Om du bara fokuserar på musklerna du ser i spegeln när du tränar kommer din muskulatur att bli obalanserad och skaderisken ökar. Stärk därför musklerna på kroppens baksida för en starkare och mer balanserad kropp.
Liggande hamstringscurls
Set: 4 Reps: 5 Tempo: 5010 Vila: 45 sek
– Lägg dig på mage i maskinen och följ instruktionerna för att hitta en korrekt och säker position.
– Pressa nederdelen av vaderna mot dynan och lyft upp den mot sätet med hjälp av de bakre lårmusklerna.
– Återgå långsamt till startläget.
Sätesbrygga med skivstång
Set: 4 Reps: 10 Tempo: 3011 Vila: 60 sek
– Ligg med stöd för överdelen av ryggen mot en bänk. Håll fött-erna i golvet, knäna böjda och en skivstång vilandes över höfterna.
– Spänn coremuskulaturen och sänk ner sätet mot golvet.
– Spänn sätesmusklerna för att lyfta vikten och återgå till startläget.
Marklyft med brett grepp
Set: 3 Reps: 10 Tempo: 4010 Vila: 90 sek
– Placera stången på golvet och fatta tag i den med ett grepp dubbelt så brett som axelbredd. Håll axlarna tillbakadragna och ovanför stången, och ryggen plan.
– Låt sätesmusklerna inleda lyftet samtidigt som du pressar ner hälarna i golvet.
– Håll stången nära kroppen och skjut fram höfterna när den passerar knäna. Sänk ner den så att den precis vidrör golvet. Upprepa.
Gående utfall med hantlar
Set: 3 Reps: 20 Tempo: 2010 Vila: 120 sek
– Stå upprätt med en hantel i varje hand. Se till att du har gott om utrymme framför dig.
– Ta ett stort kliv framåt och gå ner i ett utfall tills båda knäna är böjda i 90 grader. Håll coremuskulaturen spänd genom hela rörelsen.
– Skjut ifrån med den bakre foten och kliv fram i ett utfall med det bakre benet. Upprepa.
