Armbågarna är inte bara till för att tränga sig fram på konserter eller skapa utrymme i trånga pendeltågsvagnar. Skydda dessa viktiga leder från vanliga skador med hjälp av våra experttips.
Armbågen är sammansatt av två olika leder: en gångjärns- och en vridled, och här fäster biceps, triceps och muskelgrupperna i underarmen. Många vanliga armbågsskador påverkar de lokala senorna – vilka fäster musklerna vid benen – och kan vara svåra att behandla. Många av dem kan du emellertid förebygga genom att använda en korrekt teknik när du tränar styrka.
1: TENDINOPATI
”Tung bänkpress kan orsaka tendinopati – eller sensmärtor – som kännetecknas av värk i armbågens baksida som lindras under passets gång, men blir värre efteråt”, säger Rice. ”Tricepsmuskeln har till uppgift att sträcka ut armbågsleden, och tendinopati uppstår ofta när senan överbelastas och utförandet är dåligt.”
FÖREBYGG
”Värm upp med isometrisk tricepspress i kabelmaskin innan du ska lyfta tungt i pressövningar. Håll kvar vikten i 15 till 20 sekunder med armbågarna böjda i 90 grader.” Om du börjar märka av symptomen ska du justera din armhävnings- och bänkpressteknik genom att hålla armbågarna så nära intill sidorna som möjligt.”
2: TENNISARMBÅGE
”Dragövningar, som ofta inbegriper ett hårt grepp om träningsredskapet som används, kan belasta armbågens utsida hårt – i synnerhet när man använder sig av tunga vikter. Detta kan leda till smärtor i det området, vilka kan sprida sig till underarmen och handen.”
FÖREBYGG
”Växla mellan olika grepp när du kör dragövningar och öka vikten gradvis. Om symptomen sätter in ska du byta från överhands- till underhandsgrepp (kör exempelvis chins istället för räckhäv) eller neutralt grepp (hantelrodd istället för skivstångsrodd) för alla dragövningar. Du kan också minska belastningen på armbågen genom att använda fatgripz eller en handduk virad runt stången.”
3: LEDHINNEINFLAMMATION
”Armbågsleden är täckt av en kapsel som består av två tunna membran eller ledhinnor. Dessa kan bli irriterade och inflammerade, vilket är vanligt bland personer som ofta översträcker sina armbågar.”
FÖREBYGG
”Undvik att låsa armbågarna när du kör pressövningar – i synnerhet armhävningar.”
4: REFERERAD SMÄRTA
”Dysfunktioner i ryggradens hals- och bröstkotor kan orsaka smärtor i armen och armbågen. Detta är vanligt bland personer som har stillasittande skrivbordsjobb och personer som kör militärpress med dåligt utförande.”
FÖREBYGG
”Infoga övningar som förbättrar rörligheten i bröstryggen i din uppvärmning. Du kan exempelvis gå ner på alla fyra och föra den ena handen bakom huvudet. Rotera den böjda armbågen så högt upp mot taket som möjligt och håll kvar i 30 sekunder. Återgå sedan till startläget och upprepa på andra sidan. Lägg dig sedan på en ihoprullad handduk, som ska löpa tvärs över ryggen i höjd med skulderbladen. Vila huvudet mot golvet och slappna av i 20 sekunder. Sätt dig upp och flytta ner handduken ett par centimeter ner längs med ryggen och upprepa. Gör detta fem gånger.”
