Fitness for Men

Siktar du på att komma i form under 2013? Se då till att inte låta felaktiga föreställningar sätta stopp för dina framsteg. Vi avslöjar de vanligaste träningsmyterna och ger dig ett tvärsäkert framgångsrecept.

”Viktnedgång bör vara din främsta prioritet”
Spegeln säger faktiskt mer om din fysik än vad badrumsvågen gör.

MYTEN
Det är helt naturligt att leta efter bevis på framsteg efter att ha inlett ett nytt träningsprogram, men du är fel ute om du gör det genom att väga dig varje morgon. Faktum är att Body Mass Index (BMI) är ett dåligt mätverktyg för din fysik när du börjar lägga på dig muskler. Detta system gör nämligen ingen skillnad mellan fett och muskelmassa, vilket innebär att en 170 centimeter lång man kommer att klassas som överviktig vare sig hans fettprocent ligger på åtta eller 18. Då är det betydligt bättre att utvärdera sin fysik genom att titta sig i spegeln – den ljuger (nästan) aldrig.

EXPERTENS KOMMENTAR
Mike Smalley, personlig tränare
”Det bör alltid vara ditt mål att bygga så mycket muskelmassa som möjligt, eftersom en muskulös kropp bränner fett mer effektivt än en otränad, och hjälper dig dessutom att behålla en låg fettprocent på sikt. För att minska andelen kroppsfett ska du öka ditt intag av protein och nyttiga fetter – i synnerhet till frukost – och äta mycket grönsaker. Se även till att lyfta vikter. Ett välstrukturerat träningsprogram som innehåller gott om breda basövningar kommer hjälpa dig att bygga muskler och skaffa den slanka kroppsbyggnad du är ute efter.”

”Löpning är den träningsform som bränner mest fett”
Vill du gå ner i vikt? Då ska du överge dina långa löprundor till förmån för korta, snabba intervaller.

MYTEN
Många tror att löpning i lugnt tempo är fettförbrännande träning – man blir svettig och får upp flåset. Löpning är dock långt ifrån det mest effektiva sättet att bränna fett på. Du kanske har hört myten om ”fettförbränningszonen”, men låt dig inte luras – även om det faktiskt är så att kroppen använder en högre andel fett som energikälla under lågintensiv träning, så bränner man så få kalorier totalt att det nästan är meningslöst. Löpning fungerar bra om du vill få bättre kondition, men inte lika bra om du vill bränna fett.

EXPERTENS KOMMENTAR
Sally Moss, personlig tränare
”Det bästa sättet att bränna fett på är att lyfta vikter och äta rätt. Styrketräningen bygger muskler, höjer ämnesomsättningen och stimulerar produktionen av testosteron och tillväxthormon, vilket främjar fettförbränning. Du förbränner dessutom också fler kalorier i vila, eftersom den större mängden muskelmassa behöver mer energi. Löpning bränner en del kalorier, men saknar styrketräningens anabola effekt och är därför inte lika effektivt ur fettförbränningssynpunkt. Löpning kan heller inte kompensera för en dålig kosthållning. Ät måltider som innehåller mycket protein och fett, men minimalt med socker för att förebygga att kroppen lagrar överflödiga kalorier som fett.”

”Om du tränar tillräckligt mycket kan du äta vad som helst”
Du kan inte kompensera för en dålig kosthållning genom att träna mycket – och vägen till ett sexpack börjar i köket.

MYTEN
”Självklart ska jag ta en öl till”, säger du till dig själv. ”Jag tränar bort den imorgon.” Innan du tar den där extra ölen ska du emellertid tänka på att det krävs ungefär 20 minuters rodd i lugnt tempo att förbränna den. Tänk sedan på att ölen dessutom minskar sannolikheten för att du ska orka slutföra träningspasset, eftersom den knappast utgör något ultimat bränsle. Dessutom ska du komma ihåg att en hälsosam kost gör att resultaten kommer snabbare och hjälper dig att hålla fast vid dina rutiner.

EXPERTENS KOMMENTAR
Ben Wilson, PT och nutritionist
”Kosten är ditt främsta verktyg för att sänka din fettprocent – det går helt enkelt inte att kompensera för en dålig kosthållning genom att träna mer. Titta bara på de genomsnittliga deltagarna i ett maraton (och då snackar vi inte elitlöparna) – många av dem är överviktiga trots att de löptränar intensivt. Grunden till varje sexpack läggs med hjälp av en noggrant utformad kostplan. Och när det kommer till muskeltillväxt är det en väldigt dålig idé att omintetgöra allt hårt arbete på gymmet genom att inte ge kroppen maten den behöver för att maximera tillväxten. Fokusera på protein, bra fett och grönsaker.”

