Vilopauserna mellan seten är precis lika viktiga som själva träningen.
Jag vilar mellan seten tills jag känner mig redo att köra igen. Är det inte så man ska göra?
Inte riktigt. Manipulation av variablerna i ett styrkepass – övningar, belastning, volym, viloperiodernas längd och till och med i vilken ordning du gör övningarna – påverkar passets unika struktur och förändrar den cell- och molekylbaserade responsen på träningen. Så om du kör med tyngre eller lättare vikter, ändrar antalet set eller repetitioner eller manipulerar viloperioderna kommer dina träningspass att få olika effekter även om de vid en första anblick kan se lika ut. Så när du planerar ett träningsprogram är det ditt slutgiltiga mål som dikterar hur mycket du ska vila.
Okej, så vad är det jag gör fel?
Vi har alla sett killar på gymmet som kör sina repetitioner, vilar i 15 sekunder, kör ytterligare ett par reps och sedan undrar varför de inte kommer upp i lika många som under det första setet. Om du frågar dem om du kan få köra emellan så blir svaret nästan alltid ”jag har bara ett set kvar”, vilket de påbörjar medan de avslutar meningen. Problemet är att den här typen av träning ger högre densitet och inte intensitet, vilket kan ge sämre resultat.
Så hur länge ska jag vila då?
Det beror på vilket mål du har med din träning. Nervsystemet kan behöva lång tid att återhämta sig när du kör set bestående av en till fem repetitioner, vilket du gör när styrketillväxt är ditt primära eller enda mål, och då är viloperioder på tre till fem minuter som allra effektivast.
Men om jag vill bli större? Eller smärtare?
Då ska viloperioderna vara kortare – 30–60 sekunder om ditt mål är att bränna fett, och en till två minuter om du vill bygga muskler. Dessa viloperioder kommer hjälpa dig att öka produktionen av tillväxthormon, vilket är viktigt för både fettförbränningen och reparationen av muskelvävnad. Det viktigaste att tänka på i det här fallet är att prestationen – det vill säga hur många repetitioner du kan göra med samma vikter – troligtvis sjunker för varje set. Resultatet blir att du inte orkar träna lika hårt och tillväxten blir lidande.
Finns det ett sätt att få det bästa av båda världar?
Ett bra sätt att maximera produktionen av tillväxthormon samtidigt som man återhämtar sig mellan seten är att använda sig av antagonistiska superset – exempelvis chins följt av hantelpress. På så vis kan musklerna som tröttades ut under den första övningen vila under den andra, vilket innebär att du kan få en ordentlig hormonboost samtidigt som prestationen sjunker minimalt. Du kommer att få både intensitet och densitet – vilket är perfekt för muskel- och styrketillväxt, samt fettförbränning.
Vad kan jag mer göra för att se till att jag vilar korrekt?
Vila handlar inte bara om tiden som går mellan seten. På vissa vilodagar ska du köra återhämtningspass – lågintensiv träning i syfte att öka blodflödet till musklerna och motverka stelhet. Stick ut och cykla eller gör ett snabbt cirkelpass med kroppsviktsövningar som utfall och armhävningar. Ta inte ut dig – du ska känna dig taggad och utvilad efteråt. På så vis kommer du hjälpa musklerna att återhämta sig, växa och förbereda sig inför nästa träningspass.
