Träna både över- och underkroppen med vårt kombinerade ben- och axelpass, som hjälper dig att både bygga muskelmassa och bränna fett.
1: Frivändning
Set: 4 Reps: 6
Målmuskler: Hela kroppen
Denna helkroppsövning kommer att träna varenda muskelgrupp från axlarna ner till vaderna. Börja lätt så du lär dig att bemästra rörelsen innan du går vidare till tyngre vikter.
– Stå axelbrett isär med fötterna och knäna lätt böjda.
– Luta dig framåt från midjan och håll en skivstång i knähöjd.
– Huka dig ner något innan du reser dig snabbt och går upp på tå.
– Dra upp axlarna mot öronen och lyft upp stången till axelhöjd.
– Huka dig ner något medan stången är på väg upp och rotera armbågarna framåt så att du fångar upp stången på handflatorna som nu vilar framtill på axlarna.
2: Frontböj
Set: 4 Reps: 8
Målmuskler: Framsida lår, säte, baksida lår, core
De främre lårmusklerna får jobba hårdare när du lägger stången framtill på axlarna istället för baktill.
– Stå axelbrett isär med fötterna och låt stången vila framtill på axlarna.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är parallella med golvet. Håll en naturlig svank i ryggen, coremuskulaturen spänd och knäna i linje med tårna.
– Pausa i ett ögonblick innan du pressar dig tillbaka upp till startläget genom att skjuta ifrån via hälarna.
3: Omvända flyes i kabelmaskin
Set: 4 Reps: 8
Målmuskler: Axlar, överdel rygg
Den här övningen ger de bakre axelmusklerna – som är en muskelgrupp som ofta försummas i andra övningar – hård träning.
– Stå mitt emellan två högt inställda kabelmaskiner.
– Korsa armarna framför bröstet, så att vänster hand håller i det högra handtaget och tvärtom.
– Dra tillbaka skulderbladen för att röra armarna bakåt och bort från bröstet.
– Återgå till startläget och upprepa.
4: Stepups åt sidan
Set: 4 Reps: 12
Målmuskler: Framsida lår, säte, baksida lår
Den här övningen tränar de mindre muskelgrupper i låren som används vid plötsliga rörelser i sidled – vilket förbättrar din rörlighet i ett flertal olika sporter.
– Stå med sidan mot en låda eller stepupbräda som på ett ungefär når upp till knäna.
– Kliv upp på brädan med ena foten. Pressa upp kroppen, men placera inte den andra foten på brädan.
– Återgå till startläget.
– Byt ben efter varje set.
Alternerande axellyft
Set: 3 Reps: 10
Målmuskler: Axlar
Passets sista övning belastar axlarna hårt så använd lätta vikter.
– Stå höftbrett isär med fötterna och håll en lätt hantel i varje hand.
– Lyft en arm framför dig och en utåt sidan tills de når axelhöjd. Håll coremuskulaturen spänd.
– Återgå långsamt till startläget.
– Byt riktning på armarna för varje repetition.