”Curls är den bästa övningen för att bygga upp biceps”
Kör du fortfarande ändlösa repetitioner med hantlar och skivstång? Det finns bättre sätt att bygga stora armar.

MYTEN
Om du vill bygga imponerande armar är det frestande att plocka upp ett par hantlar och köra bicepscurls. Du blir trött i biceps, så då måste det ju funka – och det är ju vad alla andra gör, inte sant? Dock är det inte den mest effektiva övningen för att bygga upp biceps. I studier som mäter den elektriska aktiviteten i musklerna, har man kommit fram till att bicepscurls resulterar i mindre aktivitet än repklättring och chins, och att de inte stimulerar produktionen av tillväxthormoner i samma utsträckning.

EXPERTENS KOMMENTAR
Sean McPhillips, personlig tränare
”Kör skivstångsrodd och chins. Dessa basövningar tränar även en större muskelgrupp – breda ryggmuskeln – förutom biceps, vilket leder till att kroppen producerar mer testosteron och tillväxthormon, och ger en större övergripande muskeltillväxt. Om det är stora armar du är ute efter ska du inte enbart fokusera på biceps – triceps utgör nämligen så mycket som två tredjedelar av överarmarna. Kör dips för att bygga stora triceps. När du orkar köra tre set bestående av tio repetitioner ska du börja lägga till extra vikter med hjälp av en viktväst, en ryggsäck eller ett viktbälte.”

”Du ska träna på fasta tider”
Begränsa inte din träning till strikt schemalagda tider.

MYTEN
Att begränsa sin träning till de tre timmar i veckan du befinner dig på gymmet är ett relativt nytt fenomen. Aktivitetsnivåerna hos befolkningen har under en längre tid befunnit sig på stadig nedgång, men experterna tror att en träningsfilosofi som efterliknar de varierade fysiska krav som våra förfäder på stenåldern ställdes inför är bäst. Det är helt okej om du vill fortsätta att köra dina tre gympass i veckan – men begränsa dig inte till dem.

EXPERTENS KOMMENTAR
Darryl Edwards, fitnessterapeut
”Människan är utformad för att integrera fysisk träning i sitt dagliga liv. När du utför en rörelse upprepade gånger blir muskeln mer effektiv i sitt arbete, vilket förbättrar din förmåga att utföra just denna aktivitet. Så se därför till att ta vara på varje tillfälle att låta musklerna arbeta – gör armhävningar precis efter du stigit upp på morgonen, eller häng upp en räckhävstång i en dörröppning och gör ett par chins varje gång du passerar den. Hemligheten är att inte träna till failure, utan att fokusera på utförandet. På så vis blir du starkare och mer vältränad och kommer att kunna göra fler repetitioner av de aktuella övningarna, utan att trötta ut dig mer än nödvändigt och ta alltför mycket tid i anspråk.”

”Du bygger ett sexpack med hjälp av situps”
Är du på jakt efter stenhårda magmuskler? Se då till att du gör rätt övningar och äter rätt kost.

MYTEN
Gör du hundratals situps och crunches varje dag i förhoppningen att det ska ge dig ett sexpack? Då måste vi tyvärr meddela att du slösar bort din tid, samtidigt som du ökar risken för att drabbas av problem med ländryggen senare i livet. Den bästa platsen för att jobba på sexpacket är köket – du kommer aldrig att få fram magrutorna om du inte har koll på vad du stoppar i dig. Om du inte har styrketränat särskilt mycket tidigare kommer breda basövningar som knäböj och marklyft hjälpa dig att träna coremuskulaturen, och om du vill isolera magmusklerna så finns det övningar som är långt mer effektiva än situps.

EXPERTENS KOMMENTAR
Dan Parker, personlig tränare
”Om du vill ha ett sexpack måste du träna enligt en metod som ger muskeltillväxt, vilket innebär att du måste göra åtta till tolva tunga repetitioner med 60 till 90 sekunders vila mellan seten. Det är högst osannolikt att situps kommer att belasta magmusklerna tillräckligt tungt för att du ska nå failure inom ramarna för ett sådant repetitionsantal. Jag skulle istället föreslå att du gör tuffare övningar som hängande benlyft, ryska vridningar och hantelpullovers. Kör två eller tre set av varje övning två gånger i veckan.”

”Du måste träna med vikter”
Du behöver inte använda dig av hantlar eller skivstänger för att komma i form.

MYTEN
Tror du inte att man kan skaffa en vältränad fysik utan att använda sig av vikter? Ta då en titt på killarna som tävlar i gymnastik. Vissa av dem har aldrig tränat på gym, men är ändå sjukt vältränade – och brutalt starka. Hemligheten bakom kroppsviktsövningar är att göra dem tuffare, och inte ens då behövs särskilt mycket utrustning.

