Benen står i fokus under detta träningspass, uppbyggt kring två superset. Gör först alla repetitioner i det första setet för övning 1a och gå sedan vidare till det första setet av övning 1b efter 60 sekunders vila – detta räknas som ett set. Upprepa sedan samma mönster för övning 2a och 2b.
1a: Knäböj
Set 4 / Reps 8 / Tempo 3010 / Vila 60 sek
– Låt stången vila längs med axlarnas baksida – inte på nacken – och håll stången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbredd. Armbågarna ska peka nedåt genom hela rörelsen.
– Stå något bredare än axelbrett isär med fötterna. Tårna ska vara något utåtvridna.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet. Ju djupare du kan gå ner, desto bättre.
– Pressa dig tillbaka upp till startläget genom att skjuta ifrån via hälarna.
1b: Frontböj
Set 4 / Reps 8 / Tempo 3010 / Vila 60 sek
– Låt stången vila längs med axlarnas framsida. Stå axelbrett isär med fötterna och låt armbågarna peka framåt.
– Håll coremuskula-turen spänd och en naturlig svank i ryggen genom hela övningen.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet. Ju djupare du kan gå ner, desto bättre.
– Pressa dig tillbaka upp till startläget genom att skjuta ifrån via hälarna.
2a: Benpress
Set 4 / Reps 12 / Tempo 1030 / Vila 60 sek
– Sätt dig i maskinen och följ dess instruktioner för att hitta en korrekt och säker position.
– Lossa på spärren och skjut ifrån via hälarna för att räta ut benen.
– Böj på benen för att långsamt återgå till startläget.
2b: Sittande hamstringcurls
Set 4 / Reps 12 / Tempo 1030 / Rest 60 sek
– Sätt dig i maskinen och följ dess instruktioner för att hitta en korrekt och säker position.
– Pressa nederdelen av vaderna mot dynan, och dra denna mot dig med hjälp av de bakre lårmusklerna.
– Återgå långsamt till startläget.
