Såhär ser ett av mina 4 olika benpass ut.
Äntligen! Ben!
Denna dag är alltid den jobbigaste men härligaste dagen på gymmet. Benen skall få sig en omgång! Just idag blir det en del Superset och långsamma excentriska repitioner..
Uppvärmning:
Då jag vill få igång cirkulationen och värma upp benen så kör jag 10min cykel trögt tempo.
Stretchar 5 min för att försöka vara så redo jag kan vara. Bra musik spelas i hörlurarna..
Squats Fristång
1 set lätt vikt och 20 strikta reps.
2-5 set ökar jag vikten så att jag precis klarar av 8-10 reps. Direkt efter varje set så kör jag ”squatjumps” för att ta ut mig ordentligt. Vilar 2 min mellan setten.
Benspark / sittandes bencurl (Superset)
4 set där jag kör båda övningarna direkt efter varandra. Jag kör 12 reps på varje övning.
Benspark 2 dropsets.
Här kör jag slut på framsidan och kör 12 – 10 -8 -6 -4 reps.
Liggande bencurl.
3 set med vikter så jag ligger mellan 8-10 reps.
Utfallsgång med kettlebells.
Här mölar vi på fram och tillbaks tills benen och jag inte klarar av att köra mer.
Avslutar med squats i smithmaskinen där jag kör lätt vikt och cirka 15 reps x 3 set
Avslutar alltid med poseringsträning ☝
