Maxa förbränningen och muskeltillväxten med detta pass bestående av två gigantset – ett för ben och ett för mage. Gör först övningarna 1a till 1d i tur och ordning utan att vila emellan och vila slutligen tre minuter på slutet innan du repeterar för totalt fyra set. Upprepa samma mönster för övningarna 2a till 2d.
1a: Knäböj med hantlar
Reps: 12 / Tempo: 2010 / Vila: 0 sek
– Stå upprätt med fötterna axelbrett med en hantel i varje hand utmed sidorna.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet. Håll coremuskulaturen spänd och en naturlig svank i ryggen genom hela rörelsen. Se till att knäna håller sig i linje med tårna.
– Pressa dig tillbaka upp till startläget via hälarna för att slutföra rörelsen.
1b: Utfall med hantlar
Reps: 8 med varje ben / Tempo: 2010 / Vila: 0 sek
– Stå upprätt med en hantel i varje hand.
– Ta ett stort kliv framåt och sjunk ner tills båda benen är böjda i 90 grader.
– Skjut ifrån med den främre foten för att återgå till startläget. Upprepa med det andra benet.
1c: Sidoutfall med hantlar
Reps: 8 med varje ben / Tempo: 2010 / Vila: 0 sek
– Stå upprätt med fötterna tätt ihop och en hantel i varje hand.
– Ta ett stort kliv utåt sidan och sjunk ner mot det ledande benet. Håll coremuskulaturen spänd och blicken riktad framåt genom hela rörelsen.
– Skjut ifrån med den ledande foten för att återgå till startläget. Upprepa med det andra benet.
1d: Knäböj med upphopp
Reps: 15 / Tempo: 1010 / Vila: 3 min
– Stå med fötterna axelbrett isär och coremuskulaturen spänd.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet och skjut sedan ifrån så pass explosivt att båda fötterna lämnar golvet. Håll knäna i linje med tårna.
– När du landar går du direkt ner i nästa knäböj och upprepar.
2a: Hängande benlyft
Reps: 10 / Tempo: 2110 / Vila: 0 sek
– Häng från en räckhävstång med kroppen rak.
– Använd de nedre magmusklerna för att lyfta på benen tills de är parallella med golvet. Håll dem raka under hela rörelsen.
2b: Hängande knälyft
Reps: 15 / Tempo: 2110 / Vila: 0 sek
– Häng från en räckhävstång med böjda knän.
– Använd de nedre magmusklerna för att lyfta på knäna tills de befinner sig ovanför midjehöjd. Håll dem böjda under hela rörelsen.
2c: Pik på gymboll
Reps: 8 / Tempo: 1111 / Vila: 0 sek
– Börja i plankposition med fötterna på bollen.
– Håll benen raka och använd magmusklerna för att dra upp mot fötterna mot händerna tills kroppen bildar en V-form.
– Återgå till startläget.
2d: Bollrullningar
Reps: 8 / Tempo: 1111 / Vila: 3 min
– Stå på knäna med böjda armbågar och underarmarna vilande på bollen.
– Rulla långsamt bort bollen från kroppen. Håll coremuskulaturen spänd.
– När överkroppen är parallell med golvet spänner du magmusklerna och återgår till startläget.
