Vissa träningsfrågor är enkla att besvara – ja, du måste köra knäböj, och nej, du bygger inte ett sexpack enbart genom att göra situps – medan mycket annat inte är riktigt lika självklart. Därför har vi kombinerat den allra senaste forskningen med praktisk erfarenhet för att komma med definitiva svar på några av de viktigaste frågorna kring muskelbygge.
Kommer verkligen bröstet och armarna att bli större om jag tränar benen?
För det första så måste du absolut inte träna benen om allt du är ute efter är en imponerande överkropp. ”Om så vore fallet så hade det inte funnits så många killar som är välbyggda upptill, men har riktiga kycklingben”, säger PT:n Russ Howe. ”Den verkliga frågan är om underkroppsövningar som knäböj stimulerar produktionen av tillväxthormon och testosteron, vilket får en positiv effekt för hela kroppen. Om du letar efter vetenskapliga bevis för detta kommer du att stöta på uttrycket ’i teorin’ rätt ofta, men i en norsk studie från 2011 fick deltagarna träna biceps i ett fyra dagar långt program, där de under två pass bara tränade vänster biceps, och under de andra två passen tränade höger biceps direkt efter ett benpass. Faktum är att deras högerbiceps inte bara växte sig större, utan de förbättrade också sina repetitionsmax i kabelcurl med höger arm.” Resultaten är alltså inte helt entydiga, men det verkar i alla fall som om det inte kan skada att köra marklyft innan det är dags för bicepscurls.
Kan långsamma muskelfibrer omvandlas till snabba?
Detta är en fråga som stötts och blötts otaliga gånger. Långsamma eller typ 1-muskelfibrer associeras med uthållighet, medan snabba eller typ 2-fibrer i högre grad ansvarar för kraft och explosivitet – och du kan aktivera dessa genom att exempelvis lyfta vikter. De snabba muskelfibrerna delas sedan upp i typ 2a (snabba) och typ 2x (supersnabba), och de flesta experter är överens om att fibrer kan förvandlas inom sin egen typ – 2a kan omvandlas till 2x och tvärtom. Däremot debatterar de fortfarande om man med hjälp av träning kan omvandla typ 1 till typ 2 och vice versa. Faktum är att forskarna nyligen upptäckte ytterligare en kategori – hybridfibrer som delar egenskaper med både långsamma och snabba muskelfibrer. Vad är då slutsatsen av detta? Jo, du föddes förmodligen med 50 procent långsamma och 50 procent snabba muskelfibrer och träning kan förmodligen hjälpa dig att ändra den fördelningen med tio procent åt det ena eller det andra hållet. I vilket fall som helst så kan du bygga mer av båda typerna genom att träna, så ursäkter i stil med ”jag är inte byggd för att lyfta vikter” håller inte.
Omintetgör alkohol allt mitt hårda arbete på gymmet?
Du har planerat en rejäl utekväll på fredag – är det då värt att lägga in ett gympass under lunchen eller kommer ölen att göra allt hårt arbete ogjort? Du har förmodligen hört talas om att alkohol sänker testestosteronhalten – men effekten är faktiskt inte så allvarlig som du kanske tror. Om du dricker 120 gram alkohol (vilket motsvarar ungefär 3,75 liter fyraprocentig öl) kan ditt testosteron sjunka med 23 procent i upp till 16 timmar, men i en studie från 2000 upptäckte man att en konsumtion av 70 gram alkohol efter träning inte hade någon nämnvärd effekt på testosteronet och att produktionen av stresshormonet kortisol heller inte ökade särskilt mycket. Med andra ord bör du kanske inte köra ett tequilarace direkt efter ett benpass, men du behöver heller inte oroa dig särskilt mycket om det skulle råka slinka ner ett par öl någon kväll.
Kan jag dricka kaffe efter träningen?
