Vad är det egentligen som händer i våra muskler när vi styrketränar? Martin ”Axon” Löwgren tittar närmare på detta fenomen.
Den mest uppenbara effekten på muskeln vid styrketräning, är muskeltillväxt och därmed ökad styrka. Men trots att denna effekt har varit känd sedan antiken, var det först på 1970-talet som man lyckades hitta vetenskapliga metoder som faktiskt kunde mäta muskeltillväxten. Detta skedde först med ultraljud och därefter även med datortomografi och magnetkamera. Man kunde då se att muskeltillväxten i regel sker i hela muskeln, men dock inte nödvändigtvis jämt fördelat. Muskeltillväxt beror på att muskelfibrerna växer i storlek, men vid hård och tung träning under flera års tid kan möjligen även antalet muskelfibrer öka något.
Det finns ett samband mellan hur stor muskeln är och antalet cellkärnor, men processen med att lägga cellkärnor till muskelfibrer sker förmodligen inte omedelbart när en muskel börjar växa. Det krävs även en ökning av muskelfiberns tvärsnittsarea med cirka 25 till 30 procent innan cellkärnor läggs till.
Exakt hur mycket muskeltillväxt som är möjligt att uppnå under ett års träning är väldigt svårt att ge ett konkret svar på då det finns väldigt lite studier på just detta ämne och det är även väldigt svårt att göra korrekta mätningar då befintlig muskelmassa, erfarenhet av styrketräning, kön och ålder med mera spelar in.
Den stora boven
Dessutom har vi den stora boven doping som inte får förbises, vilket i det enskilda fallet försvårar oerhört mycket på flera plan. Framförallt har dopingen gett en helt felaktig bild av vad som är möjligt att bygga naturligt, varvid många nybörjare får alldeles för höga förväntningar på sin träning när de hör om vänner eller bläddrar i fitnesstidningar där de ser bilder och läser artiklar om folk som lagt på sig tio kilo i rena muskler på bara några månader.
Att lägga på sig tio kilo i rena muskler på några månader är i teorin möjligt om man använder otillåtna preparat och sköter sin träning och kost till 100 procent, medan det är helt omöjligt – ja, det är till och med omöjligt att lägga på sig ens hälften av detta – om man inte dopar sig.
Tyvärr så läser många nybörjare och tar till sig av denna felaktiga info som finns på internet och på träningsbloggar. De ser folk som lägger på sig fem, tio och till och med 15 kilo muskler under en kort period och ofta länkas det till något lagligt, nytt och revolutionerande kosttillskott som ska kunna ge denna ökning, men det är fysiologiskt omöjligt att det skett utan doping.
Den övre gränsen
När jag studerade på Scandinavian Academy of Fitness Education hade vi en lärare som gick igenom att det inte helt var kartlagt var den absoluta övre gränsen för muskeltillväxt med styrketräning går någonstans, då det – vilket jag tidigare påpekat – påverkas av så många olika faktorer.
Han lade dock fram studier där forskarna kommit fram till att en människa maximalt kan lägga på sig sex gram torr muskelmassa (20 gram med vattnet) per dygn om han gör det utan otillåtna preparat. Detta gällde en genomsnittlig individ. Det finns säkert personer med extrema gener som kanske kan lägga på sig tio gram muskler per dag, men ingen har så bra gener att de kan lägga på sig några kilo muskler i veckan hur gärna en del än försöker påstå det.
Denna siffra tycker jag stämmer väl överens med siffran två kilo muskelmassa per år (sju kilo med vattnet) som ofta används bland fackfolk och den är även helt enhetlig med vad jag själv uppnått och vad insatta läkare, sjukgymnaster och forskare jag talat med påstår. Detta förutsätter dock att man sköter sin träning, kost, återhämtning och träningsplanering till 100 procent.
Vad man kan dra för slutsatser av detta är att det tar väldigt lång tid att bli grov och muskulös, men att det går – och dessutom helt utan otillåtna preparat. Du kanske inte ser ut som Arnold när du är 18 år gammal, men ser du till att sköta träning, kost, återhämtning och träningsplanering till punkt och pricka år efter år efter år kommer du efter några års träning ha lagt på dig massvis med muskler helt naturligt – och det mina vänner är en härlig känsla! Ha bara lite tålamod så kommer snart resultaten.
Döm inte för snabbt
Om du ser en person som har tränat stenhårt i hela sitt liv ska du inte vara alltför snabb med att döma ut honom och anta att han har dopat sig, utan räkna lite på det istället. Om han har lagt på sig runt två kilo muskler varje år och tränat seriöst i 15 år, så har han helt naturligt kunnat ha lagt på sig cirka 30 kilo muskler om utvecklingen har varit likadan år efter år efter år, vilket den teoretiskt sett kan vara om man har bra gener och verkligen satsat på träningen till 100 procent.
Som riktig nybörjare (de första sex till åtta veckorna) inom styrketräning eller vid nya övningar, är betydelsen av muskeltillväxt minimal och istället är det en anpassning av nervsystemet som förklarar de snabba styrkeförbättringar som erhålls. Därefter blir betydelsen av muskeltillväxt mer framträdande och på lång sikt är det rimligt att anta att fortsatta styrkeökningar förklaras av såväl anpassningar i nervsystemet som i musklerna.
