerver trycks ihop.”
FÖREBYGG ”Kör rotationsövningar med belastning, som exempelvis rysk vridning i kabelmaskin. Stå med sidan mot en kabelhiss, greppa handtaget med båda händerna och vrid bålen för att dra handtaget tvärs över kroppen till andra sidan. Undvik att köra latsdrag bakom nacken, eftersom du skjuter fram huvudet då.”
3 STRÄCKNINGAR
”Den raka ryggmuskeln, som löper på varsin sida om ryggraden, löper högst risk att bli skadad av musklerna i överdelen av ryggen. Även kappmuskeln, levator scapulae och rhomboiderna drabbas lätt av sträckningar, vilket kan hända om du kröker ryggen för mycket framåt när du kör sittande rodd eller lyfter för tungt i bänkpress.”
FÖREBYGG ”Öka blodflödet till dessa muskler med fem minuters lätt rodd i roddmaskin innan du börjar lyfta. Jobba dig sedan upp till ditt arbetsset med lätta vikter. När du har tränat klart ska du stretcha varje muskelgrupp statiskt i en minut. För att stretcha kappmuskeln lyfter du lätt på skulderbladen och lutar huvudet åt sidan.”
4 REFERERAD SMÄRTA
”Fasettlederna är känsliga för överbelastning. Dålig nackpositionering och teknik, vanligtvis orsakad av att man lyfter för tunga vikter, kan skada diskar, leder och muskler i nacken. Detta kan upplevas som smärtor i överdelen av ryggen.”
FÖREBYGG ”Fixa hållningen genom att dra in hakan mot bröstet tills du får vad ser ut som en dubbelhaka, och stretcha nacken regelbundet genom att vrida den så långt som möjligt åt båda hållen. Håll kvar i fem sekunder.”
