Ett vanligt sätt att träna är att dela upp passen efter olika muskelgrupper, men man kan också välja att köra separata över- och underkroppspass. Följande pass fokuserar enbart på överkroppen och innehåller en rad effektiva övningar som hjälper dig att bygga en stark, muskulös och balanserad fysik.
1: Räckhäv med hammargrepp
Set: 4 Reps: 8
Målmuskler: Breda ryggmuskeln, biceps
Denna effektiva kroppsviktsövning får utgöra startskottet för ditt träningspass och kommer att frigöra massvis med viktiga hormoner. Den kommer att ge dig en stark rygg och hjälpa dig att få en V-formad överkropp. Hammargreppet kommer dessutom att ge biceps en riktig omgång.
– Använd ett hammargrepp med handflatorna vända mot varandra och låt kroppen hänga rakt ner med armarna utsträckta.
– Dra dig upp utan att gunga med kroppen. Återgå sedan långsamt till startläget.
2: Dips
Set: 4 Reps: 6-8
Målmuskler: Triceps, bröst
Följ upp räckhävet med en annan klassisk kroppsviktsövning. Det är en bra övning att göra i det här läget eftersom den är tung, men tränar helt andra muskler än den första övningen. Den gör dina triceps större och starkare, och tränar dessutom bröstet.
– Greppa dipsställningens handtag med raka armar och kroppen upprätt.
– Böj armbågarna för att gå ner med kroppen. Se till att armbågarna hela tiden pekar bakåt.
– Gå ner så långt som möjligt utan att det känns obekvämt och pressa dig sedan tillbaka upp till startläget.
3: Axelpress
Set: 3 Reps: 10
Målmuskler: Axlar
Axlarna är den enda större muskelgruppen på överkroppen som ännu inte har fått jobba, och du tränar dem med den här basövningen. Eftersom du använder en skivstång kan du lyfta tungt, vilket leder till större muskel- och styrketillväxt.
– Håll stången med ett grepp något bredare än axelbredd och låt den vila på överdelen av bröstet.
– Pressa upp stången ovanför huvudet och återgå sedan till startläget.
4: Kabelkross
Set: 3 Reps: 10
Målmuskler: Bröst
Nu när du har gjort alla tunga basövningar är det dags att fokusera på enskilda muskelgrupper. Den här övningen isolerar bröstmusklerna och kabeln ger ett konstant motstånd genom hela övningen.
– Ställ dig mitt emellan två högt inställda kabelmaskiner. Håll ett kabelhandtag i varje hand.
– Stå i splitposition med kroppsvikten över den främre foten.
– Dra kablarna mot mitten tills händerna möts.
5: Bicepscurls med skivstång
Set: 3 Reps: 10
Målmuskler: Biceps
Passets sista övning utmattar biceps fullständigt efter räckhävet. De har haft gott om tid att återhämta sig efter den övningen, så du kan använda relativt tunga vikter.
– Håll skivstången framför låren och lyft sedan upp den mot bröstet.
– Undvik att gunga med kroppen för att hämta kraft.
