I del 2 i vår fredagsserie om de bästa träningsprogrammen tittar vi närmare på de mest effektiva övningarna för armar och ben.
1a: Frontböj
> Stå axelbrett isär med fötterna och låt stången vila framtill på axlarna. Greppa den med armbågarna riktade framåt.
> Håll en naturlig svank i ryggen och coremuskulaturen spänd genom hela övningen.
> Gå ner med kroppen tills låren åtminstone är parallella med golvet.
> Pressa dig tillbaka upp till startläget genom att skjuta ifrån via hälarna.
1b: Rumänska marklyft
> Stå upprätt och håll skivstången med ett överhandsgrepp. Armarna ska befinna sig i linje med höfternas utsida. Spänn coremuskulaturen, kläm ihop skulderbladen och svanka naturligt med ryggen.
> Inled rörelsen genom att långsamt luta dig framåt från höfterna, och sänk sakta ner stången framför skenbenen tills du känner hur det sträcker i de bakre lårmusklerna.
> Återgå stegvis till startläget.
2a: Bulgariska splitböj
> Låt en skivstång vila baktill på axlarna och placera den bakre foten på en bänk bakom dig. Ditt främre ben bör befinna sig ungefär en meter framför bänken med tårna pekandes rakt fram.
> Böj på det främre benet tills låret är parallellt med golvet. Håll överkroppen upprätt och blicken riktad framåt genom hela rörelsen.
> Låt inte knäet sticka ut framför tårna.
2b: Lårcurls med balansboll
> Ligg med huvudet, axlarna och skuldrorna på en gymmatta och fötterna tätt ihop ovanpå en balansboll. Kroppen ska bilda en rak linje från huvudet ner till hälarna.
> Lyft på höfterna och dra bollen mot dig med hjälp av hälarna. Håll ryggen rak genom hela rörelsen.
> Pausa i ett ögonblick i rörelsens översta läge och återgå sedan långsamt till startläget.
