Hur ser den ultimata återhämningen ut? Martin ”Axon” Löwgren reder ut begreppen.
Återhämtning är ett flitigt använt ord inom fitnessvärlden. Få verkar dock ha riktig koll på vad det avser eller hur det bäst tillämpas. Om man som vanlig glad motionär läser och tar till sig hur återhämtning bäst tillämpas för en elitskidåkare eller annan extremidrottare, när man själv framförallt är aktiv genom några styrketräningspass i veckan, blir det hela väldigt fel.
Detta, mina vänner, är dock absolut inget ovanligt. De flesta artiklar, tips och råd angående återhämtning som många tränande individer läser utgår från hur eliten gör, och då framförallt inom uthållighetsidrotter, vilket sällan stämmer överens med hur vi motionärer som framförallt bedriver styrketräning bör göra.
Det är en enorm skillnad mellan att återställa kroppens depåer (glykogen, vitaminer, aminosyror och elektrolyter) och maximera återhämtningen efter ett maratonlopp och att göra det efter ett klassiskt styrketräningspass. Även uppladdningen skiljer sig enormt även om man ibland kan läsa om folk som laddar upp som att de ska köra Vasaloppet, trots att det enda de ska göra är att gå ned till gymmet och styrketräna biceps i 30 minuter.
Dåliga riktlinjer
Varför är det då så här? Jag har varit inne på det tidigare. Det finns egentligen inga riktlinjer för hur vi styrketräningsmotionärer ska äta innan, under och efter träning för att optimera vår återhämtning, så vi läser och tar till oss hur andra idrottare gör vilket blir pannkaka.
Ett maratonlopp kostar exempelvis ungefär 3 000 kcal för kroppen att genomföra. De flesta människor använder ungefär 60–65 kcal varje kilometer och eftersom man har cirka 400 gram glykogen lagrat i musklerna och 100 gram i levern räcker dessa depåer till cirka 2 000 meters löpning, och därefter måste andra energikällor användas (fett och protein). Ingen av dessa är dock lika optimala som lagrade kolhydrater (glyko-gen), av flera anledningar. Kroppen vill helst inte använda protein som energi då det fyller andra livsnödvändiga funktioner i kroppen, och därför är det fettet som får ta smällen. Tyvärr kan inte allt vårt lagrade kroppsfett användas som energi under ett maratonlopp, om vi inte kan tänka oss att sänka tempot rejält vilket få vill, utan det är bara cirka 300 gram av allt vårt lagrade fett som sitter insprängt i våra muskler (tänk entrecote) som är lättillgängligt och då kan användas av kroppen. Dock kräver fett som bränsle en enorm tillgång på syre, så när detta inte räcker till sjunker ATP-nivåerna och musklerna känns sega och tunga.
Varför gick jag nu in på detta sidospår kanske ni undrar, men det ska jag förklara. För att undvika att drabbas av glykogenbrist och sänkt prestationsförmåga under ett maratonlopp kolhydratladdar många löpare några dagar inför ett lopp och kan då nästan dubbla sina kolhydratlager. Detta binder även cirka två kilo vatten i kroppen, vilket sällan är något negativt för en löpare, då vätskeförlust är en väldigt prestationsnedsättande och vanlig bieffekt av långvarigt uthållighetsarbete (en till tre timmar).
Nu kanske ni börjar förstå vart jag vill komma? Vad jag försöker få fram är att det är lite underligt att styrketränande individer laddar upp med sådana enorma mängder kolhydrater i sin kost inför ett styrketräningspass som oftast pågår mellan 30 till 90 minuter och kostar mellan 200 och 600 kcal för kroppen? Det räcker ju med helt vanlig mat och då har man ändå god marginal för sina glykogenreserver. Att även ”fylla på” med drickbara kolhydrater under styrkepasset är populärt vilket för mig är helt obegripligt, och det är inte konstigt att folk lätt lägger på sig lite hull runt magen då de mer eller mindre konstant ligger på ett energiöverskott. Att se någon med en sockerbomb som drickyoghurt och två bananer efter ett gympass är tyvärr inte ovanligt.
Lagom laddning
Det är kanske inte så konstigt att det blir så här. Många resonerar nog att det är viktigt att ladda upp med kolhydrater (framförallt i drickbar form och gärna precis runt träning) då det är något vi matats med ända sedan idrotten på lågstadiet och detta är ju såklart inte felaktigt, men vad hände med att äta ris, potatis, bröd och andra komplexa bra kolhydratkällor till lunch, mellanmål och middag? Bara på så vis får man ju enkelt i sig de kolhydrater man behöver för att bygga upp sprängfyllda glykogenlager som nästan räcker till att springa ett maratonlopp, och då självklart räcker till ett futtigt styrkepass.
Kan det bero på alla dessa trenddieter som helt eller delvis utesluter kolhydrater i kosten och att man då är så slut inför ett träningspass att man måste få i sig något snabbt bara för att orka ta sig igenom passet? Kolhydratintaget hade förmodligen blivit detsamma (eller till och med lägre då det är lättare att överkonsumera kolhydrater i flytande form – tänk läsk) om man hade ätit kolhydrater till lunch och mellanmål, men nu drar man i sig 50 gram socker precis innan träning i ett sista försök att undvika att krascha mitt under passet på grund av för låga energidepåer? Jag har inte svaret på detta, men denna antikolhydratspropaganda verkar inte gälla just drickbara kolhydrater runt träningen av någon outgrundlig anledning, för då handlar det om ”återhämtning”.
