Ett bra corepass med kettlebells bygger muskler och bättrar på din kondition. Vår expert tipsar om övningarna som lämnar dig utmattad – men med en härlig känsla i kroppen.
Gör så här
Värm upp och gör sedan varje övning i 50 sekunder. Vila i tio sekunder och gå sedan vidare till nästa övning. Passet består av fem övningar, så en runda kommer att ta fem minuter att slutföra. Gör tre set i snabb följd för att träna i 15 minuter.
Därför funkar det
Bara för att det rör sig om fettförbränning, så utesluter inte det att du kan lyfta tungt. ”Jag tror stenhårt på att tunga lyft kan få dig att gå ner i vikt, vilket mitt pass skvallrar om”, säger kettlebellsexperten Matt Whitmore. ”Ingen muskelgrupp kommer undan och pulsen kommer att skjuta i höjden. Tro mig – 15 minuter kommer kännas som en evighet. På ett bra och givande sätt, förstås.
Använd vikter som är så pass tunga att du orkar köra med dem under 50 sekunder, men inte mer än så. Med det sagt ska du inte heller slita ut dig totalt under det första setet. Tänk på att det andra och tredje setet blir tuffare än det första. Under den tio sekunder långa pausen får du tillfälle att hämta några viktiga och djupa andetag som gör dig redo för nästa övning, så det gäller att utnyttja tiden maximalt.”
1: Kettlebellsving
Böj dig framåt från höfterna för att pendla vikten bakåt mellan benen samtidigt som du håller ryggen rak. Skjut fram höfterna för att svinga vikten framåt. Armarna ska användas mer för att vägleda vikten i sin rörelse än att lyfta den.
2+3: Frivändning med en arm upp till press
Greppa vikten på golvet med böjda knän och rak rygg. Skjut fram höfterna för att lyfta den, böj på armbågen för att få in handen under den och pressa sedan upp den över huvudet. Byt sedan arm för övning 3.
4: Armhävningsrodd
Ställ dig i det översta läget i en armhävning med händerna på vikternas handtag. Spänn coremuskulaturen och dra den ena vikten upp mot sidan. Låt armbågen leda vägen. Sänk vikten och upprepa rörelsen med den andra armen.