EXPERTENS KOMMENTAR
Rob Silver, crossfit-instruktör
”Det är en vanlig missuppfattning att man måste träna på gym för att bli vältränad. Faktum är att man kan träna upp sin fysik var som helst – exempelvis i stadsparken eller på en parkeringsplats. Det bästa sättet att maximera dina resultat är att hålla passen korta och intensiva, och använda din egen kroppsvikt plus några enkla redskap, som exempelvis ett hopprep, som motstånd. Sprinta, hoppa över saker, hoppa hopprep och gör burpees, utfall och räckhäv från trädgrenar. Se till att du utmanar dig själv genom att öka svårighetsgraden från vecka till vecka – exempelvis genom att öka repetitionsantalen, förkorta vilopauserna och göra övningarna tuffare.”

”Du behöver inte träna benen”
Även om du aldrig går i shorts behöver du fortfarande träna knäböj.

MYTEN
Det hela handlar om en ganska enkel rationalisering: du bär aldrig shorts eller bryr dig inte om hur dina vader ser ut, och därför hoppar du över benträningen. Eller så springer du eller spelar tennis en gång i veckan, och det tycker du räcker. Men även om du inte bryr dig om din underkropps fysiska status, så är det ett bevisat faktum att benträning är ett av de mest effektiva sätten att förbättra kvaliteten på dina gympass – och öka muskelmassan på överkroppen.

EXPERTENS KOMMENTAR
Dale Alexander, personlig tränare
”Var inte en sådan kille som går runt i långbyxor på sommaren bara för att täcka benen. Bortsett från att det ser riktigt underligt ut att ha en muskulös överkropp och spinkiga ben, så kommer benträningen också hjälpa dig att bygga muskler över hela kroppen. Forskning har visat att produktionen av testosteron och tillväxthormon ökar under benträning, och båda dessa hormoner hjälper till att bygga muskelmassa. Dessutom kommer starka benmuskler hjälpa dig att prestera bättre i olika idrotter.”

”Fett gör dig fet”
Vill du bli smal? Då är det inte smöret som är fienden, utan brödet.

MYTEN
Mycket av vår moderna rädsla för fett har egentligen inget med viktuppgång att göra. Den härstammar faktiskt från 1980-talet, då forskare tyckte sig ha funnit ett samband mellan fett, kolesterol och hjärtsjukdomar. Problemet är bara att studierna inte är särskilt väl utförda, och även om fett innehåller mer kalorier per gram än kolhydrater, så är sannolikheten mindre för att ditt fettintag gör att du går upp i vikt. Den sorts fett du bör undvika är processade transfetter – resten behöver du inte vara rädd för.

EXPERTENS KOMMENTAR
Christine Bailey, nutritionist
”Även om du i teorin skulle kunna äta tillräckligt många kalorier i form av fett att du ökar kroppens fettvävnad och på så vis blir fet, så är detta väldigt svårt i praktiken av två anledningar. För det första är fett väldigt mättande – i synnerhet då man äter lågkolhydratkost. En köttgryta är mycket mer mättande än bröd och smör, vilket innebär att det är väldigt svårt att överäta då man äter enligt LCHF-metoden. För det andra är det enklare för kroppen att använda fett som energikälla då man äter mycket fett och lite kolhydrater. Studier har visat att man går ner i vikt av LCHF-kost, samt att man dessutom behåller, eller till och med ökar, muskelmassan – vilket är ett bevis för att det är fettet som har förbränts. De fettkällor du ska använda dig av är olivolja, kokosolja, smör, nötter, ägg, avokado och kött.”

”Det blir aldrig enklare”
Ibland måste du göra träningen tuffare – men den kommer inte alltid att vara smärtsamt jobbig.

MYTEN
Visst kan det vara frustrerande att träna i början – och det kommer att fortsätta att vara tufft och krävande så länge som du tränar som du ska. Men det kommer inte alltid att vara lika jobbigt som precis i början. Du kommer inte alltid att behöva kämpa för att lyfta din kroppsvikt i bänkpress eller lyckas klämma ur dig ett enda räckhäv, och i takt med att du blir starkare kommer även dina ambitioner att höjas. Bit ihop de första veckorna – det bästa ligger framför dig.

EXPERTENS KOMMENTAR
Joseph Lightfoot, styrkecoach
”Om du precis har börjat träna kan du snabbt ta steget vidare till nästa nivå genom att sätta upp mål. Kom bara ihåg att resultaten inte kommer med en gång – det finns inga mirakelkurer, utan du måste ha lite tålamod. Efter ett par veckor bör du emellertid kunna se de första resultaten och sedan kommer träningen att bli en vana, och dessa två faktorer kommer att göra det enklare att fortsätta. Hitta en träningsform som du gillar – annars kan det bli svårt att nå dina mål. Hitta din nivå och utgå därifrån. Den kommer att bli bättre – det lovar jag!”