Du känner dig trött efter ett hårt träningspass – kommer då en espresso att verka uppiggande eller skada ditt redan stressade nervsystem? ”Det beror på hur väl personen ifråga kan hantera det”, säger PT:n Kit Baker. ”Koffein är centralstimulerande och kan optimera produktionen av viktiga hormoner och förbättra motivationen och ämnesomsättningen – men idag är de flesta av oss redan proppfulla av stresshormoner redan innan vi tillför ytterligare stress i form av träning, för att inte tala om espresso. Om din kropp inte klarar av att handskas med all denna stress kommer det att leda till återhämtningsproblem och sömnrubbningar. Kaffe efter träningen ska förmodligen ses som en lyx reserverad för dem som kan hantera livets fysiska och mentala stresskällor.”
Ska jag träna när jag är sjuk?
Bör du ignorera din förkylning eller skippa gymmet och krypa upp i soffan med het kycklingsoppa och senaste säsongen av Game of Thrones? Gör som många elitidrottare: om infektionen sitter ovanför bröstet – i öronen, näsan eller halsen – är det okej att träna med låg intensitet. Om den däremot sätter sig i lungorna bör du stanna i sängen, eftersom du kan bli uttorkad och immunförsvaret befinner sig under hård press. Om du då går och tränar kan det bli droppen som får bägaren att rinna över, och du blir ordenligt sjuk.
Betyder träningsvärken att min träning funkar?
Det korta svaret är nej. Det finns olika teorier om vad som orsakar träningsvärk, däribland mjölksyra, skador på bindväven och inflammationer. Förmodligen rör det sig om en kombination av flera olika faktorer, men de flesta forskare är överens om att den främsta orsaken är att kroppen utsätts för något nytt – du kanske bänkar 200 kilo, men blir ändå helt förstörd av ett zumbapass. Och det går faktiskt att träna effektivt utan att ha ont efteråt. Det går också bra att träna med träningsvärk – det kan till och med hjälpa till att lindra smärtan.
Vilken typ av musik är bäst att lyssna på under ett tungt bröstpass?
Det är ett ganska väletablerat faktum att du kan förbättra din löpning genom att anpassa musikens BPM efter dina löpsteg, men vad ska du egentligen lyssna på under ett tungt gympass? Det spelar förmodligen ingen roll, så länge som du tycker att det är bra. Enligt en studie utförd av biopsykologen David-Lee Priest vid Brunel University i Storbritannien, har musiken som mest inverkan innan du påbörjar en övning och mellan seten. ”Det är som att ta ett milt centralstimulerande medel”, säger Priest. ”Musiken höjer pulsen och blodtrycket något.” Vårt förslag? Lyssna på Metallica när du kör ben och NWA under dina bröstpass.
Bör jag stretcha innan ett träningspass?
Enligt de senaste rönen så är det förmodligen inte skadligt, men statisk stretching kommer troligtvis inte heller att förbättra dina träningsresultat på något sätt. ”Om ditt mål är att lyfta något tungt, hoppa högt eller springa snabbt, så kommer stretching inte att vara till någon hjälp”, säger Baker. ”Faktum är att flera studier visar att du försvagar dina muskler temporärt genom att stretcha innan träning, vilket minskar din kraftutveckling.” Däremot ska du inte låta bli att värma upp. ”Använd dig av de rörelser som övningarna bygger på, istället för att göra statiska stretchövningar, och öka rörelseomfånget och belastningen gradvis”, föreslår Baker. ”Om du har tänkt köra knäböj med 100 kilo på stången ska du börja med ett kvastskaft och jobba dig uppåt.”
Kommer jag att kunna träna hårdare om jag avhåller mig från sex?
Räkna inte med det. Många boxare från Muhammad Ali till Manny Pacquaio har levt i celibat innan stora matcher, men den olympiske guldmedaljören i simning Ryan Lochte uppskattade att ”70 till 75 procent” av invånarna i OS-byn i London 2012 gjorde precis det motsatta, och den kvinnliga UFC-mästaren Ronda Rousey påstår att hon försöker ha så mycket sex som möjligt innan en match eftersom det ”höjer testosteronhalten hos kvinnor”. En studie som utfördes vid University of Georgia bekräftar att sex faktiskt ökar testosteronproduktionen – hos både män och kvinnor – men det är oklart om effekten är tillräckligt stor för att du ska kunna förbättra ditt personbästa i marklyft.
