Fredagen firar vi som vanligt in med ett ordentligt träningspass – och precis som förra veckan står helkroppsträning på menyn. De båda första övningsparen görs som superset – det vill säga du slutför först alla repetitioner i det första setet av övning a, vilar och gör därefter det första setet i övning b. Det räknas som ett set. Övning 3 utförs sedan som en avslutande övning.
1a: Frontböj
Set 3 / Reps 12 / Tempo 2010 / Vila 45 sek
– Stå axelbrett isär med fötterna och låt stången vila längs med axlarnas framsida. Använd ett grepp något bredare än axelbredd, med armbågarna riktade framåt.
– Håll en naturlig svank i ryggen och coremuskulaturen spänd genom hela övningen.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet. Ju djupare du kan gå ner, desto bättre.
– Pressa dig tillbaka upp till startläget genom att skjuta ifrån via hälarna.
1b: Dips
Set 3 / Reps 8 / Tempo 2010 / Vila 45 sek
– Greppa handtagen i en dipsställning med kroppen upprätt.
– Gå ner så långt som möjligt med kroppen utan att det känns obekvämt i axlarna. Armbågarna ska peka bakåt genom hela rörelsen.
– Håll coremuskulaturen spänd och undvik att gunga med benen för att få kraft.
– Pressa dig tillbaka upp till startläget med explosiv kraft. Undvik att låsa armbågarna i rörelsens översta läge.
2a: Uppåtlutande hantelpress
Set 3 / Reps 12 / Tempo 2010 / Vila 45 sek
– Sätt dig i en bänk med ryggstödet inställt på 45 graders lutning. Håll en hantel i varje hand i ett överhandsgrepp.
– Håll fotsulorna i golvet och ryggen tryckt mot ryggstödet.
– Sänk hantlarna mot bröstet med armbågarna pekande utåt sidorna.
– Pressa upp vikterna ovanför huvudet, men undvik att låsa arm-bågarna i rörelsens översta läge.
2b: Uppåtlutande omvända flyes
Set 3 / Reps 12 / Tempo 2010 / Vila 45 sek
– Ligg med ansiktet nedåt på en lutande bänk med en hantel i varje hand.
– Lyft hantlarna uppåt och utåt sidorna. Håll bröstet tryckt mot bänkens ryggstöd genom hela rörelsen.
– Återgå långsamt till startläget.
3: Benpress
Set 3 / Reps 25 / Tempo 1010 / Vila 60 sek
– Sätt dig i maskinen och följ dess instruktioner för att hitta en korrekt och säker position.
– Lossa på spärren och pressa långsamt upp vikterna genom att böja på knäna.
– Återgå till startläget genom att skjuta ifrån via hälarna och räta ut benen.
