Idag står rygg och biceps på programmet. Passets fyra övningar utförs som två superset. Gör först alla repetitoner i det första setet av övning 1a och gå sedan direkt vidare till övning 1b. Det räknas som ett set. Upprepa sedan detta mönster för övningarna 2a och 2b.
1a: Chins
Set 4 / Reps 8 / Tempo 3010 / Vila 60 sek
– Fatta tag i en räckhävstång med ett axelbrett underhandsgrepp.
– Börja med att hänga rakt ner med armarna helt utsträckta.
– Dra dig uppåt och spänn breda ryggmuskeln i rörelsens översta läge.
– När hakan befinner sig ovanför stången återgår du långsamt till startläget.
1b: Skivstångsrodd
Set 4 / Reps 8 / Tempo 2010 / Vila 60 sek
– Spänn coremuskulaturen, dra tillbaka skulderbladen och böj lätt på knäna. Håll ryggen så rak som möjligt.
– Luta dig framåt från höften och låt stången hänga i knähöjd. Använd ett brett överhandsgrepp.
– Dra upp stången mot solar plexus samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen. Återgå sedan till startläget.
2a: Stående omvända flyes
Set 4 / Reps 12 / Tempo 2010 / Vila 60 sek
– Stå i mitten av en kabelmaskin med armarna korsade och ett kabelhandtag, fästa i de översta trissorna, i varje hand.
– Spänn coremuskulaturen, böj på armbågarna och dra ner handtagen till midjehöjd.
– Återgå kontrollerat till startläget.
2b: Bicepscurls i kabelmaskin
Set 4 / Reps 12 / Tempo 2010 / Vila 60 sek
– Stå upprätt med ett rakt handtag fäst vid den nedersta trissan i en kabelmaskin.
– Lyft upp handtaget mot hakan. Håll armbågarna invid kroppen genom hela rörelsen.
– Spänn biceps i rörel-sens översta läge och återgå till startläget. Spänn triceps i det nedersta läget.