Det som många i fitnessvärlden gör efter träning för att försöka ”återhämta” kroppen, alltså dra i sig en massa kolhydrater (som inte förbrukats under träningen eftersom aktiviteten endast kräver cirka 25 procent av kroppens lagrade förråd av kolhydrater), har även skett samtidigt bland uthållighetsidrottare ( främst längdskid-
åkare). Många kosttillskottsföretag har flitigt funnits ute i spåren och försökt tala om för till exempel Vasaloppsåkare hur viktigt det är att dricka något med kolhydrater direkt efter träningen för att påskynda återhämtningen. Men är detta verkligen nödvändigt?
Svaret på frågan är inte så komplicerat: om en person ska åka ett lopp senare samma kväll så har han eller hon en stor fördel av att så fort som möjligt fylla på sina glykogendepåer, men om denne har åkt Vasaloppet och inte ska åka förrän nästa år igen så är det absolut inte nödvändigt.
Har personen ett lopp nästa dag är det även då fullt tillräckligt med tid att fylla på sina depåer genom vanliga måltider (förutsatt att de innehåller en anpassad mängd kolhydrater såklart) och detta har man bevisat i flera studier på norska skidåkare.
Lokala lager
Förstår ni nu hur sjukt onödigt och konstigt det låter när man hör att någon måste få i sig kolhydrater direkt efter ett styrketräningspass? De har ju inte ens förbrukat 25 procent av sitt lagrade förråd och måste ändå fylla på för att återhämta sig. Man måste komma ihåg att glykogenlagren i musklerna är lokala. Tar de slut i låren så är de slut endast i låren − kroppen kan tyvärr inte ”låna” glykogen från exempelvis ryggmusklerna, vilket vore väldigt smart.
Detta blir dock väldigt intressant i relation till det jag nyss pratade om. Om man nu har så extremt bråttom att fylla på med kolhydrater efter att ha tränat exempelvis biceps bör man ta en funderare på vad syftet är. Man ska förmodligen träna biceps först igen om tidigast 48 till 72 timmar, och då har man nästan tre dygn på sig att återställa den lilla glykogenförlusten, så varför drar man då i sig kanske 100 gram kolhydrater direkt efter träningen? Jo, det är för att man har hört att det ska bidra till återhämtningen.
Att ladda upp inför ett styrkepass (detta skulle jag även våga påstå gäller fotboll, längdskidåkning med mera, men då kan man ladda med större mängder kolhydrater) i syfte att fylla på glykogendepåerna, gör man bäst genom att äta vanlig bra och varierande mat som innehåller en blandning av kolhydrater, fett och protein. Dessa tre näringsämnen har sina egna unika funktioner och behövs för att vi ska kunna orka och prestera maximalt.
På senare år har man börjat titta lite närmare på vad som egentligen är viktigast avseende prestation och muskelbesparande effekt. Det är här mitt resonemang kring hur man bör göra och äta för att få maximala resultat kommer in i bilden – ett resonemang som jag och många andra använt oss av under väldigt lång tid, men som först på senare tid har börjat få lite genomslag bland forskare.
Aminosyror och snabba kolhydrater
Jag är extremt noggrann med att se till att jag har aminosyror (fria essentiella aminosyror) i blodet inför, under och efter träning. Framförallt är det leucin jag är ute efter, men efter att ha läst flera studier i ämnet verkar det som att leucin får optimal effekt om det intas tillsammans med övriga essentiella aminosyror. För att öka effekten ytterligare intar jag dessa aminosyror med extremt snabba och lättupptagliga kolhydrater i drickbar form. Observera att detta gör jag inte i något försök att påskynda återhämtningen eller ha fullt med kolhydrater i blodet, utan syftet är att skapa en så stor muskelbesparande effekt som möjligt – något som jag tror är det många menar istället för återhämtning. Anledningen till detta är att jag vill ha amino-syrorna cirkulerande i blodet när musklerna är aktiva, så att dessa alltid har konstant tillgång till aminosyror. Efter passet är inte muskeln aktiv och behovet är inte lika stort.
Praxis bland många styrketränande individer har alltid varit att ta en proteinshake direkt efter träning och blanda denna med kolhydrater, precis som utövare av uthållighetsidrotter gör. För mig har det alltid varit tvärtom: jag har alltid intagit mitt protein (eller då helst fria essentiella aminosyror) direkt innan träning och blandat detta med en lagom anpassad mängd kolhydrater. Jag brukar även ta aminosyror under själva träningspasset. Efter träning har jag generellt sett inte varit lika noggrann med vad jag dricker, eftersom jag då ändå alltid går hem och lagar middag. Som ni märker skiljer sig kanske mitt tänk mot det som folk i allmänhet betraktar som praxis och det är roligt att även forskningen nu börjat bekräfta mitt synsätt som det mest fördelaktiga.
I grund och botten handlar allt om balans. Äter man för lite kolhydrater till lunch kan man kompensera det med mera kolhydrater till mellanmål och tvärtom. Någon kolhydratladdning är sällan nödvändigt om du bara ska träna lite styrketräning, men vill du ändå inta något i samband med träning så är det framförallt innan passet du ska göra detta och då framförallt i form av fria essentiella amino-syror blandat med snabba kolhydrater.
axonblogg.se
www.martinlöwgren.se
www.idrottsskadecenter.com
