Maximera muskeltillväxten och fettförbränningen med detta effektiva helkroppspass. De fyra första övningarna görs i form av superset: gör alla repetitioner av övning 1a, vila och gå vidare till 1b. Uppprepa tills du har slutfört alla set och gå sedan vidare till nästa superset. Gör sedan den sista övningen.
1a: Knäböj
Set 3 / Reps 12 / Tempo 2010 / Vila 45 sek
– Låt stången vila längs med axlarnas baksida – inte på nacken – och håll stången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbredd. Armbågarna ska peka nedåt genom hela rörelsen.
– Stå något bredare än axelbrett isär med fötterna. Tårna ska vara något utåtvridna.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet. Ju djupare du kan gå ner, desto bättre.
– Pressa dig tillbaka upp till startläget genom att skjuta ifrån via hälarna.
1b: Chins
Set 3 / Reps 8 / Tempo 2010 / Vila 45 sek
– Fatta tag i en räckhävstång med ett axelbrett underhandsgrepp.
– Börja med att hänga rakt ner med armarna helt utsträckta.
– Dra dig uppåt samtidigt som du spänner breda ryggmuskeln.
– När hakan befinner sig ovanför stången återgår du långsamt till startläget.
2a: Bänkpress
Set 3 / Reps 12 / Tempo 2010 / Vila 45 sek
– Ligg på bänken med fötterna i golvet, rakt nedanför knäna.
– Håll stången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett isär.
– Sänk långsamt stången mot bröstet tills armbågarna är böjda i 90 grader och stången nästan vidrör den mellersta delen av bröstmusklerna.
– Tryck ner fötterna hårt i golvet och pressa stången tillbaka upp till startläget i en explosiv rörelse.
2b: Skivstångsrodd
Set 3 / Reps 12 / Tempo 2010 / Vila 45 sek
– Böj lätt på knäna och luta dig framåt från höfterna. Använd ett grepp något bredare än axelbredd och låt stången hänga i höjd med knäna.
– Dra stången upp mot solar plexus. Kläm ihop skulderbladen för att kunna dra upp den hela vägen och återgå sedan till startläget.
3: Axelpress med hantlar
Set 3 / Reps 15 / Tempo 3010 / Vila 60 sek
– Stå axelbrett isär med fötterna och håll en hantel i varje hand i axelhöjd.
– Spänn coremuskulaturen, skjut fram bröstet och pressa upp hantlarna ovanför huvudet på raka armar.
– Återgå till startläget.
