Veckans pass fokuserar på ben och bröst, och kombinerar tunga basövningar med få repetitioner med lättare isoleringsövningar med många repetitioner, för att garantera maximal styrke- och muskeltillväxt.
1: Knäböj
Set: 5 / Reps: 5 / Tempo: 20X0 / Vila: 2 min
– Låt stången vila längs med axlarnas baksida – inte på nacken – och håll stången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbredd. Armbågarna ska peka nedåt genom hela rörelsen.
– Stå något bredare än axelbrett isär med fötterna. Tårna ska vara något utåtvridna.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet. Ju djupare du kan gå ner, desto bättre.
– Pressa dig tillbaka upp till startläget genom att skjuta ifrån via hälarna.
2: Benspark
Set: 5 / Reps: 5 / Tempo: 20X0 / Vila: 2 min
– Sätt dig i maskinen och följ dess instruktioner för att hitta en korrekt och säker position.
– Låt dynan vila mot nederdelen av skenbenen och pressa upp den genom att räta ut benen.
– Återgå långsamt till startläget.
3: Bänkpress
Set: 5 / Reps: 5 / Tempo: 20X0 / Vila: 2 min
– Ligg på bänken med fötterna i golvet, rakt nedanför knäna.
– Håll stången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett isär.
– Sänk långsamt stången mot bröstet tills armbågarna är böjda i 90 grader och stången nästan vidrör den mellersta delen av bröstmusklerna.
– Tryck ner fötterna hårt i golvet och pressa stången tillbaka upp till startläget i en explosiv rörelse.
4a: Uppåtlutande hantelpress
Set: 3 / Reps: 12 / Tempo: 3010 / Vila: 60 sek
Sätt dig i en bänk med ryggstödet inställt på 45 graders lutning. Håll en hantel i varje hand.
– Håll fotsulorna i golvet och ryggen tryckt mot ryggstödet.
– Pressa upp vikterna ovanför huvudet, men undvik att låsa armbågarna i rörelsens översta läge.
– Återgå långsamt till startläget med armbågarna utåt sidorna.
4b: Uppåtlutande hantelflyes
Set: 3 / Reps: 12 / Tempo: 3010 / Vila: 2 min
– Lägg dig i en uppåtlutande bänk med en hantel i varje hand ovanför bröstet och handflatorna vända mot varandra.
– Se till att huvudet och överdelen av ryggen har stöd mot bänken och att fotsulorna befinner sig i golvet.
– Sänk vikterna utåt sidorna så långt som möjligt utan att det känns obekvämt. Håll armbågarna lätt böjda genom hela rörelsen.
– Använd dig av bröstmusklerna för att lyfta tillbaka hantlarna till startläget.
