Bygg ett starkt och imponerande axelparti med våra övningar.
Om du vill bygga den klassiska V-formade överkroppen som kvinnor beundrar och andra män avundas, så ska du börja med att bygga stora axlar. ”Axelmusklerna sägs bestå av tre huvuden – det främre, det mellersta och det bakre – men faktum är att de är uppbyggda av många fler mindre muskler, vilket är anledningen till att axellederna är en av kroppens mest rörliga leder”, säger PT:n Nick Mitchell. ”Så för att bygga upp axlarna måste du träna dem ur ett flertal olika vinklar och med hjälp av olika repetitionsantal, eftersom dessa muskler är uppbyggda av både snabba och långsamma fibrer. Det här passet består av fyra övningar som utförs direkt efter varandra utan någon vila emellan för att stimulera till snabb tillväxt.”
Scottpress
Set 3 Reps 8 Tempo 3010 Vila 0 sek
– Stå axelbrett isär med fötterna och håll en hantel i varje hand i axelhöjd med handflatorna vända mot dig.
– Skjut fram bröstet och spänn coremuskulaturen.
– Pressa hantlarna uppåt och något bakåt samtidigt som du vrider på handflatorna så att de är vända framåt i rörelsens översta läge.
– Återgå långsamt till startläget.
Laterala hantellyft
Set 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Vila 0 sek
– Stå upprätt med coremusku-laturen spänd och fötterna något isär. Håll en lätt hantel i varje hand och låt dem hänga utmed sidorna med handflatorna vända mot varandra.
– Lyft vikterna utåt sidorna. Håll armbågarna lätt böjda genom hela rörelsen och se till att det är axelmusklerna som får jobba.
– Bromsa rörelsen i axelhöjd och pausa ett ögonblick. Återgå sedan långsamt till startläget och utför den första fjärdedelen av nästa repetition. Upprepa sedan för en hel repetition.
Omvända laterala lyft i bänk
Set 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Vila 0 sek
– Ligg på mage på en lutande bänk med en hantel i varje hand.
– Lyft hantlarna utåt sidorna samtidigt som du vrider handlederna inåt tills lillfingrarna är vända mot taket. Stanna i axelhöjd. Håll armbågarna lätt böjda genom hela rörelsen.
– Återgå till startläget och utför den första fjärdedelen av nästa repetition. Upprepa sedan för en hel repetition.
Drag mot ansiktet
Set 3 Reps 20 Tempo 2011 Vila 2 min
Fäst ett rephandtag vid den översta trissan i en kabelmaskin och greppa det med båda händerna.
– Börja med armarna helt utsträckta och handflatorna vända mot golvet.
– Dra handtagen mot dig och avbryt rörelsen när de befinner sig på varsin sida av ansiktet. Håll överarmarna parallella med golvet genom hela rörelsen.
– Återgå till startläget.