Det är rimligt att anta att tekniken kan fortsätta att förbättras under lång tid. Optimal teknik kräver även bättre styrka och funktion i kringliggande muskler, samt bättre tålighet i ledband, skelett och ledbrosk. Detta gör att det därför kan ta många år innan tekniken vid styrketräning är riktigt bra. Samspelet mellan muskler och muskelgrupper kan säkerligen alltid förbättras. Detta kan därför förklara varför man ibland upplever fortsatta styrkeförbättringar trots att musklerna inte växer i storlek.
Jag har flera goda vänner som jag är helt övertygad om inte har använt doping, men som tränar som djur och tar sin träning på absolut största allvar. De sköter kosten till 100 procent, sover ordentligt, tränar stenhårt året runt och har gjort det så länge jag känt dem och då kommer också resultaten utan att de behövt använda någon doping. Det är lite synd att de misstänks för doping på grund av deras fysik, men om personerna som påstår detta hade sett deras jämna utveckling genom åren där de kontinuerligt lagt på sig lite muskler år efter år efter år, och hur de slitit på gymmet, så skulle de nog ta tillbaka sitt påstående.
Vad sker inuti musklerna vid styrketräning?
Inuti muskeln pågår en ständig nedbrytning och uppbyggnad av muskelproteinet. Uppbyggnad av muskelprotein kallas även proteinsyntes. Lite slarvigt används ordet katabol när muskelprotein bryts ned, men egentligen är det inget negativt, eftersom de båda processerna (anabola = uppbyggande och katabola = nedbrytande) sker parallellt och i stort sett oavbrutet. Skulle den ena processen öka för snabbt eller avta uppstår snabbt rätt allvarliga konsekvenser (cancer är ett exempel på när celler tillåts växa och föröka sig okontrollerat).
Muskelmassans storlek styrs därmed av att det är en kontinuerlig balans mellan nedbrytning och uppbyggnad, men med bra träning, bra kost och tillräckligt mycket vila får de uppbyggande processerna ett litet övertag, vilket bidrar till att muskeln ökar i storlek. Det är dock viktigt att komma ihåg de anabola processerna inte har något stort övertag, utan de nedbrytande processerna kommer fortfarande alltid att finnas kvar.
Vältränade individer tycks ha en kortare period av förhöjd hastighet i tillverkningen av protein och dessutom en tidigare topp i proteinsyntesen jämfört med dem som är mindre tränade, vilket kan förklaras av effekten som styrketräning har på tillverkningen av nytt muskelprotein (proteinsyntes).
Jag har tidigare pratat väldigt mycket om vikten av återhämtning vid styrketräning. Efter mycket hård styrketräning krävs det mer tid för återhämtning och muskeln tar längre tid på sig att bygga upp sig igen än vad som krävs efter lättare träning. Vad som i normala fall brukar ta cirka två till tre dagar, kan därmed ta uppåt tre till fem dagar. Det är dock viktigt att ge muskeln den tid den behöver för att få optimal effekt av träningen. Är återhämtningen för kort minskar muskeluppbyggnaden och samtidigt ökar risken för överansträngningsskador.
Hur fort och hur mycket växer olika muskler?
Förhållandet mellan träningsperiodens längd och effektivitet påverkar givetvis. Ökningen av muskelvolym tycks bli större under en längre träningsperiod, medan tillväxthastigheten tyckas vara högst under de första veckorna för att sedan sjunka långsamt. Studier har visat att med den genomsnittliga ökningen efter ett vanligt styrketräningsprogram tar det cirka 90 dagar att öka tvärsnitten med tio procent i framsida lår hos en nybörjare. Lårmuskeln kan öka i tvärsnittsyta med 0,1 procent per dygn hos en nybörjare under de tolv första veckorna. Ökningstakten är ofta dubbelt så stor i armarna.
Det är inte känt var den övre gränsen går för muskeltillväxt medelst styrketräning. Givetvis beror det på individuella förutsättningar såsom gener, livsstil, ålder och kön, men det är uppenbart att olika muskler svarar olika bra på träning – ett exempel är att armar i regel växer relativt fort och mycket, medan vaderna kan vara svåra att få större trots hård träning.
Mycket vältränade personer har cirka 30 procent större omkrets runt armarna, nästan 15 procent större omkrets runt låren och drygt fem procent större omkrets runt vaderna jämfört med otränade. Omfångsmätning är en väldigt bra metod att mäta sin utveckling, tillsammans med kalipern.
Styrketräning ger tillfälliga förändringar i nivåer av olika hormoner och tillväxtfaktorer i blodet. Betydelsen av dessa förändringar är inte helt klarlagd, men man kan dock konstatera att bra träning i kombination med tillräcklig återhämtning ger en uppbyggande effekt, och om träningen varit för tung med för kort vila skapas istället en nedbrytande effekt.
Oftast har man perioder när träningen går väldigt bra och då tränar man ofta mer, vilket känns som det mest logiska att göra, men egentligen skulle man ha gjort tvärtom för att kroppen ska hinna med att ta åt sig effekten från träningen. Mer är sällan bättre när det kommer till styrketräning, då kroppen faktiskt måste hinna ta åt sig och göra något åt all den stimuli vi utsätter den för. Dominerar de nedbrytande processerna kommer de att ta ut sin effekt på muskeltillväxten, så det gäller att hitta en bra balans mellan träning, vila och återhämtning för att utvecklas maximalt på gymmet.
axonblogg.se
www.martinlöwgren.se
www.idrottsskadecenter.com
